Elementos imprescindibles para su lista de compras bajas en carbohidratos
Cuando está siguiendo una dieta baja en carbohidratos, un viaje a la tienda de comestibles puede ser abrumador, especialmente si está tratando de evitar los productos procesados y los carbohidratos refinados. Es posible que su tienda local no tenga un pasillo fácil de detectar dedicado a las opciones bajas en carbohidratos, pero siempre que sepa qué buscar (y qué evitar) puede crear una lista de compras útil que le sirva de guía..
Una vez que llegue a su tienda de comestibles y la guarde, la frustración puede volver a aparecer en los días en los que no tiene tiempo ni energía para preparar una comida. Si tiene una despensa provista de alimentos que sean amigables con la dieta baja en carbohidratos, estará preparado para crear comidas rápidas, equilibradas y sabrosas incluso cuando no tenga mucho tiempo..
Alimentos bajos en carbohidratos
La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos recomienda una ingesta diaria de carbohidratos de entre 225 y 325 gramos. Si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos, tendrá como objetivo entre 90 y 130 gramos por día, con una ingesta de carbohidratos por comida de 30 a 45 gramos (o menos)..
Prepare sus comidas a partir de fuentes ricas en proteínas, algunas verduras y grasas saludables. Cuando vaya a comprar, asegúrese de mirar las etiquetas de nutrición. Para los productos que está considerando, verifique el contenido de carbohidratos y grasas saturadas, así como el azúcar (algunos de los cuales pueden estar ocultos) antes de comprar.
Cuando está reduciendo su consumo de carbohidratos, las comidas que consisten principalmente de proteínas y grasas con algunos carbohidratos son cruciales para garantizar que su cuerpo reciba la nutrición adecuada. Recuerda, tu meta es baja en carbohidratos, no no carbohidratos.
Si bien el enfoque principal de su dieta serán las comidas bajas en carbohidratos y sin carbohidratos con alto contenido de proteínas, grasas saludables y vegetales sin almidón, deje espacio para porciones ocasionales y pequeñas de alimentos altos en carbohidratos, como cereales integrales y frutas..
Con estas pautas en mente, aquí hay una lista de compras con bajo contenido de carbohidratos que lo guiará a medida que compre todo lo que necesitará para crear comidas nutritivas, fáciles y bajas en carbohidratos..
Produce
Muchos estudios muestran que las dietas ricas en verduras de hojas verdes oscuras ayudan a disminuir el riesgo de muchas enfermedades crónicas, como ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares e incluso algunos tipos de cáncer.
No hay limitaciones en cuanto a la cantidad de vegetales sin almidón que puede comer en una dieta baja en carbohidratos, por lo que el pasillo de producción será uno de sus lugares favoritos para comprar. Intenta cargar tu carrito con estas opciones:
- Rúcula
- Lechuga
- Espinacas
- Acelgas
- col rizada
- Hojas de mostaza
- Judías verdes
- Los tomates
- Calabacín
- Calabaza de verano
- Pimientos
- Berenjena
- Alcachofas
- Hongos
- Repollo
- Brócoli
- Coliflor
- coles de Bruselas
- Bok Choy
- Espárragos
- Ajo
- Cebollas
- chalotes
- Puerros
Mientras esté en el pasillo de productos, busque hierbas frescas, como albahaca, perejil, cilantro, menta y orégano, que puede usar para agregar sabor a las comidas y bebidas..
La fruta puede ser un poco más complicada en una dieta baja en carbohidratos. Algunos tipos de fruta pueden tener 15 gramos de carbohidratos por porción. Cuando elijas productos, busca bayas y melones, que son las frutas más bajas en azúcar.
- Arándanos
- Frambuesas
- Fresas
- Moras
- Melón melón o melón
Carnes, Aves, Mariscos Y Huevos
Una comida bien redondeada baja en carbohidratos incluirá una rica fuente de proteínas. Los productos animales contienen nutrientes vitales, como los aminoácidos esenciales, la vitamina B12, el hierro hemo y las grasas omega-3..
