Circuito inferior del cuerpo Blast para tonificar tus piernas

Use este circuito de la parte inferior del cuerpo para obtener un entrenamiento rápido dirigido a todos los músculos de sus caderas, glúteos y piernas.

Lo que necesitas para este entrenamiento

Necesitará una barra para el primer movimiento, aunque puede usar pesas en su lugar. Para los demás, usarás mancuernas y una pelota de ejercicios. Es posible que desee tener una estera de ejercicio para los movimientos de piso. Puedes hacer este ejercicio en casa o en el gimnasio..

Instrucciones para la explosión del circuito de la parte inferior del cuerpo

• Comience con un calentamiento de cardio ligero, como cinta de correr, elíptica o bicicleta estática. Esto hará que la sangre se mueva y también calentará los músculos de la parte inferior del cuerpo.
• Realice cada ejercicio uno tras otro con poco o ningún descanso. Esto ayudará a mantener una mayor frecuencia cardíaca durante el entrenamiento.
• Principiantes, realice 1 serie de 12-16 repeticiones de cada ejercicio, una después de la otra, para un circuito..
• Intermedio / avanzado, realice 1 serie de 10-16 repeticiones de cada ejercicio, una tras otra, para 2-3 circuitos.
• Use el peso suficiente para que SOLAMENTE pueda completar el número deseado de repeticiones

1

Peso muerto

Párese con los pies separados al ancho de la cadera, las rodillas ligeramente flexionadas. Con la espalda plana, los hombros hacia atrás y los abdominales hacia dentro, inclínese desde las caderas y la parte inferior del cuerpo hasta donde lo permita su flexibilidad. Levántate, apretando tus glúteos. Mantenga la barra o el peso cerca de las piernas durante todo el movimiento. Se puede hacer con barra o mancuernas. Blancos: glúteos, jamones y lumbares..

2

Peso muerto con una sola pierna

0:33

Ver ahora: Cómo hacer un peso muerto de una pierna

Pise el pie izquierdo hacia atrás y descanse ligeramente sobre el dedo del pie para mantener el equilibrio mientras se inclina desde las caderas con una espalda plana. Baje los pesos lo más que pueda sin redondear la parte posterior y empuje hacia atrás para comenzar. Repita para todas las repeticiones y cambie de lado. Blancos: glúteos, jamones y lumbares..

3

Agacharse

Párese con los pies separados al ancho de la cadera, con los pies a unos pocos pies frente a la barra Smith. Inclínate hacia atrás y coloca la barra sobre los hombros manteniendo los abdominales. Dobla las rodillas como si estuvieras sentado en una silla (detente a 90 grados), manteniendo la espalda recta, los abdominales hacia adentro. Mantén las rodillas detrás de los dedos. Objetivos: glúteos, quads, jamones y terneros.. 

4

Plie Squat

Sostenga el peso por encima de los hombros o en la parte superior de los muslos y párese con los pies más anchos que los hombros, los dedos de los pies en ángulos de 45 grados. Manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies, baje lentamente hasta quedar en cuclillas. Espalda recta, abdominales en las rodillas detrás de los dedos. Objetivos: quads, glúteos, jamones y muslos internos..

5

Lunge on the Ball

Coloque un pie encima de una pelota detrás de usted (¡no la use si no se siente cómodo con este movimiento!) Y doble las rodillas y bájelas hacia abajo para mantener el cuerpo erguido y los abdominales. Asegúrese de que la rodilla delantera permanezca detrás del dedo del pie. Empuje a través del talón frontal, apriete el trasero y levante lentamente hasta la posición inicial. Manténgalo en una pared para mantener el equilibrio si es necesario. Objetivos: jamones, glúteos, quads y flexores de cadera.. 

6

Rollo de isquiotibiales

Con una pelota de ejercicios, coloque los talones o las pantorrillas sobre una pelota y levante lentamente el trasero, apretando los abdominales, el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los pies. Aprieta la parte posterior de las piernas y gira la bola hacia el trasero, manteniendo los abdominales contraídos y el torso en línea recta (no te hundas). Objetivos: abdominales, espalda, isquiotibiales.