Kettlebell Cardio y ejercicios de cuerpo de fuerza total

Levantarse turco

El traje turco es uno de los ejercicios de Kettlebells más inusuales, pero excelente para todo el cuerpo. Al mantener el peso sobre la cabeza durante todo el movimiento, compromete a casi todos los músculos del cuerpo (las piernas, el centro y los brazos) mientras aumenta la fuerza, la resistencia y la coordinación. Este es también un gran ejercicio funcional, que lo lleva desde la posición de estar de pie hasta la integración de cada parte de su cuerpo. Este movimiento requiere algo de concentración y coordinación, así que tómate tu tiempo para moverte en cada paso del movimiento y pruébalo sin peso hasta que estés cómodo. En ese punto, agregue más velocidad hasta que el movimiento sea fluido..

Acuéstese sosteniendo una pesa de mano mediana en la mano derecha, el brazo extendido directamente sobre el hombro con el codo bloqueado.
Manteniendo el brazo extendido y mirando el peso, levántelo sobre el codo izquierdo mientras dobla la rodilla derecha.
Continúa empujando hacia arriba sobre la mano izquierda mientras cruzas el pie izquierdo debajo de la pierna derecha.
Empuje hacia arriba hasta que esté descansando sobre la rodilla izquierda y el pie derecho, el brazo todavía extendido hacia arriba sobre el hombro.
Continúa hasta que estés de pie, con el brazo sobre la cabeza..
Baje la espalda de la misma manera, el brazo extendido, hasta que esté acostado completamente en el piso y repita 8-10 veces antes de cambiar de lado..

Kettlebell Figura 8

El kettlebell figura 8 es un gran ejercicio para trabajar el núcleo, particularmente los oblicuos, junto con el equilibrio y la coordinación. La idea es mover el peso en un movimiento de figura 8 alrededor de ambas piernas, intercambiando el peso de una mano a otra. Tómese su tiempo con este movimiento y practique lentamente para evitar perder peso. Concéntrate en disparar los oblicuos a medida que giras de lado a lado.

Comience a sostener una pesa de pesa mediana en la mano derecha con los pies separados al ancho de la cadera.
Baje a una posición en cuclillas y lleve el peso entre las piernas, agarrando el asa con la mano izquierda detrás de la pierna izquierda.
Haz un círculo alrededor del peso, otra vez poniéndolo entre las piernas y sujetándolo con la mano derecha detrás de la pierna derecha.
Continúe moviendo el peso en una figura 8, intercambiándolo de mano en mano, por 1-3 series de 8-16 repeticiones.

Ruleta rusa

El giro ruso es una excelente manera de trabajar el núcleo con una rotación dinámica, trabajando los oblicuos y los músculos pequeños en el núcleo y la parte superior del cuerpo involucrados en la rotación. Tenga cuidado con este movimiento y mantenga la rotación pequeña y controlada cuando comience por primera vez. Si tiene algún problema de espalda, puede omitir este ejercicio..

También puedes hacer este movimiento sobre una pelota de ejercicios..

Párese con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga una pesa mediana con ambas manos. Puede sostener cualquiera de los lados del peso (o los "cuernos"), que es más fácil, o el asa, que agrega más impulso.
Manteniendo los codos doblados hacia adentro del cuerpo, contraiga los abdominales y gire el torso hacia la derecha, girando solo lo más que pueda y enfocándose en los abdominales. Mantener la parte inferior del cuerpo estable y las caderas cuadradas..
Gire el torso hacia la izquierda, enfocándose nuevamente en los oblicuos..
Si está cómodo y quiere más intensidad, intente balancear el peso a medida que gira, y continúe enfocándose en mantener las caderas cuadradas y los abdominales apoyados. El balanceo agrega un poco de impulso, así que usa un peso más liviano y prueba esta versión solo si estás muy en forma y tienes el control del peso.

Columpio de dos brazos

Los columpios Kettlebell son un excelente ejercicio para todo el cuerpo, especialmente el núcleo y la parte inferior del cuerpo. El poder en su swing en realidad proviene de sus caderas (en un movimiento de empuje de cadera), haciendo de este un movimiento poderoso que obliga a su cuerpo a encontrar estabilidad cuando el peso oscila hacia arriba y hacia abajo. Si es nuevo en el entrenamiento con pesas rusas, use un peso más liviano para este ejercicio para reducir su forma (por ejemplo, 10 a 15 libras para las mujeres o 20 a 25 libras para los hombres). Encontrará que, cuanto más pesado sea el peso, más se enganchará el empuje de la cadera para subir el peso, pero no suba demasiado hasta que se sienta cómodo y seguro en el movimiento..

