Entrenamiento de fuerza de cuerpo entero intermedio

Este entrenamiento es una progresión del entrenamiento de cuerpo completo para principiantes / intermedios. Incluye ejercicios más avanzados e incorpora una barra en muchos de los ejercicios. Si no tienes una barra puedes continuar usando pesas.

Precauciones

Consulte a su médico si tiene alguna lesión o condición médica.

Equipo

Barbell (medio a pesado), varias pesas pesadas

Cómo

Comience con un calentamiento de 5 a 10 minutos de cardio ligero (caminar en su lugar, etc.)
Realice cada ejercicio para 1-3 series de 10-16 repeticiones. Descansa durante 30-60 segundos entre series
Use el peso suficiente para SOLAMENTE completar el número deseado de repeticiones
Para entrenamientos más cortos, divida esto en entrenamientos separados superiores e inferiores del cuerpo
Combina esto con un entrenamiento ab para un entrenamiento completo

Haga este ejercicio 2-3 días no consecutivos a la semana, tomando al menos un día de descanso entre los entrenamientos. Para obtener los mejores resultados de pérdida de peso, combine este ejercicio con cardio regular y una dieta saludable y baja en calorías.

Sentadillas con barra

Párese con los pies más anchos que los hombros con la barra apoyada en la parte carnosa de los hombros.
Doblar las rodillas y, manteniendo el pecho hacia arriba, bajar en una posición en cuclillas.
Mantener los abdominales y las rodillas detrás de los dedos..
Empuje a través de los talones para levantar de nuevo y repita para 16 repeticiones.

Si no tienes una barra, puedes usar mancuernas o hacer sentadillas sin equipo.

Estocadas caminando

Párese con los pies juntos, y avance con el pie derecho hacia una zancada, llevando ambas rodillas a 90 grados.
Paso junto con el pie izquierdo y luego arremete hacia adelante con el pie izquierdo en una estocada.
Continuar, alternando patas, por el largo de la habitación..
No permita que la rodilla delantera se doble sobre el dedo del pie.
Repita para 2-4 vueltas en toda la sala.

Peso muerto

Párese con los pies separados a la altura de la cadera, con pesas delante de los muslos.
Manteniendo la espalda plana y los abdominales hacia adentro, inclínese desde las caderas y la parte inferior del torso hacia el piso, las manos cerca de las piernas, los hombros hacia atrás.
Apretar los glúteos y los isquiotibiales para levantar de nuevo.
Todo el movimiento es desde las caderas, así que no redondees la espalda..
Repetir para 16 repeticiones.

Sentadillas de sumo

Párese en una postura amplia con los dedos del pie en un ángulo de aproximadamente 45 grados y sostenga una pesa de gimnasia pesada o una pesa rusa (como se muestra) con ambas manos y, manteniendo el torso en posición vertical, doble las rodillas hasta que quede en cuclillas.
Baje lo más que pueda, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
Empuje los talones para subir y repetir para 16 repeticiones..

Lagartijas

Comience en posición de push-up con las manos y los pies, las manos un poco más anchas que los hombros.
Manteniendo los abdominales contraídos, doble los codos y bájelos hacia arriba hasta que los codos estén a unos 90 grados. No te hundas en el medio!
Empuje hacia arriba y repita para 16-20 repeticiones.

Barbell Pecho Press

Acuéstese en un escalón, en un banco o en el piso y sostenga la barra (o mancuernas) unas pulgadas por encima del cofre.
Mantener el tronco apoyado, exhalar y empujar el peso por encima de la cabeza sin bloquear los codos.
Baja y repite para 16 repeticiones..

Puedes usar mancuernas si no tienes una barra a mano.

Filas de barra

Sosteniendo una barra (o mancuernas), inclínese hacia delante desde las caderas y lleve el torso a unos 45 grados o paralelo al piso (más duro), las rodillas ligeramente flexionadas.
Doble los brazos y lleve los codos hacia la caja torácica, contrayendo los músculos del lat (parte posterior de la espalda). Mantener los abdominales apoyados durante todo el movimiento..
Baja y repite para 16 repeticiones..

Suéteres con mancuernas

Acuéstese boca arriba en un banco o pelota (más fuerte) y sostenga una mancuerna mediana a pesada sobre el pecho.
Manteniendo la espalda en el banco y usando el control, baje lentamente el peso detrás de la cabeza, los brazos ligeramente doblados, hasta que esté al nivel del banco.
Aprieta tu espalda para subir el peso para comenzar, repitiendo durante 16 repeticiones.

Paso lateral con una prensa de Arnold

Manteniendo las pesas al nivel del pecho con las palmas hacia adentro, da un paso amplio hacia la derecha para ponerte en cuclillas.
Mientras pones el pie derecho hacia atrás al centro, presiona los brazos sobre la cabeza y gira los pesos hacia afuera.
Baje los pesos a medida que avanza hacia la izquierda, alternando los lados. También puedes agregar un salto en lugar de un paso para aumentar la intensidad..
Repetir para 16 repeticiones.

Sentadillas de cruz de hierro

Sostenga las pesas delante de los muslos, agáchese mientras levanta las pesas hacia arriba en una subida frontal.
Tome los brazos hacia los lados mientras se levanta y luego bájelos.
Repetir para 16 repeticiones.

Dips de tríceps

Siéntese en un banco o silla con las manos apoyadas en los muslos.
Empuje hacia arriba y saque las caderas, con su trasero rozando el banco, las rodillas dobladas. Doble los codos y baje el cuerpo hacia abajo (permaneciendo cerca del banco) hasta que los codos estén a 90 grados.
Empuje hacia arriba y repita. Enderezar las piernas para mayor intensidad..
Repetir para 16 repeticiones.

Un brazo tríceps flexiones

Acuéstese sobre su lado izquierdo, con las caderas y las rodillas apiladas..
Envuelve el brazo izquierdo alrededor del torso para que la mano izquierda se apoye en la cintura derecha.
Coloque la mano derecha en el piso frente a usted, con la palma paralela al cuerpo.
Aprieta el tríceps y empuja tu cuerpo hacia arriba.
Bajar y repetir antes de cambiar de lado..
Repita para 8-10 repeticiones.

Barbell bíceps rizos

Colóquese con la barra de sujeción (o mancuernas) de ancho de la cadera que se coloca delante de los muslos, con las palmas hacia fuera.
Dobla los codos y lleva pesas hacia los hombros (sin moverte).
Baja la espalda y repite 16 repeticiones..

También puedes usar un kettlebell o una mancuerna para realizar estos rizos.

Rizos de martillo en una pierna

En posición de pie, levante la pierna izquierda del suelo y manténgala en equilibrio sobre la pierna derecha..
Con las palmas hacia adentro, doble los codos y lleve pesas hacia los hombros sin mover los codos..
Baje la espalda y repita.
Para el siguiente set, balance en la otra pierna..