Para un desayuno bajo en carbohidratos, los huevos son una opción económica, rápida y fácil. También son una fuente importante de vitaminas B y de colina, que mejoran la salud del cerebro. Pruebe un huevo duro, que tiene 6 g de proteínas y 78 calorías, como un complemento de bocadillos o ensaladas.
Para la proteína del almuerzo y la cena, piense cuidadosamente sobre los tipos de carne que elige, así como la forma en que la prepara. Por ejemplo, la carne roja (especialmente cuando está muy procesada) se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
La calidad de la carne que elija también se verá afectada por la forma en que se criaron los animales: las vacas, los pollos y los pavos alimentados con pasto, criados en pasto producen más grasas omega-3 más sanas que los animales criados convencionalmente.
Tomar un bistec o agregar tocino a su desayuno es mejor como un tratamiento ocasional en lugar de un alimento básico..
Para obtener bocadillos fáciles de usar con bajo contenido de carbohidratos y proteínas que puede comer mientras viaja, intente:
- Pavo en rodajas
- Atún Enlatado Y Salmón
- Bajo en sodio, bajo en azúcar, carne seca
Lechería
La leche y los productos lácteos están permitidos en una dieta baja en carbohidratos, pero algunas opciones serán más saludables que otras. Evite la leche con sabor que es alta en azúcar; Una taza contiene casi 12 gramos de carbohidratos. Cuando estés en el caso de los lácteos, busca estas opciones:
- Leche entera y crema
- Mantequilla
- Queso cottage
- Crema agria
- Los quesos
- Ricotta
- Yogurt sin azucar
Grasas y aceites
La mayoría de los autores de dietas bajas en carbohidratos sostienen que los alimentos ricos en grasas saturadas (mantequilla, aceite de coco) son buenos para las dietas bajas en carbohidratos, mientras que otros recomiendan evitarlos. El único punto de consenso parece ser la recomendación de evitar los aceites con alto contenido de grasas omega-6, como los que se obtienen de la soja, el maíz, la mayoría de los cárteles y el girasol..
Ya sea que esté comiendo bajos en carbohidratos o no, los alimentos con aceites parcialmente hidrogenados se disfrutan mejor con moderación. Estos aceites contienen grasas trans, que aumentan el colesterol LDL nocivo y reducen el colesterol HDL beneficioso..
Las fuentes de grasas saludables e insaturadas para incluir en su lista de compras con bajo contenido de carbohidratos incluyen:
- Nueces
- Mantequilla de nuez (almendra, anacardo)
- Semillas
- Aguacates
Comidas congeladas
La mayoría de los alimentos que encontrarás en el pasillo de productos también se pueden comprar congelados. Tener bolsas de vegetales congelados a mano para mezclar con un salteado rápido o bayas para agregar a un batido de desayuno es conveniente, sabroso y está lleno de nutrición..
Granos y Legumbres
Los granos, como el arroz, la avena, la quinoa, el mijo y el amaranto, así como las legumbres como las lentejas, los frijoles y los garbanzos son ricos en carbohidratos: una media taza de arroz integral cocido tiene 34 gramos de carbohidratos. Estos alimentos no serán un elemento básico de su dieta baja en carbohidratos, pero cuando los tenga, consuma porciones pequeñas (1/4 a 1/3 taza).
Pruebe estos intercambios bajos en carbohidratos, especialmente si le gusta hornear.
- Harina de coco
- Harina de lino.
- Harina De Almendras Y Harina
Condimentos y Artículos de Estantería
Los condimentos, especias y salsas bajos en carbohidratos pueden ser una forma creativa y versátil de vestir los alimentos que consume regularmente. Cambiar el sabor y la textura de sus dietas de dieta baja en carbohidratos puede ayudar a prevenir el aburrimiento y reducir los antojos.
