Cómo usar una máquina de moscas de pecho
También conocido como: Pec Fly, Machine Fly, Pec Deck, Butterfly
ObjetivosCofre
Equipo necesarioMáquina de la mosca del pecho
Nivel: Principiante
La máquina de la mosca del pecho a menudo se pasa por alto en la sala de pesas porque hay muchas formas diferentes de trabajar los músculos del pecho (pectoral). Por ejemplo, puedes hacer una mosca de pecho con mancuernas o usando cables. Algunas de estas otras variaciones ofrecen el beneficio de entrenar otros músculos que ayudan a estabilizar el cuerpo, como los músculos abdominales y la espalda..
Pero si usted es un principiante (o incluso si tiene más experiencia), el "pec deck", como se le llama comúnmente, es una excelente forma de apuntar a los músculos del pecho sin la preocupación de tener que mantener el equilibrio o la estabilidad en un banco. pelota, o simplemente de pie. También puede ser una máquina inteligente para usar si tiene una lesión en la parte inferior del cuerpo y necesita evitar estar de pie..
Beneficios
La máquina de la mosca del pecho se dirige a los músculos pectorales. Tiene dos grupos de músculos pectorales a cada lado de la parte frontal de su pecho: el pectoral mayor y el pectoral menor. La máquina de la mosca del pecho beneficia principalmente al pectoral mayor, el más grande de los dos músculos.
Su pectoral mayor es un músculo en forma de abanico que es responsable del movimiento en la articulación del hombro, principalmente aducción (cuando sus brazos se mueven hacia la línea media de su cuerpo en la articulación del hombro), flexión de los hombros (movimiento de los brazos alejándose de su cuerpo) , y para la rotación del hombro..
Usas los músculos pectorales mayores para muchas actividades de la vida diaria. Cuando abres una puerta pesada o mueves un objeto pesado lejos de tu cuerpo con los brazos, comprometes los músculos del pecho. Cuando levanta una bolsa pesada de comestibles o levanta a su hijo, también está usando sus pectorales. Por último, sentirá cómo se contraen los músculos pectorales para controlar el tórax y la caja torácica cuando respira profundamente..
La máquina de la mosca del pecho es particularmente útil para los principiantes cuando comienzan a entrenar estos importantes músculos del pecho. Está completamente sentado y apoyado por una almohadilla trasera, por lo que es fácil practicar una buena postura y buena forma mientras utiliza la máquina. Además, la posición sentada te ayuda a poner todo tu esfuerzo en los músculos del pecho.
Dado que proporciona una posición sentada y apoyada, la máquina de vuelo de cofre proporciona un método eficaz y seguro para fortalecer los músculos pectorales (pectorales) para los principiantes, ya que no hay un desafío de estabilidad adicional..
Instrucciones paso a paso
El primer paso para usar una máquina de vuelo es aprender a configurar el equipo. Casi todas las máquinas tienen una almohadilla de asiento que se levanta o baja. Este es el primer ajuste que querrás hacer.
Mueva la almohadilla del asiento para que cuando se siente pueda colocar sus pies cómodamente en el piso con la almohadilla trasera apoyada en su columna vertebral. Cuando extienda los brazos hacia los lados para agarrar los mangos, los codos y las muñecas deben estar alineados con el hombro (es decir, no más alto o más bajo que sus hombros). Sus brazos tampoco deben estar detrás de su cuerpo sino alineados con la parte frontal de su pecho..
Es posible que también necesite ajustar las palancas de los brazos si tiene brazos más largos o más cortos. No todas las máquinas permiten este ajuste. Cuando está extendido, debe tener una ligera curva en los codos.
A continuación, tendrá que elegir un ajuste de peso. Cuando empiece a usar la máquina, comience con un peso que se sienta ligeramente fácil hasta que se sienta cómodo con el movimiento. El movimiento completo a menudo se describe como abrir y cerrar los brazos como una mariposa.
- Siéntate de pie. Relaja el cuello y los hombros. Los pies deben estar planos en el piso.
- Agarra las asas para que tus palmas miren hacia el frente. (Nota: algunas máquinas tienen una barra para los pies que debes empujar para que las manijas se muevan lo suficiente para que puedas agarrarlas).
