Cómo embestir

Objetivos: Cuerpo inferior

Nivel: Principiante

Los pulmones son un ejercicio poderoso, que le permite dar forma y fortalecer casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo: las caderas, los glúteos, los patios, los isquiotibiales y las pantorrillas. Las estocadas son más duras que las sentadillas porque la postura dividida te pone en una posición inestable, lo que desafía tu equilibrio. La postura también cambia la carga en tu cuerpo, permitiéndote trabajar cada pierna de forma más independiente. Aprendiendo a hacerlos de buena forma, puede convertirlos en parte de cualquier entrenamiento de fuerza o entrenamiento de circuito..

Beneficios

La estocada es un ejercicio multifuncional y funcional. Imita las acciones que realiza a lo largo de la vida diaria, así como en las actividades deportivas. A medida que trabaja los grandes grupos musculares de la parte inferior del cuerpo, construye estos músculos y mejora su metabolismo. También compromete los músculos centrales para lograr estabilidad, lo que puede ayudarlo a mantener el equilibrio y prevenir lesiones. Los flexores de la cadera están estirados, mejorando su flexibilidad y contrarrestando el acortamiento y el estiramiento que puede ocurrir cuando se sienta durante largos períodos de tiempo..

Instrucciones paso a paso

Párese en una posición dividida con el pie derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Los pies deben estar separados aproximadamente 2 a 3 pies, dependiendo de la longitud de su pierna. La postura dividida requerirá equilibrio, así que sostenga una pared o una silla si te sientes tambaleante. Antes de saltar, asegúrate de que tu torso esté derecho y de que estés levantado sobre la parte posterior del pie..
Doble las rodillas y baje el cuerpo hacia abajo hasta que la rodilla trasera esté a unas pocas pulgadas del piso.
En la parte inferior del movimiento, el muslo frontal debe estar paralelo al piso y la rodilla trasera debe apuntar hacia el piso. El peso debe distribuirse uniformemente entre ambas piernas..
Empuje hacia atrás, manteniendo el peso en el talón del pie delantero..
Repita para todas las repeticiones antes de cambiar de lado..

Errores comunes

Evite estos errores que pueden reducir la efectividad de la estocada o incluso provocar tensión o lesiones..

Lunging demasiado lejos hacia adelante

Durante las sentadillas y los estocadas, es fácil poner demasiado estrés en las rodillas al avanzar y permitir que la rodilla se mueva demasiado lejos sobre los dedos de los pies. Si bien su rodilla puede avanzar un poco, debe concentrarse en bajar el cuerpo mientras se lanza en lugar de avanzar. Otro punto clave es mantener la rodilla delantera en línea con el segundo dedo del pie a lo largo de la estocada. Puede ayudar a doblar un poco las caderas mientras se lanza y verifica su forma en un espejo.

Rotación externa de la rodilla trasera

Debido a que los estocadas pueden comprometer su equilibrio, puede rotar externamente la rodilla trasera en un intento de encontrar estabilidad. Algunas personas pueden rotar naturalmente la rodilla trasera debido a diferentes biomecánicos o hábitos arraigados que han adquirido a lo largo de los años..

Torcer la rodilla hacia afuera o hacia adentro durante una estocada es un movimiento que puede provocar dolor y lesiones. La rodilla trasera debe apuntar al piso en la parte inferior de la estocada. Si siente dolor en la rodilla trasera, verifique su alineación en un espejo para asegurarse de que no está girando la rodilla hacia adentro o hacia afuera sin ser consciente de ello..

Otro factor a tener en cuenta es la flexibilidad de sus quads y flexores de cadera. Si estas áreas son estrechas, su forma puede verse comprometida e incluso puede sentir una sensación de tirón en la rótula. Puede evitar esto acortando su rango de movimiento y / o estirando los quads antes de sus estocadas..

Postura demasiado cerca o demasiado ancha

Cada persona tendrá una postura diferente según la altura, la longitud de las piernas y lo que se sienta cómodo. Sin embargo, mantener los pies demasiado juntos da mucha fuerza a las rodillas en lugar de a los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, que es donde debería estar. Tomar los pies demasiado separados puede comprometer la flexibilidad en la pierna trasera y agregarse a una posición ya inestable..

Puede evitar esto observando su forma en un espejo o, si no tiene uno disponible, verifique su postura al colocarse en una posición de estocada. Baje hasta el fondo, apoyando la rodilla trasera en el piso (asegúrese de estar sobre una estera u otra superficie acolchada). Hacer esto le permite verificar y ver si tiene un ángulo de 90 grados en ambas rodillas. Si no lo haces, puedes ajustar tu postura..

Modificaciones y variaciones

La estocada tiene muchas variaciones populares. Los principiantes pueden hacerlo más accesible a medida que desarrollan fuerza y coordinación. Puedes cambiarlo para ejercitar tus músculos de nuevas maneras a medida que avanzas..

