Fuentes de plantas de ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la función del cerebro y del sistema nervioso, además de que tienen propiedades antiinflamatorias. Los ácidos grasos omega-3 deben provenir de su dieta: el cuerpo humano no puede producirlos..

Tres formas de ácidos grasos omega-3 se encuentran en los alimentos. El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) se encuentran en los peces, y el ácido alfa-linolénico (ALA) se encuentra en las plantas.

Los expertos en salud recomiendan comer pescado con alto contenido de ácidos grasos omega-3 al menos dos veces por semana para cumplir con los requisitos de EPA y DHA. 

Pero, ¿qué pasa si no te gusta el pescado o simplemente prefieres una dieta vegetariana o vegana? Si bien su cuerpo no puede producir ácidos grasos omega-3 desde cero, puede convertir algo de ALA a DHA o EPA. Sin embargo, no está claro si los omega-3 de origen vegetal tienen el mismo impacto en la salud del corazón.

Pero incluso si le gusta el pescado, es una buena idea obtener más ácidos grasos omega-3 de origen vegetal. Aquí un vistazo a algunos de nuestros favoritos..

1

Semillas de lino

Las semillas de lino tienen un alto contenido de ácido alfa-linolénico, así como vitaminas, minerales, fibra y fitoesteroles, que pueden tener beneficios adicionales para la salud. Encontrará semillas de lino enteras, semillas de lino molidas y aceite de linaza. Además, muchos bocadillos 'naturales' incluyen el lino. Espolvoree semillas de lino en cereales, sopa y ensaladas.

Consejo profesional: Mantenga sus semillas de lino y aceite de lino en el refrigerador para mantenerlas frescas. 

2

edamame

Edamame es una soja joven que se hierve y se deja enfriar antes de servirla, generalmente aún en la cáscara. Son altos en ácido alfa-linolénico y una serie de vitaminas, minerales y fibra, además de que son altos en proteínas. Edamame a menudo se sirve en restaurantes japoneses y está disponible en la sección de congeladores de la mayoría de las tiendas de comestibles.

Consejo profesional: Servir edamame como una merienda saludable por la tarde..

3

Semillas de chia

Las semillas y los frutos secos tienden a ser las mejores fuentes de grasas saludables y las semillas de chía no son una excepción. Además de su alto contenido de ALA, las semillas de chía son una buena fuente de fibra dietética, además de algunas vitaminas y minerales..

Consejo profesional: Pruebe la chía en lugar de las semillas de lino, o como un complemento saludable para los cereales o las ensaladas..

4

Aceite de canola

El aceite de canola es una excelente fuente de ácido alfa-linolénico, y es un aceite de cocina tan versátil. El aceite de canola resiste bien las altas temperaturas y tiene un sabor suave, por lo que es una opción adecuada para casi cualquier tipo de cocción, horneado o para usar como ingrediente en aderezos y salsas..

Consejo profesional: Utilice el aceite de canola como una alternativa de sabor más ligero al aceite de oliva..

5

Nueces

Cuando se trata de nutrición general, las nueces son algunas de las mejores nueces que existen. Son los mejores en cuanto a contenido total de ácido alfa-linolénico, y tienen un alto contenido de proteínas y varias vitaminas y minerales. Las nueces son un excelente bocadillo, ensalada, cereal y yogur, o un ingrediente delicioso tanto en productos horneados como en platos salados. Use aceite de nuez para hacer aderezo para ensaladas..

Consejo profesional: Compre nueces con cáscara para una máxima frescura y mantenga todas las nueces refrigeradas.

6

Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son una excelente opción de bocadillos para aumentar la ingesta de ALA. Además tienen calcio, magnesio y proteínas. También son altos en fibra. Puede encontrar semillas de calabaza en su supermercado local o puede hacer sus propias semillas de calabaza tostadas en casa..

Consejo profesional: Compre semillas de calabaza que ya han sido descascaradas, son mucho más fáciles de comer.

7

Piñones

Los piñones son otra buena fuente de ALA, además de que son altos en proteínas, grasas monoinsaturadas, manganeso y algunas vitaminas del complejo B. Puedes encontrar piñones en tu supermercado local. Por lo general ya están descascarados..

Consejo profesional: Sirva pesto hecho con piñones con pan integral para un excelente aperitivo..

8

Frijoles blancos

Los frijoles marinos son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 a base de plantas. Además, son una excelente fuente de calcio no lácteo. También son altos en fibra y manganeso. Los frijoles marinos se pueden usar en la mayoría de las recetas que requieren frijoles blancos secos.

Consejo profesional: Tenga a mano algunas latas de alubias para agregar a la sopa o recetas rápidas.

9

Semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo no te harán subir, pero pueden ayudarte a estar saludable. Son ricos en ácidos grasos omega-3 y minerales como el hierro y el magnesio. No son tan comunes como las semillas de lino, pero debería poder encontrar semillas de cáñamo descascarilladas en tiendas de alimentos naturales o en la sección de alimentos naturales de sus tiendas de comestibles locales.. 

Consejo profesional: use las semillas de cáñamo como alternativa a las semillas de lino: son pequeñas y se pueden agregar a casi cualquier cosa.