Planificación de su programa de entrenamiento con pesas con mancuernas en casa

Las mancuernas ofrecen una excelente variedad para sus esfuerzos de entrenamiento con pesas. Si no puede pagar una membresía continua en el gimnasio, invertir en pesas que puede usar en casa es una buena alternativa.

Puede lograr un excelente entrenamiento con sus mancuernas y este programa de entrenamiento con pesas en casa.

Equipo para pesas con mancuernas en casa

Hay dos excelentes opciones para equipos de mancuernas, dependiendo de su presupuesto y objetivos.

Utilice dos juegos de pesas

No necesitas mucho equipo para comenzar un programa completo de pesas en casa. Como mínimo, todo lo que necesita son dos conjuntos de mancuernas: uno más pesado y otro más ligero.

Use el conjunto más pesado para ejercicios en los que pueda controlar más peso, como por ejemplo, sentadillas y zancadas. Use el conjunto de mechero para ejercicios como elevaciones, filas, rizos y ejercicios similares de impuestos conjuntos.

Por ejemplo, puede hacer sentadillas con hombros de 20 libras (9 kg) y aumentos laterales con 12 libras (5,5 kg).

Intente averiguar con qué peso necesita comenzar si usa este enfoque minimalista. Pruebe con las pesas de un amigo, pague una sesión de gimnasio para familiarizarse con las pesas o pídale a un entrenador personal que lo ayude..

Puede hacer el programa completo a continuación con sus dos juegos de pesas, incluso si se requiere un poco de compromiso con la selección de peso. El principal problema con este enfoque es que a medida que se vuelva más fuerte y en mejor estado físico, probablemente deba subir a pesas más pesadas, pero no compre pesos más pesados ​​antes de crecer en ellas. Esta es una forma segura de causarte lesiones y de no cumplir tus objetivos.!

Compre un estante y conjuntos de la pesa de gimnasia 

Si puede gastar más, puede comprar un estante lleno de mancuernas o un conjunto de mancuernas ajustables. Los precios de las mancuernas varían considerablemente dependiendo del fabricante y el diseño.

Sin embargo, es posible que prefiera un estante pequeño, como pesas ajustables como Bowflex, Stamina y Bayou. Estos tienen la ventaja de ahorrar espacio en habitaciones pequeñas, sótanos y garajes..

Consigue un banco de entrenamiento ajustable

No tiene que usar un banco con un respaldo ajustable, pero son útiles. Puedes hacer todo tipo de ejercicios con mancuernas sentados como prensas, filas, aumentos, rizos y extensiones, además de saltos y abdominales..

Eso es todo: pesas y un banco.

Programa de entrenamiento con pesas con mancuernas en casa

Aquí hay un programa recomendado en casa. Todos los ejercicios son 3 series de 12 repeticiones..

1. Calentar
2. Sentadillas de hombro
3. Filas dobladas
4. Inclinación o press de banca. (Puedes hacerlo en el piso si no tienes un banco).
5. Rizos del brazo
6. Estocadas
7. Extensiones de triceps
8. Crujidos (Puedes hacer variaciones ponderadas en el banco o en el piso).
9. Elevaciones laterales
10. Press de hombros
11. Enfriarse

Lea sobre los fundamentos del entrenamiento con pesas si necesita más información antes de comenzar este programa.