Necesita una modificacion?

Si las molestias normales te molestan sin importar cuáles hagas, a continuación hay algunas modificaciones que debes probar antes de rendirte por completo. Tenga en cuenta que incluso las modificaciones pueden no funcionar para todos. Si siente dolor, omita el ejercicio y sustituya una versión diferente o pruebe una de las alternativas que se enumeran a continuación..

Pulmones asistidos: con este movimiento, no usa peso y se sostiene en una pared o silla para mantener el equilibrio. Esto te permite enfocarte en tu forma sin otras distracciones.
Rango de movimiento más pequeño: en este movimiento, solo baja hasta la mitad, lo que puede ayudarlo a mantenerse en buena forma sin ejercer presión sobre las rodillas..
Pie frontal elevado: colocar el pie delantero en un escalón o plataforma pequeña puede ser otra modificación que puede probar si los estocadas regulares hacen que le duelen las rodillas..

Si los pulmones no funcionan, hay otros ejercicios que desafiarán y fortalecerán la parte inferior del cuerpo. No todos estos ejercicios funcionarán para cada persona, por lo que, al igual que con los estocadas, debe omitir cualquier ejercicio que cause dolor..

Agacharse
Aumentar
Estocada lateral
Prensa de piernas con bandas
Sentarse en la pared
Peso muerto
Sentadilla con una pierna
Plie en cuclillas

Para un desafío?

Puede agregar intensidad a su estocada estática sosteniendo una mancuerna en cada mano. Comience con pesos livianos y progrese, ya que puede hacer las repeticiones requeridas con buena forma..

Los pulmones estáticos son excelentes, pero agregar variedad a tus entrenamientos te ayudará a comprometer los glúteos, las caderas y los muslos de diferentes maneras y agregará una nueva dimensión a tu entrenamiento. A continuación se muestran algunos ejemplos de variaciones de estocadas:

Estocada hacia adelante: en esta variación, comienzas cada repetición de pie con los pies ligeramente separados. Mantiene el torso en posición vertical mientras da un gran paso hacia adelante, flexiona la rodilla hacia adelante y lleva el peso sobre esa pierna. Usted baja lentamente las caderas hasta que su muslo está paralelo al piso y su rodilla trasera casi toca el piso. Su rodilla delantera permanece sobre sus dedos del pie. Presiona hacia arriba a través del talón frontal para volver a una posición de pie. También puedes hacer esta estocada con pesas en cada mano a medida que avanzas..
Estocada de la barra: una barra le permite usar pesos más pesados ya que el peso se distribuye de manera más uniforme sobre el cuerpo. Debes tener experiencia y buen balance antes de probar esta versión..
Estocada deslizante: el uso de un plato de papel debajo del pie trasero lo ayuda a conectar más patios y trabajar en el equilibrio y la estabilidad.
Estocada lateral: La estocada lateral enfatiza los muslos internos junto con las caderas y los glúteos..
Estocada lateral deslizante: agregar un plato de papel a la estocada lateral tradicional crea más desafío para los muslos internos.

Posición en cuclillas dividida: elevar la pierna trasera hace que la estocada tradicional sea más avanzada y pone más énfasis en el quad de la pierna trasera.
Estocada baja: este movimiento ofrece un movimiento pequeño y ajustado que realmente desafía los glúteos y los muslos de la pierna delantera mientras se engancha al núcleo..
Lunge deadlift: este ejercicio avanzado compromete los músculos isquiotibiales y los glúteos de la pierna delantera de manera muy enfocada.
Estocada con una pierna con alcance: este movimiento es ideal para el cuerpo en general y realmente desafiará tu equilibrio y fuerza central.

Si es un deportista intermedio o avanzado, puede elegir entre uno y tres impulsos diferentes (como una estocada estática, una pierna con alcance y una estocada lateral deslizante) para cada entrenamiento, realizando cada uno por una a tres series de ejercicios. 10 a 16 repeticiones. Si usted es un principiante, comience con un ejercicio (como los estocadas estáticas básicas) y haga una o dos series de 10 a 16 repeticiones, agregando peso cuando se sienta cómodo..

Seguridad y precauciones

Si tiene una lesión o condición en la rodilla, hable con su médico o fisioterapeuta para ver si se debe evitar o modificar la embestida. Si experimenta dolor de rodilla durante las estocadas, finalice el ejercicio. Asegúrese de que está utilizando una buena forma y modifíquela para eliminar este problema. Si tiene problemas de equilibrio, practique la estocada cerca de una pared o banco donde pueda mantenerse firme. No intente versiones más avanzadas de la embestida hasta que haya perfeccionado su forma con la embestida estática. Haga que un amigo o entrenador lo mire para corregir su formulario. En el embarazo, limítese a solo estocadas estáticas durante el tercer trimestre..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

Rutina de calentamiento dinámico
Pesas y entrenamiento de circuito cardiovascular.
Entrenamiento de peso corporal