Sostenga una pesa pesada de peso medio en ambas manos con las piernas separadas al ancho de la cadera.
Comience con algunos columpios de calentamiento para sentir el peso y el movimiento. Comience por ponerse en cuclillas y llevar el peso entre las piernas (los brazos deben tocar los muslos internos). Mantener el torso en posición vertical y los abdominales apoyados..
En la parte inferior del movimiento, desplace su peso hacia atrás y empuje hacia arriba a través de las caderas para llevar el peso hasta el nivel de la cadera..
Después de practicar algunos columpios, continúe elevando el peso hacia arriba hasta que esté al nivel de los hombros, agachándose y subiendo las caderas cada vez que levante el peso..
En la parte superior del movimiento, el kettlebell debe sentirse sin peso. Use sus caderas y piernas para mover el peso, en lugar de sus brazos.
Continuar el swing para 1-3 series de 8-16 repeticiones.
Para mayor intensidad, y si se siente cómodo, puede llevar el peso hasta arriba sobre la cabeza.

Oscilación alternante

El swing alternativo agrega una nueva dimensión al swing de dos brazos, probando su equilibrio y coordinación a medida que intercambia el peso de una mano a otra. El punto más importante a recordar es intercambiar el peso en la parte superior del columpio cuando el kettlebell se siente sin peso. Tratar de cambiar las manos en la parte inferior del columpio es incómodo y es probable que termine por dejar caer el peso. Practique este movimiento con un peso más ligero para bajar el movimiento antes de ir más pesado. Es fácil perder el control sobre este.

Sostenga una pesa mediana en la mano derecha, con los pies separados a la altura de la cadera.
Agáchate y mueve el peso hacia abajo y hacia atrás entre las rodillas, manteniendo el torso en posición vertical y los abdominales apoyados.
Empuje las caderas hacia arriba mientras mueve la pesa hasta el nivel de los hombros. El kettlebell debe sentirse sin peso.
Agarre el kettlebell con la mano izquierda y, cuando esté seguro, suelte con la mano derecha y continúe el swing con la mano izquierda..
Continúe balanceando e intercambiando el peso de una mano a la otra para 1-3 series de 8-16 repeticiones.

Columpios de un brazo

Los columpios de un solo brazo de Kettlebell funcionan de la misma manera que los columpios de dos brazos, pero son mucho más exigentes para todo el cuerpo. Al igual que con el swing de dos brazos, trabajará el centro, la parte inferior del cuerpo y los brazos con la potencia de sus caderas, pero también necesitará un agarre fuerte para sostener el peso de forma segura. Querrá practicar este movimiento con un peso ligero para bajar su forma y evitar lesiones (o lanzar accidentalmente el peso a través de la habitación, lo que sí ocurre). Comience con un peso que pueda manejar fácilmente y vaya avanzando gradualmente desde allí.

Comience a sostener una pesa liviana mediana en la mano derecha, con los pies a una distancia de la cadera..
Comience un columpio de calentamiento para acostumbrarse al movimiento, agachándose mientras baja el peso hacia abajo y hacia atrás entre las piernas y empujando las caderas hacia arriba mientras balancea ligeramente el peso hasta el nivel de la cadera. Toma el brazo izquierdo hacia el lado para mantener el equilibrio..
Una vez que se sienta cómodo con el movimiento, mueva el peso al nivel de los hombros, utilizando siempre el movimiento de empuje de la cadera para subir el peso.
Para trabajar los hombros y agregar variaciones, gire el pulgar hacia abajo a medida que recupera el peso y gire el pulgar hacia arriba mientras mueve el peso al nivel de los hombros.
En la parte superior del movimiento, el kettlebell debe sentirse sin peso. Use sus caderas y piernas para mover el peso, en lugar de sus brazos.
Continúa moviendo para 8-16 repeticiones antes de cambiar de lado.

