Proteínas de origen vegetal y cómo comerlas

Según los expertos de la industria alimentaria, 2018 es la Año para comer todo tipo de alimentos de origen vegetal. Los alimentos vegetales ricos en proteínas son algunos de los artículos más buscados y también son la categoría más comúnmente mal entendida. Es más fácil de lo que piensas incluir estos populares alimentos ricos en proteínas en la dieta diaria de tu familia. A continuación, algunos de los alimentos más ricos en proteínas que crecen a partir de plantas..

Proteína 101

Busque los aminoácidos en cualquier libro de texto de biología y encontrará que son los componentes básicos de las proteínas. A pesar de su humilde definición, los aminoácidos son un componente vital de la salud. Los aminoácidos y sus beneficios para la salud se han convertido en palabras de moda para la nutrición, pero la ciencia detrás de ellos sigue siendo confusa para la mayoría.

Cuando comemos alimentos ricos en proteínas, se descomponen en sus componentes de aminoácidos. Diferentes alimentos contienen diferentes aminoácidos. Hay veinte aminoácidos en total y una vez que ingresan al cuerpo, se barajan y reorganizan para cumplir varias funciones importantes, incluida la formación de tejido muscular, lo que permite el equilibrio de fluidos, la función del sistema inmunológico y la producción de enzimas..

Al decidir qué alimentos ricos en proteínas comer, el objetivo es consumir todos los componentes básicos. Los alimentos de origen animal, como la carne, los huevos y los productos lácteos, contienen todos los 20 aminoácidos, mientras que a las proteínas de las plantas les puede faltar uno o más aminoácidos. Algunos alimentos de origen vegetal cumplen con la cuota de 20 aminoácidos, mientras que otros, cuando se consumen en ciertas combinaciones, también pueden satisfacer estas necesidades. Por ejemplo, el arroz y los frijoles juntos suman los 20 aminoácidos.

Las opciones de proteínas basadas en plantas son atractivas, ya que muchas de ellas tienen menos grasa saturada en comparación con los alimentos de origen animal. Los alimentos vegetales también contienen fibra para un sistema digestivo saludable y tienen una huella de carbono más pequeña. Las plantas también contienen varios fitoquímicos y antioxidantes que protegen las células y combaten la inflamación en todo el cuerpo..

Proteínas Vegetales Superstar

Hay muchas maneras de disfrutar de las proteínas de origen vegetal si gravitas hacia estos siete alimentos ricos en nutrientes. Gracias a la creciente popularidad de los alimentos de origen vegetal, estos alimentos son asequibles y fáciles de encontrar en su supermercado local..

Soja
La fábrica de rumores ha dado mala reputación a los alimentos de soya como edamame, tofu y leche de soya. Deje el chisme a un lado y abrace estos alimentos, ya que los beneficios para la salud de la soja científicamente probados son extensos. La soya y los alimentos a base de soya son bajos en grasa y vienen equipados de forma natural con un arsenal completo de aminoácidos, los mismos que se encuentran en la carne. Disfrute tofu extra firme en cubos como reemplazo de los huevos revueltos, asados en un horno caliente o salteados en una sartén antiadherente con unas gotas de aceite y sazonados con sal. La leche de soya contiene 7 gramos de proteína por porción de una taza. La misma porción de leche de vaca contiene ocho gramos. La leche de soya también viene fortificada con vitamina D y calcio, lo que la convierte en un maravilloso intercambio sin lácteos por cereales, batidos y repostería.

Lentejas
Las lentejas son una leguminosa muy poco apreciada porque, desde un punto de vista nutricional, lo tienen todo. Las lentejas contienen una gran dosis de nutrientes, que incluyen grasas saludables y carbohidratos ricos en fibra. Con el doble del contenido de proteínas de la quinua y una larga lista de vitaminas y minerales, vale la pena comerlos con más frecuencia. Use lentejas en sopas, guisos, guarniciones o platos principales como tacos y tazas de lechuga. Las lentejas también se pueden usar como sustituto de la carne en recetas para hamburguesas y chile..

Nueces
Encuentre maneras de incorporar nueces de origen vegetal como almendras, nueces y anacardos en sus comidas y bocadillos. Cada tipo de nuez resalta sus propios perfiles de nutrientes especiales y hay espacio para todos en una dieta saludable. Las nueces ricas en omega-3 agregan un sabor y un elemento de textura únicos a los batidos y son una alternativa de carne óptima en los platos vegetarianos. Las almendras crujientes están llenas de vitamina E (un poderoso antioxidante) y son una forma fácil de frenar un caso de la tarde de los bocadillos. Las almendras también se pueden usar para lotes saludables de granola casera, mantequilla de almendras y magdalenas. El suave sabor a mantequilla de los anacardos es una adición bienvenida a los salteados y al arroz frito. Remoje los anacardos en agua durante la noche y luego mezcle para incorporar en batidos y sopas como un reemplazo vegano para la crema.
Quinoa
La quinua es otro alimento de origen vegetal con el mismo panel completo de aminoácidos que la carne. La quinua es una semilla muy pequeña que se puede usar cruda o cocida en sopas, ensaladas frías y calientes y avena durante la noche..

La quinua también es una maravillosa opción de relleno sin grano para pimientos rellenos y hamburguesas vegetarianas. Cada taza de quinua cocida contiene paquetes de fibra, hierro y ocho gramos de proteína. Haga los lotes a granel en un día de preparación de comidas, solo toma unos 20 minutos prepararlos..

Mantequilla de maní
Mire más allá de los sándwiches para la lonchera y utilice mantequilla de maní para darle sabor, textura y bondad a base de plantas para aderezos para ensaladas, batidos y bocadillos caseros. Cada porción de dos cucharadas de este clásico favorito para niños contiene ocho gramos de proteína, además de grasas insaturadas saludables para el corazón. Cuando compre un frasco de mantequilla de maní, busque una marca con una lista simple de ingredientes (maní y sal) en lugar de aceites procesados y azúcar agregada..

Garbanzos
Los frijoles son una de las proteínas de origen vegetal más versátiles. En una taza de garbanzos (garbanzos) encontrarás 15 gramos de proteína y medio día de fibra para combatir el hambre. Agregue los garbanzos a la tostada de aguacate, a las ensaladas de verduras o granos o mezcle un lote de hummus para mojar y esparcir en sándwiches. Los garbanzos enjuagados, escurridos y secos también se pueden sazonar y asar en el horno para un aperitivo crujiente..

Semillas de chia
Conocidos por tener abundantes cantidades de grasas omega-3 y su capacidad de germinar en plantas verdes deliciosamente difusas, hay numerosas ventajas nutricionales de las semillas de chia. Una vez que fue un ingrediente difícil de encontrar y difícil de encontrar, la chía se ha convertido en una empresa dominante. Son una guarnición popular para los tazones de batidos, pero la mayoría de las personas no se dan cuenta del impresionante contenido de proteínas de Chia. Dos cucharadas de semillas de chia contienen seis gramos de proteína junto con una amplia dosis de fibra. Mezcle las semillas de chia con yogur, leche de almendras y fruta picada y almacénelas en el refrigerador durante la noche para un lote de pudín de chia de ensueño a la mañana siguiente. Mezcle unas cuantas cucharadas en batidos o mézclelos con agua y úselos como sustituto de huevo en panecillos y otros productos horneados.