Entrenamiento de fuerza 101
Debe familiarizarse con los principios y las prácticas del entrenamiento con pesas y tener al menos de tres a seis meses de acondicionamiento bajo su cinturón, con un programa similar al programa Fuerza Básica y Músculo, antes de intentar este programa..
Tenga en cuenta que este es un programa genérico diseñado para proporcionar una plantilla para la construcción de fuerza. Siempre debe considerar utilizar los servicios de un entrenador personal o un entrenador de fuerza para individualizar un programa según sus objetivos, el nivel de condición física existente, el acceso a los recursos y el tiempo disponible para la capacitación..
¿Qué hace la fuerza básica??
Basic Strength es un programa de entrenamiento con pesas diseñado para priorizar la fuerza, en lugar del tamaño y la definición del músculo (musculación) o la resistencia muscular. Aun así, un programa como este desarrollará cierto tamaño muscular y resistencia debido a la cantidad de trabajo realizado.
Quién puede beneficiarse del programa de fuerza básica?
Este programa de entrenamiento con pesas es para cualquier persona que quiera fortalecerse con fines funcionales, desarrollo personal, levantamiento de pesas, deportes o actividades en las que la fuerza sea una prioridad. Enfatizo que un programa individualizado escrito específicamente para usted por un instructor de gimnasio o entrenador de fuerza en la disciplina de su elección es la mejor forma de pasar al siguiente nivel, que puede incluir una competencia seria.
Siéntase libre de personalizar este plan de ejercicios para que se adapte a sus objetivos mientras se adhiere a los principios básicos del desarrollo de la fuerza: pesas más pesadas, menos repeticiones y más descanso entre series. Por ejemplo, un entrenamiento podría parecer algo diferente para una mujer de 50 años que quiera desarrollar fuerza para correr en la pista en comparación con un jugador de fútbol de 20 años que se prepara para la próxima temporada. Sin embargo, los principios básicos serían los mismos: solo diferirían los detalles del programa de capacitación. La entrenadora puede sentirse más funcional haciendo sentadillas con mancuernas en lugar de una barra y platos, por ejemplo.
Principios básicos
La resistencia se desarrolla al levantar pesos relativamente pesados con un período de descanso más largo entre series. Esto difiere de los programas de musculación y resistencia de la fuerza, que tienden a utilizar pesos más livianos con menos descanso entre series. Todo es relativo, por supuesto, y muchos culturistas sí levantan pesas en comparación con los que entrenan menos. Levantar pesas pesadas en lugar de pesas livianas mejora la respuesta del sistema nervioso y su estimulación de las fibras nerviosas.
El esquema del programa
El programa de fuerza que he desarrollado tiene un diseño deliberadamente simple, como debería ser para dar cabida a la mayor variedad de usuarios posibles. Tenga en cuenta que el entrenamiento de fuerza es un trabajo duro debido a la carga de trabajo de mayor intensidad. Si estás acostumbrado a hacer entrenamiento de resistencia de fuerza o "tonificar" con pesas ligeras y repeticiones más altas, entonces el entrenamiento de fuerza puede ser un shock. Es por eso que te recomiendo que trabajes en esto con el programa Fuerza Básica y Músculo de tres series de 12 repeticiones como máximo (RM).
Número de sesiones de ejercicio: 20; dos o tres cada semana, para adaptarse.
Ejercicios incluidos: Posición en cuclillas, peso muerto, press de banca, prensa sobre la cabeza, tirón hacia abajo, fila de cable sentado, retroceso de tríceps, flexión de brazos de bíceps. Los primeros seis ejercicios son ejercicios compuestos básicos de fortalecimiento de la fuerza que trabajan con múltiples grupos musculares. Los dos últimos son ejercicios de aislamiento incluidos para apuntar a los grupos musculares del brazo que son importantes para la realización de los ejercicios compuestos y para el desarrollo integral y equilibrado. Las piernas no necesitan más trabajo que las sentadillas y el peso muerto incluidos en el programa, siempre que se practique la buena forma..
Conjuntos y repeticiones: En contraste con la fuerza básica y el programa muscular de tres series de repeticiones de 12RM, este programa de fuerza utiliza cinco series de repeticiones de 5RM seguidas por tres series de repeticiones de 5RM en cualquier sesión consecutiva. Esto se aplica si haces dos o tres sesiones cada semana. Solo alterna cuánto levanta en cada sesión para darle un descanso a su cuerpo. En el día más ligero, puede agregar 20 minutos adicionales de cardio para completar la sesión, si lo desea..
