Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo en la silla de Pilates
Somos afortunados de tener las fotos y las instrucciones básicas para este ejercicio de silla Pilates para la parte inferior del cuerpo aportado por el instructor de Pilates Kevin Bowen. Kevin es el co-fundador, ex presidente y ex director ejecutivo de Pilates Method Alliance (PMA), así como el ex director de educación para Peak Pilates, una división de Mad Dogg Athletics. Kevin es un maestro certificado de PMA Pilates PMA CPT. Enseña, conduce talleres de educación continua y capacitación de instructores de Pilates en los Estados Unidos y en el extranjero..
En este entrenamiento, Kevin se está manifestando en la silla MVe Pilates, una adaptación moderna de la silla tradicional Pilates. Debería poder realizar la mayor parte de este ejercicio en cualquier silla que tenga, incluida la silla Malibu Pilates. Dado que la tensión de la primavera varía en las diferentes sillas Pilates, tendrás que juzgar tu configuración por ti mismo. En general, estos ejercicios se realizan en un nivel medio - alto.
Algunos puntos para su entrenamiento: Aunque este es un entrenamiento para la parte inferior del cuerpo, usted está trabajando desde su núcleo y todo su cuerpo está involucrado. Sus músculos abdominales estarán comprometidos: alargará su columna vertebral y levantará el tronco de sus caderas para que puedan moverse con mayor libertad. Recuerde utilizar el pedal al máximo efecto manteniéndose enganchado con el resorte mientras suelta. Observe cómo, en muchos ejercicios, Kevin presiona sus manos en el costado de la silla para ayudar a ensanchar los hombros y el pecho, así como para enganchar sus brazos con su núcleo. *
De Kevin: "Para mis entrenamientos personales, tiendo a hacer un régimen de entrenamiento cruzado que incluye combinar y entrenar con pesas libres y máquinas en el gimnasio, incorporando, por supuesto, los principios de movimiento de Pilates, junto con mi rutina de Pilates. 3 días a la semana, me gusta utilizar la silla Wunda al final de mi rutina de gimnasio para abordar mi parte inferior del cuerpo y el equilibrio. Aquí está mi entrenamiento ".
* Al igual que con nuestras otras instrucciones de ejercicios del equipo de estudio de Pilates, este ejercicio de la parte inferior del cuerpo con la silla Pilates está diseñado para apoyar una práctica de Pilates que se basa en las instrucciones de un instructor de Pilates calificado. Las instrucciones, junto con algunos consejos de guía, son breves, destinadas a recordarle la coreografía y la forma..
Tenga en cuenta que la silla Pilates es un equipo cargado por resorte. Este entrenamiento de la parte inferior del cuerpo progresa hacia ejercicios más avanzados. Si en cualquier momento te sientes inestable, sería prudente saltear o modificar el ejercicio..
Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo: bombas de piernas dobles sentadas en la silla Pilates
Siéntese en la silla Pilates en el centro y coloque ambos pies en el pedal. La primera posición de juego de piernas es Pilates V. Los talones están juntos y los dedos de los pies ligeramente separados. Concéntrate en tu forma y alineación..
Bombea el pedal hacia arriba y hacia abajo 10 veces.
Sugerencia de guía: Mantener los talones levantados ayuda a enganchar los isquiotibiales.
Siguiente, piernas paralelas.
Bombas de doble pierna - paralelas
Coloque sus talones, con los pies flexionados, sobre la pala de su silla Pilates. Las patas son paralelas en este conjunto. Continúa sentándote erguido y bombeando desde tu centro..
Bombea el pedal hacia arriba y hacia abajo 10 veces.
Consejo: Mantener las piernas paralelas ayudará a fortalecer los muslos internos. No dejes que tus pies se balanceen con el movimiento..
Observe cómo la serie de posiciones de 3 pies se relaciona con el juego de pies de Pilates y el juego de pies en el reformador.
Siguiente, piernas anchas.
Bombas de doble pierna - Piernas anchas
Con los talones hacia los bordes de la barra para pies de la silla Pilates, las piernas y los pies están ligeramente estirados.
Bombea el pedal hacia arriba y hacia abajo 10 veces.
Desafío de bonificación: antes de abandonar el trabajo de pies, vuelva a las posiciones de Pilates V y tacones y haga el bombeo con una sola pierna. La otra pierna se extiende recta al frente. 5 repeticiones en cada pierna.
Bombas de una sola pierna de pie - Delanteras
Párese frente a la silla de Pilates frente al pedal. Coloque el metatarsiano del pie derecho [bola] en el pedal y cruce los brazos frente a usted. Para un desafío mayor, extienda los brazos como se muestra..
Presione el pedal hacia abajo 10 veces y repita con el otro pie.
