Entrenamiento de la fuerza, estabilidad y flexibilidad de la parte inferior del cuerpo

Ser fuerte, estable y flexible es importante a cualquier edad, pero los adultos mayores a menudo luchan con los movimientos diarios porque no son tan flexibles ni tan fuertes como quieren ser. Este entrenamiento, que se enfoca principalmente en la parte inferior del cuerpo (aunque se incluyen algunos ejercicios para la parte superior del cuerpo), está diseñado específicamente para trabajar en la fuerza, la estabilidad y la flexibilidad para ayudarlo a moverse mejor con un enfoque específico en hacerlo lo suficientemente fuerte para levantarse y bajando del piso de forma segura..

Precauciones

Consulte a su médico si tiene alguna lesión, enfermedad u otra condición médica..

Cómo

Realice cada ejercicio durante el tiempo sugerido o el número de repeticiones, centrándose en movimientos lentos y controlados y en buena forma..
Principiantes, haz 1 serie de cada ejercicio. Los deportistas más avanzados pueden hacer 1-3 series, descansando entre 20 y 60 segundos entre series.
También puedes agregar peso para más intensidad a algunos de los ejercicios.
Haga este ejercicio 2-3 días no consecutivos a la semana. Si su meta es levantarse y bajarse del piso más fácilmente, practique estos pasos paso a paso con regularidad para ver cómo se encuentra.

Elevaciones de rodilla con una bola de med

Sostenga una pelota de medicina ligera o peso directamente hacia arriba. Levante la rodilla derecha hasta el nivel de la cintura mientras baja los brazos, tocando el peso de la rodilla. Regresa al inicio y repite en el lado izquierdo. Alterne las rodillas y repita durante 30-60 segundos..

Elevaciones de la pierna recta

Párese junto a una pared para mantener el equilibrio, si es necesario, cambie el peso a una pierna y levante la otra pierna hacia arriba tan alto como pueda, manteniendo la rodilla lo más recta posible. Concéntrese en apretar la parte frontal de los muslos. Agregue una banda de resistencia o peso del tobillo para obtener más intensidad si es necesario. Baje y repita durante 12 repeticiones en cada lado..

Estocada asistida

Párese en una postura dividida, con los pies separados aproximadamente 3 pies usando una silla o una pared para mantener el equilibrio. Mantenga el torso recto, doble las rodillas y la parte inferior del cuerpo hacia el piso sin permitir que la rodilla delantera se doble sobre el dedo del pie (debería ver la punta de su zapato). Empuje a través del talón para volver a subir sin bloquear las rodillas. Repita para 1 serie de 12 repeticiones y luego repita la serie con la otra pierna hacia adelante..

Extensiones de espalda

Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta y coloque las manos detrás de la cabeza. Contraiga los abdominales y manténgalos contraídos durante todo el ejercicio. Aprieta la espalda para levantar el cofre unos centímetros del piso. Baja y repite para 12 repeticiones..

AVE perro

En las manos y las rodillas, levante el brazo derecho y la pierna izquierda hacia arriba hasta que esté al nivel del cuerpo, manteniendo el equilibrio y apretando el torso. Baje y repita, alternando lados para 1-3 series de 8-16 repeticiones.

Sentarse en la pared

Párese contra una pared y deslícese hacia abajo lo más bajo que pueda, o hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Si esto es demasiado difícil, levántate un poco y encuentra un ángulo que se adhiera a tus muslos. Asegúrate de poner el peso en los talones y apretar los glúteos. Mantenga esta posición, manteniendo el peso en los talones durante 30-60 segundos.

Sentadillas con una pierna asistida

Párese junto a una pared o silla para mantener el equilibrio, si es necesario. Cambie el peso a una pierna y levante la otra del suelo o, para una modificación, descanse sobre el talón del pie. Enganche los abdominales y flexione la rodilla de la pierna en una posición en cuclillas con una sola pierna, retirando las caderas e intentando mantener el peso en los talones. No tienes que bajar muy lejos en este caso, solo unos centímetros. Párate y repite 12 repeticiones en cada lado..

Silla en cuclillas

Párese frente a una silla y agáchese, sacando los brazos para mantener el equilibrio si es necesario. Siéntese completamente en la silla y párese de nuevo, o agáchese hasta que su trasero toque la silla y se levante (más fuerte). Repetir para 12 repeticiones..

Pushup de pared

Párese a unos pocos pies de distancia de una pared o de una barandilla de una escalera alta (como se muestra) y coloque las manos en la pared o la baranda para que sean más anchas que los hombros. Tire de los abdominales y, manteniendo la espalda recta, doble los codos y la parte inferior del cuerpo hacia la pared / riel hasta que los codos formen ángulos de 90 grados. Empuje hacia atrás para comenzar y repita para 1 serie de 12 repeticiones.

Estiramiento del patio

Párese sosteniéndose de una silla o pared para mantener el equilibrio si es necesario y levante un talón hacia el glúteo, agarrando la parte exterior del pie. Mantenga las rodillas juntas y tire suavemente del talón hacia su trasero para estirar los patios. Para más de un estiramiento, aprieta el glúteo. Mantener durante 15-30 segundos y repetir en el otro lado..

Estiramiento de isquiotibiales sentado

Siéntese en el piso, un escalón o en una silla con una pierna estirada frente a usted, la otra doblada. Siéntese derecho y luego inclínese hacia adelante lo más que pueda cómodamente, estirando la parte posterior de la pierna. Puedes agarrarte del muslo, la pantorrilla, el tobillo o el pie para empujarte más en el estiramiento. Mantener durante 15-30 segundos y cambiar de lado..

Estiramiento de cadera sentado

Siéntese en una silla y cruce el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha, empujando suavemente sobre la rodilla izquierda y sintiendo un estiramiento en el lado izquierdo de la cadera y el glúteo. Si necesitas un estiramiento más profundo, puedes apoyarte en él. Mantener durante 15-30 segundos y repetir en el otro lado..