¿Es un conjunto mejor que varios conjuntos en un entrenamiento?

Algunos entrenadores recomiendan realizar entre tres y cinco series de entrenamiento de fuerza para obtener la máxima ganancia muscular, mientras que otros dicen que una serie por ejercicio es tan buena como dos o más. La respuesta correcta depende de usted y sus metas. Si realmente quieres ganar fuerza, resistencia muscular y crecimiento muscular, los conjuntos múltiples tienen una ventaja. Pero los entrenamientos de una serie funcionan bien para muchas personas.

Entrenamiento de un set vs multi-set

Las opiniones en conflicto sobre cuántos conjuntos son mejores se derivan del principio de sobrecarga. La investigación sugiere que, para ganar fuerza y tamaño, debes empujar tus músculos más allá de su capacidad actual.

Algunos expertos argumentan que no importa si fatiga sus músculos en una o varias series, siempre que sus músculos experimenten un nivel suficiente de agotamiento. Otros equiparan más conjuntos con mayores ganancias..

Los resultados del estudio, así como las recomendaciones, han cambiado a través de los años. Un estudio histórico de 1998 encontró que no había una diferencia significativa en la fuerza o la masa muscular como resultado de series únicas versus múltiples. Esto fue seguido por un estudio de 2002 que llegó a la conclusión de que los deportistas entrenados obtienen más ganancias de fuerza de la capacitación de conjuntos múltiples..

Estos diferentes estudios sugirieron que los principiantes pueden obtener fuerza sólida y ganancias musculares con el entrenamiento de una serie si están desafiando a sus músculos con suficiente peso, pero las personas que tienen experiencia con el entrenamiento con pesas pueden necesitar más series para mejorar en este sentido..

Otros estudios han agregado más luz a esta área de controversia. Un estudio de 2009 encontró que dos o tres series por ejercicio se asociaron con un aumento de la fuerza 46 por ciento mayor que una serie en sujetos entrenados y no entrenados. Un estudio de 2010 mostró una ganancia similar en el crecimiento muscular en sujetos entrenados y no entrenados que completaron múltiples series. Finalmente, un estudio de 2015 examinó uno, tres y cinco series de ejercicios y encontró que múltiples series eran mejores con respecto a la ganancia de fuerza, la resistencia muscular y el crecimiento muscular de la parte superior del brazo.

Ventajas de un entrenamiento de una serie

Si bien los conjuntos múltiples pueden resultar en el mayor aumento de la fuerza, el entrenamiento de un solo conjunto puede ser una buena opción para muchas personas. Las ventajas de un entrenamiento conjunto son que es:

Ideal para principiantes: Es la manera perfecta de comenzar a aprender a hacer ejercicios con buena forma, evitando exagerar..
Más rápido: Se necesita menos tiempo para hacer una serie de cada ejercicio en lugar de tres o más series, de modo que puede hacer ejercicio con más facilidad..
Más fácil pegarse con: Es más probable que continúe con un programa de ejercicios cuando no tenga que pasar horas en el gimnasio. Además, no repetir un ejercicio una y otra vez puede ayudar a disminuir el aburrimiento.
Flexible: Puedes cambiar fácilmente tus entrenamientos sustituyendo los nuevos cuando te cansas de los viejos o cuando tu cuerpo deja de responder..

Haciendo su entrenamiento de una serie eficaz

Si decides ir con un entrenamiento de una serie, tienes que trabajar un poco más para asegurarte de aprovechar al máximo cada una de las repeticiones..

Calentar: Haga que sus músculos estén listos haciendo al menos cinco a 10 minutos de ejercicio cardiovascular o haciendo ejercicios de calentamiento de cada ejercicio.
Mantente enfocado: Tómese su tiempo durante cada repetición y concéntrese en el músculo en el que está trabajando. Haga cada una de las repeticiones de forma perfecta: sin sacudidas, rebotes, caídas o trampas.
Use pesos pesados: Para fatigar sus músculos, debe levantar el peso suficiente para que solo pueda completar el número deseado de repeticiones (entre ocho y 15). Si al final de tu serie puedes continuar, es una señal de que necesitas aumentar tu peso.
Ir lentamente: Aprovechar el impulso significa que no estás reclutando todas tus fibras musculares. Para cada repetición, cuente hasta cuatro durante la fase de elevación y descenso del movimiento.
Piensa esfuerzo máximo: Recuerde, solo está haciendo un juego, así que haga todo lo posible mientras se mantiene dentro de sus propias limitaciones y capacidades.
Descanso: Descansa al menos un día entre sesiones de fuerza..