Deben hacer movimientos de entrenamiento de fuerza para mujeres mayores de 50

La vida va demasiado rápido. Cuanto más envejeces, más reconoces lo fugaz que es. Entonces, ¿cómo te gustaría frenar el proceso de envejecimiento? No, no podemos retroceder el tiempo. Sin embargo, podemos retroceder los años en nuestro cuerpo..

La investigación ha demostrado que el ejercicio puede ralentizar el envejecimiento fisiológico. Así es, ejercitarte puede hacerte joven..

Y mientras que los ejercicios cardiovasculares como caminar, trotar o andar en bicicleta son importantes para la eficiencia del corazón y los pulmones, el entrenamiento de fuerza proporciona los beneficios que mantienen su cuerpo más joven, más fuerte y más funcional a medida que pasa el año. Si quieres ser vibrante e independiente por muchos años más, este entrenamiento de entrenamiento de fuerza te ayudará a lograr eso..

¿Por qué es importante entrenar con fuerza después de los 50??

El entrenamiento de fuerza es importante para todos, pero después de los 50 se vuelve más crucial que nunca. Deja de ser sobre bíceps grandes o abdominales planos, sino que adquiere un tono de mantenimiento de un cuerpo fuerte y sano, menos propenso a las lesiones y enfermedades..

Según el American Council on Exercise, "Entre los 30 y los 80 años, los adultos sedentarios pueden experimentar una pérdida de fuerza muscular de entre el 30 y el 40 por ciento como resultado de la reducción de los niveles de masa muscular".

Los beneficios importantes del entrenamiento de fuerza después de los 50 incluyen:

Construye masa muscular: No, esto no significa que te conviertas en el Increíble Hulk. Significa que usted es una persona sólida y fuerte que puede levantar sus propios comestibles, empujar su propia cortadora de césped y levantarse si se cae..
Construye la densidad ósea: Las caídas inesperadas ponen a innumerables personas mayores en el hospital cada año. Un niño de 8 años pone un yeso en su brazo y vuelve a jugar en 8 semanas. Un niño de 80 años no es tan afortunado. Las ramificaciones de los huesos rotos pueden ser devastadoras. El entrenamiento de fuerza puede ayudar. Un estudio en Nueva Zelanda sobre mujeres de 80 años de edad y mayores mostró una reducción del 40 por ciento en las caídas con un entrenamiento simple de fuerza y equilibrio.
Disminuye la grasa corporal: Demasiada grasa corporal no es buena para usted a cualquier edad. Mantener un peso saludable es importante, especialmente cuando se trata de prevenir muchas enfermedades que acompañan al envejecimiento de la población..
Reduce el riesgo de enfermedades crónicas: El entrenamiento de fuerza no solo ayudará a salvar muchas enfermedades crónicas, sino que también ayudará a disminuir los síntomas de los problemas que puede tener actualmente. El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades ("CDC") recomienda el entrenamiento de fuerza para la mayoría de los adultos mayores para ayudar a disminuir los síntomas de las siguientes afecciones crónicas: artritis, osteoporosis, diabetes, obesidad, dolor de espalda, depresión.
Mejora la salud mental: Junto con el envejecimiento viene una mayor tasa de depresión y, para muchos, una pérdida de confianza en sí mismo. Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza mejora su autoeficacia general y puede ayudar a disminuir la incidencia de depresión.

Suena como una buena oferta, ¿no? Por solo 20-30 minutos al día, puedes ver grandes cambios en tu edad corporal. Entonces empecemos.

El siguiente entrenamiento le dará 10 excelentes ejercicios en los que las mujeres mayores de 50 años pueden concentrarse durante sus entrenamientos. Varios ejercicios van a incluir movimientos de una sola pierna o movimientos de bola de estabilidad. Estos se incorporaron intencionalmente para ayudar a mejorar el equilibrio y la coordinación, los cuales disminuyen con la edad. Necesitará un par de pesas de 5 a 8 libras (mueva a pesas más pesadas a medida que se fortalece) y una pelota de estabilidad.

Si no tienes una pelota puedes realizar los ejercicios en el suelo o en un banco. Para cada ejercicio a continuación, realice de 8 a 12 repeticiones y descanse durante 30 a 60 segundos entre los ejercicios. Muévase lentamente a través de cada ejercicio, concentrándose en la forma adecuada y respirando continuamente. Y no lo olvides, siempre es útil tener orientación. Si tiene la capacidad de ponerse en contacto con un profesional de la salud, incluso si es solo para una sesión, él o ella puede ayudarlo a tomar la forma adecuada y enseñarle cómo moverse adecuadamente para su cuerpo. Disfruta de tu nueva fuente de juventud..

