Cómo hacer una flexión de cable de bíceps

Objetivos: Bíceps

Equipo necesario: Maquina de cable

Nivel: Principiante

La flexión del cable de bíceps es un ejercicio de aislamiento para el músculo bíceps de la parte superior del brazo. Es una acción de tracción realizada con una máquina de cable y es adecuada para principiantes. La curvatura del cable se realiza de pie frente a un extremo de una máquina de cable, con el cable fijado en la parte inferior de la máquina y con un peso adecuado. Los pies están planos en el piso con un brazo que sostiene un asa de cable y el otro en el lado. Este ejercicio se puede usar como parte de un programa de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo o un programa de construcción muscular..

Beneficios

El objetivo principal del cable enrollado es el músculo bíceps braquial. Este es el músculo que flexiona el codo, por lo que se trabaja cuando se flexiona el brazo. Conecta la escápula con el radio del antebrazo. Los músculos sinérgicos trabajados durante la curvatura del cable son el braquial y la braquiorradial, que también se utilizan para flexionar el codo. Mientras se hace el rizo con cable, otros músculos estabilizadores entran en juego en el hombro y la parte superior de la espalda: el deltoides anterior, el trapecio y la escápula elevadora. También se utilizan sus flexores de muñeca..

Construir los bíceps le da un aspecto atractivo a la parte superior de los brazos tanto para hombres como para mujeres. Los ves en el clásico brazo de flexión para mostrar los músculos. Desarrollar los bíceps puede ayudar a desarrollar la parte superior del brazo si tiene la piel flácida después de perder peso o debido al envejecimiento.

Usted usa el bíceps braquial cada vez que levanta el brazo o dobla el codo. Los bíceps fuertes lo ayudan a recoger y transportar objetos, como cajas, bolsas de la compra, una canasta de lavandería o acunar a un niño. Más allá de verse musculoso o tonificado, tener bíceps fuertes hace que la vida diaria sea un poco más fácil.

El ejercicio proporciona una alternativa a la flexión con mancuernas o con barra porque ofrece un poco más de inestabilidad durante el levantamiento, lo que debería poner en juego algunos músculos regionales más. Los cables dan una tensión constante que las pesas no proporcionan..

Instrucciones paso a paso

Ajuste la máquina del cable en un extremo de modo que el cable quede sujeto en la parte inferior con el ajuste deslizante. El agarre metálico del cable debe extenderse para que pueda sujetarlo cómodamente con una mano, con el brazo extendido y la palma hacia arriba. Elige un peso que te permita hacer entre ocho y 12 repeticiones..

1. Párese cómodamente con los pies firmemente colocados en el suelo..
2. Reforzar los músculos abdominales, enderezar la espalda, mantener la cabeza firme.
3. Enrolla el peso del cable hacia el pecho, exhalando. Solo tu antebrazo debe moverse, levantándose desde el codo.
4. Mantener en la parte superior de la contracción durante un segundo.
5. Inhale y flexione el brazo en el codo para que el peso del cable devuelva el brazo a la posición de reposo más baja. Deténgase antes de que los pesos regresen a la pila, manteniendo el cable bajo tensión..
6. Complete el número elegido de repeticiones (10 o 12 es un buen número), luego cambie los brazos y trabaje con el otro brazo.

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo su esfuerzo y evitar tensiones o lesiones..

Va demasiado rápido

Debes pasar al menos dos segundos por cada fase del rizo, tanto hacia arriba como hacia abajo. Mantener durante al menos un segundo cuando está en máxima contracción..

Permitir que los pesos caigan

Al final de cada repetición, los pesos aún deben suspenderse en lugar de dejarlos caer en la pila. Mantener el cable (y, por lo tanto, sus músculos) bajo tensión mejorará la efectividad del ejercicio.

Movimiento corporal

Su antebrazo debe ser la única parte del cuerpo que se mueve durante este ejercicio. Si te encuentras balanceándote, redondeando o ahuecando la espalda, sacudiendo los hombros o moviendo las caderas, no te estás estabilizando bien. Esta es una señal común de que está levantando un peso demasiado pesado y haciendo trampa utilizando el impulso en lugar de la contracción constante. Si está intentando un peso bastante pesado, está bien posicionarse con la pierna del mismo lado hacia adelante para lograr estabilidad. Incluso puede inclinarse hacia adelante en la posición de la pierna hacia adelante siempre que mantenga la espalda recta y permita que todo el movimiento salga de su antebrazo..

Pobre rango de movimiento en el codo

Toda la función del bíceps es mover el antebrazo y la parte superior del brazo juntos. Si no está abriendo y cerrando completamente el codo, no estará trabajando sus bíceps tanto como pueda con este ejercicio..

Modificaciones y variaciones

Este ejercicio se puede hacer de diferentes maneras, haciéndolo más accesible como principiante o progresando a medida que acumulas fuerza..

Necesita una modificacion?

Si necesita más estabilidad o sospecha que está usando las piernas y la espalda, puede hacer la flexión del bíceps del cable sentado. Use pesas livianas y solo aumente el peso, ya que puede hacer el número deseado de repeticiones con buena forma.

Para un desafío?

Además de hacer flexiones de bíceps unilaterales, puede hacerlo con una barra o una cuerda dividida y hacer ambos brazos al mismo tiempo. Sin aislar cada brazo, esto dirigirá sus músculos de una manera ligeramente diferente.

Puede cambiar el ángulo del cable ajustando la configuración de altura en el estante de cables o acercándose a él o alejándolo. Esto cargará tus músculos un poco diferente.

Cambiar su agarre al martillo o posición vertical apuntará a los músculos del antebrazo braquial y braquioradial.

Puedes hacer flexiones de bíceps con pesas libres como otra variación..

Seguridad y precauciones

Evite este ejercicio si tiene una lesión en el codo o la muñeca. Trabajarás tus músculos para fatigarte, pero no hasta el punto del dolor. Si sientes dolor, termina el ejercicio. Siempre caliente antes de hacer ejercicios de fortalecimiento y lleve sus articulaciones a través del rango completo de movimiento. Compruebe que el peso que se fija en la máquina sea uno que pueda levantar con buena forma. Varíe los tipos de ejercicios de fuerza que hace para evitar la tensión repetitiva. Date 48 horas entre entrenamientos difíciles para un grupo muscular.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Entrenamiento de espalda y bíceps.
• Tríos superiores del cuerpo
• Tirar de ejercicios para todo el cuerpo.