Tirón de un brazo

El tirón de un solo brazo es muy parecido a una fila vertical de un solo brazo con algo de poder adicional. La idea es usar las caderas y las piernas para generar energía, de modo que pueda levantar el peso. Al igual que con todos los ejercicios de kettlebell, practica con un peso más liviano para moverte hacia abajo y gradualmente aumenta de peso cuando te sientas cómodo. Si tiene algún problema en el hombro, puede omitir este ejercicio..

Sostenga una pesa mediana en la mano derecha, el brazo izquierdo hacia afuera para mantener el equilibrio y los pies separados a la altura de la cadera.
Póngase en cuclillas, mantenga el torso en posición vertical y empuje las caderas hacia arriba mientras sube.
En el camino hacia arriba, doble el codo y tire hacia arriba hasta el nivel de los hombros (o justo por encima del nivel de los hombros), levantando el peso hacia el pecho.
Baje la espalda y repita para 8-16 repeticiones antes de cambiar de lado..

Alto tirón

El alto tirón es otro ejercicio de kettlebell de alta intensidad que funciona en todo el cuerpo, incluidas las caderas, el núcleo, los hombros y los brazos. Dominar este ejercicio te ayudará a progresar a otros ejercicios de kettlebell, como limpiar y arrancar. Este movimiento implica balancear el peso y empujar las caderas hacia arriba para subir el peso. En la parte superior del movimiento, dobla el codo y levanta el brazo ligeramente hacia atrás. Esto realmente funciona en el hombro y, como solo estás usando un brazo a la vez, comienza con un peso más ligero hasta que domines el ejercicio..

Sostenga una pesa liviana y mediana en la mano derecha, con los pies separados al ancho de la cadera.
Doble las rodillas y agáchese mientras balancea el peso hacia abajo entre las rodillas.
Empuje las caderas hacia arriba mientras mueve el peso hasta el nivel de los hombros, doblando el codo y levantando el peso ligeramente inclinado..
En la parte superior del columpio, el kettlebell debe sentirse sin peso.
Gira el peso hacia abajo y repite para 8-16 repeticiones antes de cambiar de lado.

Tirón de dos brazos

Este ejercicio es muy parecido a una fila vertical, pero con el poder agregado de las caderas para agregar un elemento dinámico a este ejercicio. La idea es empujar las caderas hacia arriba mientras levanta la campanilla, manteniéndola cerca de su cuerpo, usando ese poder para ayudarlo a levantar el peso. Si tiene problemas en el hombro, puede omitir este ejercicio..

Sostenga una pesa mediana con ambas manos, con los pies separados al ancho de la cadera.
Agáchate, manteniendo los brazos rectos, el torso en posición vertical y los abdominales apoyados.
Empuje las caderas hacia arriba mientras se levanta la campanilla y levanta los codos y los hombros..
Mantenga el peso cerca del cuerpo y use el poder de sus caderas para levantar el peso, en lugar de sus brazos..
Baje la espalda y repita 1-3 series de 8-16 repeticiones.

Limpiar

El kettlebell clean es un ejercicio tradicional que le permite aumentar el peso hasta el nivel de los hombros sin lastimarse. Dominar este ejercicio te permitirá hacer otros ejercicios de kettlebell como limpiar, empujar y presionar o la prensa superior. La clave de este movimiento es usar las caderas y las piernas para ayudar a subir el peso, girando el hombro para que el peso descanse al nivel del hombro. Tenga cuidado con este movimiento y trate de no dejar que el peso caiga contra su muñeca. Cuando se hace sin problemas, el peso no debe causar moretones ni dolor en las muñecas o los antebrazos, así que comience con un peso más liviano para bajar su forma..

Sostenga una pesa pesada de peso medio en la mano derecha, con los pies separados al ancho de la cadera, con el brazo recto.
Baje en cuclillas con el torso en posición vertical y los abdominales apoyados.
Empuje las caderas hacia arriba a medida que sube, tirando del kettlebell hacia arriba.
Gire el codo hacia abajo mientras levanta la pesa, atrapándola a la altura de los hombros.
Absorbe el peso del kettlebell y el movimiento agachándose ligeramente, manteniendo la muñeca neutral.
Baje el peso y repita para 8-16 repeticiones antes de cambiar de lado..