Llena tu despensa con estas adiciones amigables con bajo contenido de carbohidratos, muchas de las cuales se mantendrán durante mucho tiempo, para que puedas comprar a granel.
- Mayonesa entera (excepto las hechas con aceite de soja)
- Salsa de tomate y barbacoa sin azúcar
- Ensaladas sin azúcar
- Salsa de soja (a menos que esté vigilando su consumo de sodio)
- pesto
- Mostaza
- Caldo o caldo
- Especias
- Salsa picante
- Aderezo de pepinillo sin azúcar
- Mermeladas y conservas sin azúcar
- Olivos
- Tortillas bajas en carbohidratos
- Copos de coco sin azúcar
- Chocolate sin azúcar y cacao en polvo.
- Soja sin azúcar, coco, almendra, arroz o leche de cáñamo
Los aceites parcialmente hidrogenados siempre deben evitarse ya que contienen grasas trans, que aumentan el colesterol LDL nocivo y reducen el colesterol HDL beneficioso..
Mostrador de Sandwiches
El mostrador de delicatessen puede ser un gran lugar para encontrar alimentos bajos en carbohidratos. El pollo asado es una opción saludable para llevar a casa, especialmente si está planeando comidas para su familia. Si no necesita el pollo entero, pida una porción de salmón a la parrilla y una rebanada extra gruesa de carne asada, pastrami o pechuga de pavo. También puede optar por una ensalada de atún, pollo o camarones que se puede comer sola o envuelta en una tortilla baja en carbohidratos o una taza de lechuga..
Los alimentos preparados, como los pasteles de cangrejo o el pastel de carne, se pueden envasar con carbohidratos ocultos. A diferencia de los artículos empaquetados, es posible que no tenga la información nutricional y los ingredientes justo delante de usted para verificarlos. Este es también el caso de los artículos de barra de ensaladas, especialmente los aderezos (que pueden ser altos en azúcar). Pregunte a los empleados de la tienda de delicatessen sobre la nutrición y los ingredientes para los productos que está considerando antes de comprar..
Barras de ensaladas
Las barras de ensaladas pueden ser un lugar aún mejor para crear una comida para llevar, y puedes mezclar y combinar con tus propios gustos y preferencias dietéticas. En caso de duda sobre los aderezos, el queso azul o el aceite normal y el vinagre son los que menos probabilidades tienen de agregar azúcar. También puede dirigirse al pasillo de condimentos y revisar las etiquetas de su aderezo favorito, luego comprar una botella para llevar a casa y agregarse..
Cuando prepare su ensalada, elija verduras mixtas en lugar de lechuga iceberg (que no agrega mucho valor nutricional). No escatime en la proteína: agregue una porción adecuada de pollo en cubos, atún, frijoles, tofu o un huevo duro. Es posible que desee pasar jamón en cubos, sin embargo, que a menudo se cura en azúcar.
Otras comidas
No tiene que buscar interminables etiquetas y pasillos para completar su comida para llevar a casa, baja en carbohidratos. Un conjunto general de pautas suele ser suficiente para guiarlo a través de su lista. Para opciones de bocadillos más creativos, mire estas ideas la próxima vez que vaya a la tienda de comestibles:
- Verduras precortadas con guacamole o hummus.
- Yogur sin azúcar y bayas frescas.
- Frutas bajas en carbohidratos
- Quesos envueltos individualmente como Mini-Bel o Mini-Gouda
- Aceitunas negras o rellenas.
- Huevos rellenos o huevos cocidos enteros, que a menudo se encuentran en la caja de queso.
- Vasos de gelatina sin azúcar
- Rodajas de tomate con mozzarella, albahaca y vinagre balsámico
- Alitas de pollo tipo búfalo hechas con salsa picante y especias (sin salsas pegajosas a base de azúcar)
- Bocaditos de algas asadas
- Patatas fritas de queso parmesano
- Edamame tostado seco (en lugar de nueces mixtas)
