Horario de entrenamiento de maratón intermedio
Entonces ya has corrido al menos un maratón (26.2 millas), y ahora estás avanzando hacia tu próximo objetivo: mejorar tu tiempo. Use este programa de entrenamiento de 18 semanas para ayudarlo a administrar un registro personal (PR) en su próxima maratón.
Para comenzar este plan, ya debería estar funcionando entre 30 y 60 minutos al día, aproximadamente cinco días a la semana y puede correr hasta 6 millas cómodamente. Si no estás preparado para eso, prueba el avanzado programa de maratón para principiantes. Si este programa parece demasiado fácil, prueba el programa avanzado de maratón.
Notas sobre el horario
Entrenamiento cruzado (TC): Las actividades de entrenamiento cruzado te permiten dar un descanso a tus articulaciones y músculos de la carrera, mientras trabajas en tu cardio. Cuando el programa requiere CT, realice una actividad cardiovascular que no sea correr (andar en bicicleta, nadar, entrenador elíptico) con un esfuerzo moderado durante 45 a 60 minutos.
Tempo Run: Las carreras de tempo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico, que es fundamental para una carrera más rápida. Por ejemplo, para una carrera de tempo de 40 minutos, comience su carrera con 5 a 10 minutos de carrera fácil, luego continúe con 15 a 20 minutos de carrera a un ritmo de aproximadamente 10K. Termine con 5 a 10 minutos de enfriamiento. Si no estás seguro de cuál es tu ritmo de 10 km, corre a un ritmo que se sienta "cómodamente duro".
Tren de fuerza: Después de un calentamiento de 10 minutos, dedique entre 20 y 25 minutos a fortalecer la parte inferior del cuerpo y el cuerpo..
Entrenamientos de intervalo (IW): Después de un calentamiento, corra 400 metros (una vuelta alrededor de la mayoría de las pistas), luego recupérese trotando o caminando 400 metros. Por ejemplo, 3 x 400 serían tres duros 400, con una recuperación de 400 m en medio.
Ritmo fácil (EP): Estas carreras deben hacerse a un ritmo fácil y cómodo. Debes poder respirar y hablar fácilmente.
Carrera Pace (RP): Después de ejecutar un calentamiento de 10 minutos, ejecute el kilometraje designado en su "carrera de ritmo maratón" (RP). Síguelo con un enfriamiento de 10 minutos. Si no está seguro de cuál es el ritmo de su carrera de maratón, agregue 30-45 segundos por milla a su ritmo de media maratón. También puede usar un tiempo de carrera reciente para averiguar cuál sería su tiempo de carrera de maratón estimado.
Descanso: El descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones, así que no ignore los días de descanso. Tus músculos realmente se construyen y reparan durante tus días de descanso. Si corre todos los días sin tomarse días libres, no verá mucha mejoría. Los viernes son un buen día para descansar, ya que habrá corrido el jueves y tendrá el recorrido más largo de la semana el sábado..
Sábado carreras largas: Después de calentar, corra a un ritmo cómodo y conversacional para el kilometraje designado. Asegúrate de enfriarte y estirarte después de correr. Si la mayoría de sus carreras están en la carretera y no está seguro de a qué distancia corre, puede calcular el kilometraje utilizando recursos como MapMyRun.com. O bien, siempre puede conducir su ruta en su automóvil con anticipación y medir el kilometraje utilizando el odómetro de su automóvil..
Domingos Este es un día de recuperación activa. Tu carrera debe ser a tu ritmo cómodo y fácil (EP), lo que ayuda a aflojar los músculos..
Nota: Puede cambiar los días para acomodar su horario. Si está ocupado algún día, está bien cambiar un día de descanso por un día de carrera..
Horario de entrenamiento de maratón intermedio
| Semana | lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado | domingo |
| 1 | Connecticut | Tempo 30 min | Tren de fuerza | 5 mi EP | Descanso | 6 mi | 3-4 mi EP |
| 2 | Connecticut | Tempo 35 min | Tren de fuerza | 5 mi EP | Descanso | 8 mi | 3-4 mi EP |
| 3 | Connecticut | 40 minutos de tempo | Tren de fuerza | 6 mi EP | Descanso | 9 mi | 3-4 mi EP |
| 4 | Connecticut | 40 minutos de tempo | Tren de fuerza | 6 mi EP | Descanso | 10 mi | 3-4 mi EP |
| 5 | Connecticut | 5 x 400 IW | Tren de fuerza + 4 mi EP | Tempo 35 min | Descanso | 12 mi | 3-4 mi EP |
| 6 | Connecticut | 6 x 400 IW | Tren de fuerza + 4 mi EP | Tempo 35 min | Descanso | 14 mi | 3-4 mi EP |
| 7 | Connecticut | 7 x 400 IW | Tren de fuerza + 5 mi EP | 5 mi RP | Descanso | 16 millas | 3-4 mi EP |
| 8 | Connecticut | 8 x 400 IW | Tren de fuerza + 5 mi EP | Tempo 35 min | TC o descanso | 12 mi | 4-5 mi EP |
| 9 | Connecticut | 4 repeticiones de colina | Tren de fuerza + 4 mi EP | 6 mi RP | Descanso | 18 mi | 3-4 mi EP |
| 10 | Connecticut | 5 repeticiones de colina | Tren de fuerza + 5 mi EP | Tempo 35 min | Descanso | 14 mi | 4-5 mi EP |
| 11 | Connecticut | 6 repeticiones de colina | Tren de fuerza + 6 mi EP | 7 millas RP | Descanso | 16 mi (últimas 4 mi RP) | 4-5 mi EP |
| 12 | Connecticut | 7 repeticiones de la colina | Tren de fuerza + 5 mi EP | Tempo 35 min | Descanso | 12 mi | 4-5 mi EP |
| 13 | Connecticut | 7 repeticiones de la colina | Tren de fuerza + 5 mi EP | 5 mi RP | Descanso | 20 mi | 3-4 mi EP |
| 14 | Connecticut | 6 mi RP | Tren de fuerza + 5 mi EP | 40 minutos de tempo | Descanso | 12 mi | 4-5 mi EP |
| 15 | Connecticut | 5 mi RP | Tren de fuerza + 5 mi EP | Tempo 35 min | Descanso | 20 millas (últimas 4 millas de RP) | 3-4 mi EP |
| dieciséis | Connecticut | 5 mi RP | 5 mi EP | Tempo 35 min | Descanso | 12 mi | 3-4 mi EP |
| 17 | Connecticut | 4 mi RP | 4 mi EP | 4 mi EP | Descanso | 6 mi | 3-4 mi EP |
| 18 | Connecticut | 4 mi RP | Descanso | 4 mi EP | Descanso | 2 mi EP | Carrera! |
Otra opción a considerar para mejorar su tiempo de maratón es hacer Yasso 800s. Este es un entrenamiento popular entre corredores que intentan alcanzar un objetivo maratón específico..