A continuación, bombas de una sola pierna con crossover
Bombas de una sola pierna con crossover
Muévase hacia el lado derecho de la silla Pilates y mire hacia el lado de la silla. Párese sobre el pie derecho, cruce la pierna izquierda y coloque su pie completo sobre el pedal. Su pierna de pie está en línea con el borde de la paleta cuando está arriba.
Mantenga el equilibrio de su pierna de pie y bombee el pedal con la pierna cruzada 10 veces. Camina hacia el otro lado y repite con la pierna opuesta..
Bombas de una sola pierna - espalda redondeada
Muévase al respaldo de la silla de Pilates y haga frente al frente de la silla. Los muslos rozan el borde trasero.
Coloque la pierna derecha sobre la silla y coloque el talón sobre el pedal. El pie se mantendrá flexionado..
Redondea tu espalda y jala hacia arriba a través de tus abdominales y centro para apoyar tu columna vertebral.
Coloque sus manos a ambos lados del asiento de la silla..
Empuje el pedal hacia abajo 10 veces, repita con el otro pie.
Bombas de una sola pierna - Lateral
Aún en el respaldo de la silla Pilates, gire de manera que su pierna derecha esté al lado del borde trasero de la silla. Coloque la pierna derecha sobre el asiento y coloque el talón derecho sobre el pedal. La pierna está ligeramente estirada..
Los brazos están doblados o extendidos como se muestra.
Presione hacia abajo 10 veces. Repita en el otro lado.
Bombas de una sola pierna - Frente de rodillas
Arrodillado en la parte superior de la silla Pilates frente al pedal.
Mantén el equilibrio sobre una rodilla mientras sostienes tus brazos hacia un lado o dobla con las manos colocadas detrás de tu cabeza.
Coloque el talón de su pie en el pedal asegurándose de que la pelvis esté alineada hacia adelante e incluso.
Los brazos están doblados o extendidos como se muestra.
Presiona hacia abajo 10 veces, repite en el otro lado.
Bombas de una sola pierna - lado de rodillas
Gira el cuerpo de la parte superior de la silla Pilates para que estés de lado..
Arrodíllate sobre una pierna, coloca el pie de la pierna más cerca de la barra de pies en la barra. Alinea el pie a lo largo de la barra..
Presione hacia abajo 10 veces. Repita en el otro lado.
Los brazos están doblados o extendidos como se muestra.
Ascenso a la montaña frontal - espalda redonda
Párese frente a la silla de Pilates.
Coloque el pie izquierdo en el pedal y presione el pedal hasta el piso..
Coloque su pie derecho en el asiento de la silla con los dedos alineados con el lado más alejado del asiento.
Redondea la espalda y coloca las manos a ambos lados del asiento. Transfiera su peso a la pierna derecha y levante todo su cuerpo en esta posición redondeada para que su pie izquierdo y el pedal se levanten del piso.
Coloca tu cuerpo en una alineación para que el muslo de tu pierna derecha quede paralelo al piso.
Mantenga esta posición y bombee la pierna izquierda 10 veces.
Asegúrese de que su pelvis se mantenga al cuadrado e incluso durante el movimiento.
Baje la pierna izquierda hacia atrás hasta el piso, mantenga presionada la paleta y cambie las piernas para que su pierna derecha esté sobre el pedal.
Coloque su pierna izquierda en la silla y repita el ejercicio en el otro lado.
Desafío de bonificación: Haga el mismo ejercicio, excepto que su cuerpo está erguido con las manos detrás de la cabeza. Permita que el pedal se levante hasta que el muslo esté paralelo al piso. Bombear 10 veces cada lado..
Subiendo - Delantero
Párese frente a la silla Pilates, coloque su pie izquierdo en el pedal y presione el pedal hasta el piso.
Coloque su pie derecho en la parte superior (asiento) de la silla con los dedos alineados con el lado más alejado del asiento.
Los brazos pueden ser cruzados o extendidos como se muestra.
Empiece a presionar hacia arriba organizando todo su cuerpo y permitiendo que su pierna derecha le ayude desde la posición de la pierna doblada. Mantenga su pierna izquierda recta mientras su cuerpo entero se mueve hacia arriba y el pedal llega hasta la posición sin resistencia..
Asegúrese de que su pelvis se mantenga cuadrada y alineada a medida que se mueve hacia arriba y hacia abajo.
Haz 10 repeticiones y repite al otro lado..
Consejo guía: Este es un tipo de ejercicio de estocada. El peso debe distribuirse entre las dos piernas, no todas en la parte delantera. No hagas este ejercicio a menos que seas fuerte y constante..
Un enorme agradecimiento al instructor de Pilates y al líder del taller Kevin Bowen por contribuir con este ejercicio de la parte inferior del cuerpo en la silla Pilates. El blog de Kevin es The Prime Male. También se puede encontrar en Facebook..
