Beneficios y pautas del entrenamiento de fuerza para personas mayores
Sabemos lo importante que es mantenerse activo a medida que envejecemos y, si es así, eso es bueno. Pero tenemos que hacer algo más que mantenernos activos si queremos mantenernos sanos y fuertes. Sí, tenemos que levantar pesas..
No, levantar pesas no es solo para atletas o culturistas, es para todos nosotros, especialmente los adultos mayores. Es, por mucho, una de las cosas más importantes que puede hacer por su cuerpo y aquí le explicamos por qué..
Los beneficios del entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza puede:
- Reducir los síntomas de osteoartritis, diabetes, osteoporosis, dolor de espalda y depresión
- Ayudarte a controlar tu peso
- Mejora tu equilibrio
- Ayudarte a dormir mejor
- Mejorar el control de la glucosa.
- Aumenta la fuerza y la masa muscular mientras aumentas el metabolismo.
- Promueve más independencia a medida que envejeces.
Entonces, ¿qué ejercicios deberías hacer y cómo empezar? Las recomendaciones de actividad física de ACSM / AHA para adultos mayores sugieren un programa que incluye:
- 8-10 ejercicios que involucra los músculos principales del cuerpo: el pecho, la espalda, los hombros, los bíceps, los tríceps, las piernas y el núcleo.
- 2-3 días no consecutivos a la semana - Los días de descanso permiten que sus músculos cambien y se vuelvan más fuertes a la vez que permiten que su cuerpo se recupere
- Usando suficiente peso para completar al menos 1 juego de 10-15 repeticiones de cada ejercicio
Configuración de sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza
- Elija sus ejercicios: si está trabajando con máquinas, un programa de fuerza común podría incluir:
- Prensa de piernas (parte inferior del cuerpo)
- Prensa de pecho (Cofre)
- Fila sentada (lats)
- Levantamiento Lateral (Hombros)
- Curl del tronco (Abs)
- Extensión de la espalda (parte inferior de la espalda)
- Sentadillas (parte inferior del cuerpo)
- Prensa de pecho de la pesa de gimnasia (pecho)
- Filas de un brazo (lats)
- Prensa de arriba (Hombros)
- Crunch (Abs)
- Extensión de la espalda (parte inferior de la espalda)
- Elija sus repeticiones y series: las pautas sugieren 1 serie de 10-15 repeticiones. Comience con un peso que puede levantar 15 veces para acostumbrarse a los ejercicios y aumente gradualmente el peso y reduzca sus repeticiones a medida que se fortalece..
- Elija su peso: esto toma algo de tiempo y experimentación, por lo que es mejor errar por el lado de la precaución y elegir un peso ligero al principio para bajar su forma. Cuanto más ejercicio haga y más fuerte se haga, más fácil será elegir la cantidad correcta de peso..
- Elija la frecuencia con la que hace ejercicio: si acaba de comenzar, puede comenzar con 2 días de entrenamiento de fuerza con al menos un día de descanso intermedio. A medida que te vuelves más fuerte, puedes agregar un tercer día de entrenamiento de fuerza..