Tabla de antebrazo

Comience a recostarse en el piso con los antebrazos apoyados en el piso, asegurándose de que sus codos estén alineados directamente debajo de sus hombros..
Enganche su núcleo y levante su cuerpo del piso, manteniendo sus antebrazos en el piso y su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantenga sus abdominales enganchados y trate de no dejar que sus caderas suban o bajen. En lugar de 8-12 repeticiones, mantenga durante 30 segundos. Si le duele la espalda baja o se vuelve demasiado difícil, coloque las rodillas en el suelo.

Objetivos: hombros, núcleo.

Push-Up Modificado

Comience de rodillas en una colchoneta con las manos debajo de los hombros y las rodillas detrás de las caderas, de modo que la espalda esté inclinada y larga..
Meta los dedos debajo de los dedos, apriete los abdominales y doble los codos para bajar el tórax hacia el piso. Mantenga su mirada frente a sus dedos para que el cuello se mantenga largo.
Presiona el pecho hacia atrás para comenzar la posición.

Objetivos: hombros, brazo, nucleo.

Sentadilla basica

Párate con los pies separados a la altura de la cadera. Las caderas, las rodillas y los dedos de los pies deben estar orientados hacia adelante. (Sostenga las pesas en las manos para que sea más difícil).
Doble las rodillas y extienda las nalgas hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla. Asegúrese de mantener las rodillas detrás de los dedos de los pies y el peso en los talones. Levántate y repite..

Blancos: glúteos, quads, isquiotibiales.

Estabilidad Ball Ball Chest

Sostenga un par de mancuernas cerca de su pecho y coloque los omóplatos y la cabeza encima del balón con el resto de su cuerpo en una posición de mesa. Los pies deben estar a una distancia de la cadera.
Levante las pesas juntas sobre el pecho, con las palmas hacia adentro.
Baje los brazos lentamente hacia un lado con una ligera flexión en el codo, hasta que los codos estén casi al nivel del pecho.
Apretar el pecho y volver a juntar las manos en la parte superior.

Objetivos: pecho, glúteos, espalda, nuca.

Estable Ball Tricep Kick Back

Sosteniendo mancuernas, coloque su pecho sobre la pelota con los brazos cubiertos a lo largo de la pelota y las piernas extendidas hacia el piso detrás de usted. Mantén la cabeza en línea con tu columna vertebral. (Si no tiene una pelota, acuéstese boca abajo sobre un banco o párese con los pies escalonados hacia atrás y el cuerpo hacia adelante).
Tire de su codo hasta un ángulo de 90 grados para la posición inicial.
Presione las mancuernas hacia atrás para alargar los brazos, apretando los tríceps.
Suelte las pesas hacia abajo para comenzar la posición..

Objetivos: tríceps, núcleo.

Prensa de arriba del hombro

Comience con los pies a la distancia de la cadera de distancia. Lleve los codos hacia un lado para crear una posición de poste de portería con los brazos, las mancuernas están al lado de la cabeza y los abdominales están apretados.
Presione las mancuernas lentamente hacia arriba hasta que los brazos estén rectos. Lentamente regresa a la posición inicial con el control. Si lo desea, también puede realizar este ejercicio sentado en una silla o en una pelota de estabilidad con los pies de ancho..

Objetivos: hombros, bíceps, espalda.

Tirador de bola de estabilidad

Sostenga un par de mancuernas cerca de su pecho y coloque los omóplatos y la cabeza encima del balón con el resto de su cuerpo en una posición de mesa. Los pies deben estar separados por la cadera.
Levante las pesas juntas sobre el pecho, con las palmas hacia adentro.
Lentamente baje los brazos detrás de la parte posterior de su cabeza, manteniendo solo una curva leve en sus codos.
Aprieta tus dientes mientras tiras los brazos hacia atrás para comenzar la posición sobre el pecho.

Objetivos: espalda, núcleo.

Estabilidad Ball Side Leg Lift

Empieza arrodillándote con el balón a tu lado derecho..
Deje que su lado derecho se incline ligeramente sobre la pelota y abrace el brazo derecho alrededor de la pelota.
Extiende la pierna izquierda hacia el lado. La pierna derecha debe permanecer doblada en el suelo..
Levante y baje lentamente la pierna izquierda 8-12 veces y luego cambie de lado.

Objetivos: piernas, núcleo.

Puente de isquiotibiales de una sola pierna

Acuéstese sobre la espalda con las rodillas dobladas a la distancia de la cadera y los pies planos sobre la carne
Aprieta los glúteos y levanta las caderas de la colchoneta hasta un puente. Baje y levante las caderas para 8-12 repeticiones, luego repita en el otro lado.

Objetivos: isquiotibiales, glúteos, quads.

AVE perro

Arrodillarse en la colchoneta a cuatro patas.
Alcance un brazo largo, dibuje los abdominales y extienda la pierna opuesta larga detrás de usted.
Repita 8-12 veces y luego cambie de lado.

Objetivos: núcleo, espalda.