- Presione los brazos juntos frente a su pecho con un movimiento lento y controlado. Mantenga una curva ligera y suave en los codos con las muñecas relajadas.
- Una vez que los brazos estén completamente "cerrados" frente a tu pecho, haz una pausa de un segundo.
- Lentamente vuelva a colocar los brazos en la posición inicial, abriendo el cofre pero manteniendo la postura fuerte y erguida.
Para comenzar, realiza dos series de 7-10 repeticiones. Tome un breve descanso entre series. A medida que mejore su nivel de condición física, agregue de 1 a 5 repeticiones en cada serie. También puedes añadir un tercer set..
Agrega más peso si completas todas las repeticiones sin fatiga.
Errores comunes
Mientras realiza el ejercicio de la máquina de volar el pecho, querrá mantener la respiración relajada. Puede ser tentador tomar una respiración profunda y retenerla mientras comprometes los músculos del pecho y juntamos los brazos. Pero se ha demostrado que este método de respiración forzada (llamada maniobra de Valsalva) aumenta la frecuencia cardíaca y la presión arterial, y debe evitarse.
También puede ser tentador presionar sus pies para estabilizar el cuerpo y darle más poder a ese movimiento de cierre. Pero recuerde, el propósito de este ejercicio es entrenar los músculos del pecho, no sus piernas. Si nota que está utilizando sus piernas para ganar impulso, reduzca la cantidad de peso que está levantando.
Por último, algunos deportistas arquean la espalda durante este ejercicio. Esto puede causar lesiones en la espalda baja. Asegúrese de mantener una buena postura durante las fases de apertura y cierre de este ejercicio. Siéntate, con tu espalda manteniendo el contacto con la almohadilla detrás de ti.
Modificaciones y variaciones
Variaciones de la máquina
La mayoría de las máquinas de vuelo del pecho requieren que extienda los brazos (casi) completamente para agarrar los mangos. Cuando cierres los brazos frente a ti para realizar el ejercicio, debes sentir como si estuvieras abrazando una pelota de playa..
Sin embargo, hay otro tipo de máquina (generalmente modelos más antiguos) que tienen coderas en lugar de manijas para agarrar. En estas máquinas, mantiene un ángulo de 90 grados en el codo al abrir y cerrar los brazos. Tus brazos mantienen una forma de L durante todo el movimiento. Este tipo de máquina podría ser mejor para cualquier persona con una lesión en la mano o la muñeca.
Para un desafío?
Si desea trabajar sus abdominales mientras utiliza la máquina de press de pecho, intente usar solo un lado de la máquina a la vez. Eso significa que tendrás un brazo que está funcionando mientras que el otro descansa. Sin embargo, para mantener una buena postura, sus músculos abdominales, especialmente los músculos oblicuos en el costado de su cuerpo, tendrán que trabajar duro.
Seguridad y precauciones
La mejor manera de mantenerse a salvo en la máquina de vuelo del pecho es conocer el equipo antes de usarlo. Debido a que la máquina tiene diferentes variaciones (y fabricantes), la suya puede tener más de un ajuste que debe realizarse para que usted se mantenga en buena forma..
Antes de agregar peso, ajuste el asiento y haga algunas repeticiones sin ningún peso. Sencillo movimiento a través de la mecánica del ejercicio para asegurarse de que se sienta cómodo.
Nuevamente, busque una presión de pie si las empuñaduras se sienten como si estuvieran detrás de su cuerpo. Cuando comienza la fase de cierre del movimiento, los brazos deben estar ligeramente delante del pecho. Si se sienten como si estuvieran detrás de su pecho, busque la presión del pie o algún otro ajuste en la parte posterior de la máquina para que sus brazos avancen.
Si bien debe sentir el esfuerzo en el pecho (y, en menor medida, en los bíceps y los hombros), no debe sentir ningún dolor agudo o intenso en los hombros o las muñecas. Si lo hace, deje de usar la máquina y pida ayuda..
Pruébalo
Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Entrenamientos de pecho para construir fuerza
- Construye tu parte superior del cuerpo con una progresión
- Ejercicios para la espalda superior para una buena postura
