Cardio olímpico y entrenamiento del circuito de fuerza

Has visto los Juegos Olímpicos y has visto esos cuerpos fuertes y en forma ... ¿cómo se hacen de esa manera? Horas y horas de entrenamiento por días, semanas, años, por supuesto..

La mayoría de nosotros no tenemos el tiempo, la energía o la inclinación para entrenar así, pero hay algo que podemos hacer para ser más como atletas. Muchos atletas olímpicos comparten algo en común: tienen fuerza, poder, resistencia y disciplina..

La buena noticia es que no tienes que ser un atleta olímpico para cultivar todas esas cosas. Todo lo que necesita es un entrenamiento que desafíe todas esas áreas y más.

Este entrenamiento avanzado para quemar calorías hace eso con una mezcla de ejercicios de fuerza y ejercicios cardiovasculares. No solo aumentará el poder con ejercicios pliométricos, sino que también mantendrá su ritmo cardíaco elevado para aumentar la resistencia y levantará pesas para aumentar la fuerza..

Este entrenamiento tiene todo lo que necesita para entrenar como un atleta, mientras pasa de un ejercicio a otro con poco o ningún descanso para mantener su ritmo cardíaco alto..

Cada circuito incluye 5 ejercicios: 2 ejercicios de cardio de alta intensidad y 3 ejercicios de fuerza. La mayoría de los movimientos se realizan durante aproximadamente un minuto, pero puede modificar cada ejercicio para que se ajuste a su horario..

Seguir el entrenamiento, como se muestra, con descansos cortos entre ejercicios, tomará 60-65 minutos.

Precauciones

Consulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene lesiones, enfermedades u otras afecciones..

Equipo necesario

Varias mancuernas ponderadas, una pelota de ejercicios, un escalón o escalera, una banda y una pelota medicinal (sustituya una pesa si es necesario).

Cómo hacer el circuito avanzado de cardio y fuerza

Realice cada ejercicio en el circuito, uno tras otro, descansando entre los ejercicios según sea necesario
Para un entrenamiento largo, haga cada circuito dos veces (como se sugiere). También puedes hacer un circuito de cada uno para un entrenamiento más corto..
Si es la primera vez que realiza este ejercicio, repase cada ejercicio lentamente para aprender los ejercicios..
Controle su intensidad a lo largo del entrenamiento y retroceda si su ritmo cardíaco es demasiado alto.
Modifique el entrenamiento según sea necesario y evite cualquier ejercicio que cause dolor o que sea confuso..

Calentar

Suba y baje un tramo de escaleras o elija cualquier ejercicio cardiovascular moderado durante 3-5 minutos.

Circuito 1: Saltos a paso

Párese frente a un escalón de 4 a 8 pulgadas y salte al escalón con ambos pies. Salta al piso (o baja para modificar) y haz un gato saltador. Después de saltar los pies juntos, saltar de nuevo al paso. Continúa alternando un salto en el escalón con un gato en el suelo durante 24 repeticiones..

Pulmones delanteros y traseros

Sostén pesos medianos y arremete hacia adelante con la pierna derecha. Empuje hacia el talón para volver, levante la rodilla para un desafío de equilibrio y vuelva a colocar la pierna derecha en una zancada hacia atrás. Repita para 12 repeticiones en la pierna derecha. En el segundo circuito, repita este movimiento en la pierna izquierda durante 12 repeticiones. Si solo estás haciendo un circuito, haz ambos lados.

Sentarse en la pared con los levantamientos de piernas

Con una pelota de ejercicios que soporte la espalda, bájela hasta que los muslos queden paralelos al piso. Levante el pie derecho del piso unos centímetros, bájelo y levante el pie izquierdo del piso. Mantenga el cuerpo bajo y evite rebotar hacia arriba y hacia abajo. Continuar alternando lados durante 1 minuto.

Sentadillas

Sostenga pesos pesados justo sobre los hombros o a los costados y agáchese hasta que las rodillas estén a aproximadamente 90 grados. Levante hasta la mitad y baje la espalda antes de pararse completamente hacia arriba.

Esa es una repetición. Repetir para 15 repeticiones..

Saltos largos

Salta hacia adelante tanto como puedas con ambos pies juntos, aterrizando con las rodillas suaves. Continúe con un total de 3 saltos (o la cantidad de espacio que tenga), salte para dar la vuelta y tome 3 saltos hacia atrás. Repetir durante 1 minuto.

Repetir el circuito 1, ejercicios 1-5.

Circuito 2: Burpees Con Escaladores De Montaña

Agáchate y coloca tus manos en el suelo. En un movimiento explosivo, salta los pies de nuevo a una posición de push-up. Coloque el pie derecho, toque el dedo del pie contra el suelo y cambie los pies en el aire, con el pie derecho hacia atrás y el pie izquierdo hacia adelante. Salta el pie izquierdo hacia atrás, salta los pies hacia atrás entre las manos y levántate. Completar 12 repeticiones.

Step Ups

Párese detrás de una plataforma de 15 pulgadas y sostenga pesos pesados. Coloque el pie derecho en el escalón, transfiera el peso al talón y empuje el talón para subir al escalón. Lentamente retrocede y repite 15 repeticiones antes de cambiar de lado.

Puntillas en cuclillas

Párese con los pies separados a la distancia de la cadera y agáchese, colocando las manos en el suelo. Levántese de puntillas mientras levanta las caderas hacia el techo y estire las rodillas tanto como pueda. Póngase en cuclillas, manténgase alerta y repita 20 repeticiones.