Máximo de repeticiones: Debe calcular, por ensayo y error, un peso para cada ejercicio que le permita hacer cinco repeticiones como máximo. Esta es la etapa en la que no puedes hacer otra repetición sin descansar. Necesitas poder continuar por cinco sets. Ejercicios como sentadillas y peso muerto son muy pesados con pesos pesados, por lo que no espere demasiado pronto. Intenta elegir un peso que te permita completar los cinco sets y repeticiones.
Recuperación: Necesita una recuperación adecuada para aprovechar al máximo un programa de fortalecimiento. Después de ocho sesiones, haga solo una sesión en la próxima semana y haga lo mismo después de las siguientes ocho sesiones para permitir que su cuerpo se recupere. Dependiendo de cómo se adapte a la carga de la ocupación en cuclillas y el peso muerto, es una opción para ajustar el número de series a menos de cinco para ayudar con la recuperación en cualquier momento.
Periodo de descanso: Descansa por lo menos dos minutos entre series, si es posible.
Ejercicios en el programa.
Ocho ejercicios están incluidos en este programa. Todos los grupos musculares principales se trabajan con ejercicios compuestos y de aislamiento..
Agacharse: Trabaja principalmente los quads (muslos) y los músculos glúteos (glúteos); Los músculos isquiotibiales y los músculos internos del muslo están involucrados, dependiendo de la forma y la posición de los pies. Siéntase libre de usar pesas fijas, platos o pesas. Las mancuernas pueden colocarse colgando a los lados o sostenidas en los hombros. Las barras pueden apoyarse en los hombros detrás de la cabeza (sentadilla en la espalda) o en la parte delantera, aunque la posición en la espalda es la norma. La forma de sentadilla básica es similar para todos los métodos utilizados, con ajustes menores para la posición de la barra o mancuernas. Los recordatorios de formularios más importantes son:
- No se incline hacia adelante ni se acerque demasiado al frente de su pie; mantén tus rodillas más allá de la línea de tus dedos.
- Mantenga la columna recta, no curvada, a medida que sube y baja.
Prensa de banco: Trabaja los tríceps (parte posterior del brazo) y los músculos pectorales del tórax. Una prensa con mancuernas en un banco ajustable puede ser sustituida por la más formal con bandejas, aunque tendrá que ir al estante para levantar pesas más pesadas. Use un observador, si es necesario. A medida que mueve un banco ajustable más a la posición vertical, los músculos deltoides del hombro se vuelven más complicados.
Peso muerto Trabaja los músculos isquiotibiales, quads, espalda, cuello, glúteos, brazos y músculos abdominales con intensidad variable. El peso muerto es un gran ejercicio de aumento de volumen, pero requiere un trabajo muy duro. Puede hacer elevaciones completas desde el piso y luego volver a bajar bajo control, descansar unos segundos y repetir. O bien, puede bajar los pesos al nivel de la espinilla sin soltar, luego repetir. Una espalda recta es la clave para la seguridad de este elevador, y debe trabajar hasta el 5X5 con pesas ligeras. Un calentamiento adecuado es obligatorio para cada sesión. Esto se hace generalmente con pesos muy ligeros o incluso una barra sin pesos.
Press de hombros: Trabaja los músculos del hombro y tríceps. Hecho correctamente, también involucra los músculos abdominales mientras se prepara para el levantamiento. Este ejercicio se puede hacer con una barra o pesas, sentado en un banco o de pie, o con una máquina de presión de hombros.
Máquina desplegable de lat: Trabaja los músculos de la espalda a la espalda baja, los bíceps y los músculos de la parte inferior del brazo..
Máquina de fila de cable sentado: Trabaja los músculos de la parte media y superior de la espalda, así como el músculo de la parte posterior del hombro. Variar el ancho de agarre puede enfatizar diferentes músculos individuales para este ejercicio y el pulldown lat.
El retroceso del tríceps: Trabaja los músculos del tríceps en la parte posterior del brazo..
Curl del brazo: Trabaja los bíceps y los músculos inferiores del brazo..
Resumen de los programas de entrenamiento con pesas
Este programa de 20 sesiones está diseñado para adaptarse a un ciclo más amplio de entrenamiento con pesas y debe no Se realizará antes del programa preparatorio de Fuerza Básica y Músculo, o algo similar. Estos programas preparatorios hacen que el cuerpo se acostumbre al estrés, las tensiones y los procesos de entrenamiento con pesas. Una vez que haya completado un programa preparatorio, es posible que deba decidir cuál se adapta mejor a sus objetivos.
