Horario de entrenamiento de media maratón intermedia
Si ya ha corrido al menos un medio maratón (13.1 millas), puede pasar a su próximo objetivo: superar su tiempo. Use este programa de entrenamiento de 12 semanas para ayudarlo a administrar un registro personal (PR) en su próxima media maratón.
Para comenzar este plan, ya debe estar funcionando entre 30 y 60 minutos al día, cuatro a cinco días a la semana. Si no estás preparado para eso, deberías probar el programa de media maratón para principiantes o el de media maratón para principiantes avanzados. Si este programa no parece lo suficientemente desafiante, pruebe el programa avanzado de media maratón.
Programa de entrenamiento de media maratón para corredores intermedios
| Semana | lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado | domingo |
| 1 | Connecticut | 30 minutos de tempo | Descanso o tomografía computarizada | 4 millas | Descanso | 5 millas | 3 millas de EZ |
| 2 | Connecticut | 4 x 400 IW | Descanso o tomografía computarizada | 4 millas | Descanso | 6 millas | 3.5 millas EZ |
| 3 | Connecticut | 35 min. tempo | 4 millas | 3 millas | Descanso | 7 millas | 3 millas de EZ |
| 4 | Connecticut | 5 x 400 IW | Descanso | 4 millas de carrera | Descanso | 7 millas | 3 millas de EZ |
| 5 | Connecticut | Tempo de 35 minutos | 5 millas | 3 millas de carrera | Descanso | 8 millas | 4 millas EZ |
| 6 | Connecticut | 6 x 400 IW | 5 millas | 4 millas de carrera | 2 millas de EZ | Descanso | Carrera 10K |
| 7 | Connecticut | 40 minutos de tempo | 5 millas | 4 millas de carrera | Descanso | 9 millas | 4 millas EZ |
| 8 | Connecticut | 6 x 400 IW | 6 millas | 3 millas de carrera | Descanso | 10 millas | 4 millas EZ |
| 9 | Connecticut | 45 minutos de tempo | 5 millas | 4 millas de carrera | Descanso | 11 millas | Descanso |
| 10 | Connecticut | 7 x 400 IW | 5 millas | 3 millas de carrera | Descanso | 12 millas | 3 millas de EZ |
| 11 | Connecticut | 45 minutos de tempo | Descanso | 3 millas de carrera | Descanso | 5 millas | 3 millas de EZ |
| 12 | Descanso | 4 millas | 30 minutos a 10K de ritmo | 2 millas | Descanso | 20 minutos. | Dia de la carrera |
Estructura del Programa de Entrenamiento de Media Maratón
Puede cambiar los días para acomodar su horario. Si está ocupado un día, está bien cambiar un día de descanso por un día de carrera. Estos son los detalles de los tipos de entrenamientos que realizarás durante la semana..
- Entrenamiento cruzado (TC): Las actividades de entrenamiento cruzado te permiten dar un descanso a tus articulaciones y músculos de la carrera, mientras trabajas en la construcción de tu resistencia y fuerza. Cuando el programa requiere CT, realice una actividad cardiovascular que no sea correr (andar en bicicleta, nadar, entrenador elíptico) con un esfuerzo moderado durante 45 a 60 minutos. El entrenamiento de fuerza, especialmente en la parte inferior de su cuerpo y cuerpo, también es muy beneficioso para los corredores de larga distancia.
- Tempo Run: Las carreras de tempo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico, que es fundamental para una carrera más rápida. Por ejemplo, para una carrera de tempo de 40 minutos, comience su carrera con 5 a 10 minutos de carrera fácil, luego continúe con 15 a 20 minutos de carrera a un ritmo de aproximadamente 10K. Termine con 5 a 10 minutos de enfriamiento. Si no estás seguro de cuál es tu ritmo de 10 km, corre a un ritmo que se sienta "cómodamente duro".
- Pace corre: Después de un calentamiento de 10 minutos, corre a tu ritmo de media maratón previsto para el kilometraje designado.
- Entrenamientos de intervalo (IW): Después de un calentamiento de 10 minutos, corra 400 metros (una vuelta alrededor de la mayoría de las pistas), luego recupérese trotando o caminando 400 metros. Por ejemplo, 3 x 400 serían tres duros 400, con una recuperación de 400 metros entre.
- Descanso: El descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones, así que no ignore los días de descanso. Tus músculos realmente se construyen y reparan durante tus días de descanso. Los viernes son un buen día para descansar, ya que habrá corrido el jueves y tendrá la carrera más larga de la semana el sábado..
- Sábado carreras largas: Corre a un ritmo cómodo y conversacional para el kilometraje designado. Puede calcular el kilometraje de sus rutas al aire libre con recursos como MapMyRun.com.
- Domingos Este es un día de recuperación activa. Tu carrera debe ser a un ritmo fácil (EZ) y cómodo, lo que ayuda a aflojar tus músculos y te hace sentir más cómodo al correr con piernas fatigadas.