Deadlift Lunge

Colóquese en una posición de estocada con el pie trasero apoyado en un escalón o plataforma. Sostenga las pesas livianas y medias y bájelas en una estocada, llevando el torso hasta el muslo y las pesas hacia abajo (de manera plana). A partir de ahí, endereza la rodilla delantera en un peso muerto. Dobla la rodilla y empuja hacia atrás para comenzar, repitiendo durante 12 repeticiones en la pierna derecha. Durante el segundo circuito, repite este movimiento en la pierna izquierda..

Prisoner Squat Jumps

Coloque las manos detrás de la cabeza, los codos hacia afuera. Doble las rodillas en una posición en cuclillas, rodillas detrás de los dedos de los pies y el torso ligeramente inclinado hacia adelante. Salta tan alto como puedas, aterrizando con rodillas suaves en una posición en cuclillas. Repetir durante 60 segundos..

Repetir el circuito 2, ejercicios 1-5.

Circuito 3: Saltos de rana

Póngase en cuclillas en el suelo y, en un movimiento explosivo, empuje hacia arriba desde el suelo, saltando en el aire y golpeando sus talones juntos. Aterrice con las rodillas dobladas y vuelva a su posición en cuclillas para prepararse para el siguiente salto. Repite 10 repeticiones, descansa unos segundos y repite.

Sentadilla, Curl y Prensa

Sostenga pesas medianas y párese sobre el pie derecho, con el pie izquierdo detrás de usted. Agáchate, tocando las pesas en el suelo (espalda plana). Doble las pesas hacia arriba en una flexión de bíceps y luego presione las pesas sobre la cabeza mientras empuja a una posición de pie. Baje los pesos y repita por 12 repeticiones. En el segundo circuito, repite el movimiento en la pierna izquierda..

Flexiones escalonadas

En la posición de flexión, en las rodillas o en los dedos de los pies, gire la mano izquierda hacia adelante (mantenga la mano derecha en su lugar) y haga una flexión. Para el próximo pushup, tome la mano derecha hacia adelante y la mano izquierda hacia atrás. Continuar alternando lados, completando 16 repeticiones..

Filas con mancuernas

Inclínese hasta que el torso esté paralelo al piso y sostenga pesos pesados con ambas manos. Dobla los codos y tira de las pesas hacia arriba hasta que los codos estén al nivel del torso. Baje y repita para 8 repeticiones regulares, seguidas de 8 pulsos pequeños y lentos.

Toe tops para step y jumps jumps

Párese frente a un escalón o pequeña plataforma. Toque el dedo del pie izquierdo al paso, mueva rápidamente los pies en el aire y toque el paso con el dedo del pie derecho. Alterna pies rápidos para 16 repeticiones y luego realiza 16 saltos. Repetir 2 veces más.

Repetir el circuito 3, ejercicios 1-5.

dieciséis

Circuito 4: Lunge de salto de lado a lado

Saca la pierna derecha hacia un lado y dobla la rodilla izquierda hacia la zancada de un corredor, bajando lo más que puedas y tocando el suelo con la mano. Cambie rápidamente los pies en el aire para cambiar la estocada hacia el otro lado. Continuar alternando lados durante 1 minuto.

Trastornos Delt traseros

Sostenga una banda de resistencia en el medio, los brazos estirados frente a usted. Aprieta los omóplatos y tira de la banda para que los brazos queden a los lados como un avión (las palmas miran hacia el techo). Vuelva al inicio y repita durante 10 repeticiones seguidas de 10 repeticiones pulsadas lentas y controladas.

Prensas de pecho

Sostenga los pesos pesados sobre el pecho, los brazos rectos. Doblar los codos en una prensa de pecho. Presione el peso hasta la mitad, baje la espalda y luego presione hasta arriba. Repetir para 12 repeticiones..

Arnold Press

Comience con los brazos doblados delante del cuerpo, con las palmas hacia el pecho. Mientras presiona los brazos hacia arriba sobre la cabeza, gire las palmas hacia afuera. Baje la espalda, gire las manos hacia atrás a la posición inicial y repita durante 12 repeticiones..

Saltos en cuclillas

Baje en una posición en cuclillas, rodillas detrás de los dedos de los pies, en cuclillas tan bajo como sea posible. Salta en el aire, tomando los brazos por encima. Aterrizar con rodillas suaves y repetir durante 1 minuto..

Repetir el circuito 4, ejercicios 1-5.

Circuito 5: Plyo-Jacks

Comience con los pies juntos y salte hacia arriba, levantando los pies hacia un lado y aterrizando en una posición en cuclillas baja. Salta y vuelve a juntar los pies (un gato saltador muy lento). Mueve los brazos por encima de la cabeza para añadir intensidad. Haga este movimiento durante 30 segundos, descanse unos segundos y repita durante otros 30 segundos..

Sobornos

Sostenga un peso medio-pesado con ambas manos y agáchese hasta que el torso quede paralelo al piso. Dobla los brazos y tira los codos hacia arriba hasta el nivel del torso. Manteniendo esa posición, estire los brazos detrás de usted, apretando los músculos del tríceps. Repetir para 16 repeticiones

Bíceps rizos

Sostenga pesas pesadas y doble los codos, levantando las pesas en una curva de bíceps. Baje el peso completamente hacia abajo, levántelo hasta la mitad y luego bájelo nuevamente hacia abajo. Esa es una repetición. Repetir para 12 repeticiones..

Luces cortas

Siéntese en una silla o banco y levántelo, manteniendo las caderas cerca del banco. Doble los codos y bájelos hasta que estén en ángulos de 90 grados. Empuje hacia atrás hasta la posición inicial. Repetir durante 1 minuto.

Rizos de martillo

Sostenga pesas con las palmas hacia adentro. Doble los codos y doble las pesas hacia los hombros, manteniendo las palmas una frente a la otra. Baje la espalda y repita durante 15 repeticiones..

Repetir el circuito 5, ejercicios 1-5.