Cómo hacer un ejercicio básico de bridge

También conocido como: Elevaciones de cadera, Glute Bridge

Objetivos: Glúteos, abdominales y isquiotibiales

Equipo necesario: Mat si lo desea

Nivel: Principiante

El puente básico aísla y fortalece los músculos de los glúteos (glúteos) y los isquiotibiales (parte posterior del muslo). Cuando se realiza correctamente, el movimiento también puede mejorar la estabilidad del núcleo apuntando a los músculos abdominales y los músculos de la espalda baja y la cadera.

Si ya tiene una rutina de ejercicios, es fácil agregar el puente o combinarlo con otros movimientos para crear su propio entrenamiento de cuerpo completo. También es un buen ejercicio de calentamiento y un ejercicio de rehabilitación básico para mejorar la estabilización central y espinal.

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Míralo ahora: el ejercicio básico del puente para un mejor trasero

Beneficios

Si está buscando un movimiento para agregar a su rutina que funcione su núcleo y su trasero, el puente básico es un excelente lugar para comenzar.

Para este movimiento, el músculo objetivo es el erector de la columna vertebral que corre a lo largo de la espalda desde el cuello hasta el coxis. Un puente básico estira los estabilizadores de la cadena posterior, incluidos los abductores de la cadera, el glúteo máximo y los isquiotibiales..

Como estabilizadores antagonistas para el movimiento del puente, el recto abdominal, los oblicuos y el cuadriceps se entrenan mientras mantienen la estabilidad..

Tu fuerza general mejorará a medida que estos grupos musculares se hagan más fuertes. Un núcleo fuerte también mejorará su postura y puede ayudar a aliviar el dolor lumbar. De hecho, siempre que tenga buena forma, los ejercicios de bridge son generalmente seguros para las personas con problemas crónicos de espalda y pueden ayudar a controlar el dolor.

Instrucciones paso a paso

Acuéstese boca arriba con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso debajo de las rodillas..
Aprieta tus músculos abdominales y glúteos.
Levanta las caderas para crear una línea recta desde las rodillas hasta los hombros..
Aprieta tu centro y tira de tu ombligo hacia la columna vertebral.
Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos y luego regrese a su posición inicial..
Completa al menos 10 repeticiones.

Errores comunes

Estás levantando tus caderas demasiado alto

Evita subir demasiado las caderas. La hiperextensión de la espalda baja puede provocar tensión. Mantener los abdominales enganchados asegurará que no arquee la espalda excesivamente.

Tus caderas de sag

Si descubre que sus caderas están bajando mientras intenta mantener la posición del puente, baje la pelvis hasta el piso. Cuando empiezas por primera vez, es posible que tengas que mantener la posición del puente durante unos pocos segundos a la vez hasta que acumules fuerza..

Es mejor mantener la posición correcta por un tiempo más corto que permanecer en una posición incorrecta por un tiempo más largo.

Modificaciones y variaciones

Necesita una modificacion?

Si prefieres hacer el puente con algo de apoyo debajo de tus pies, prueba el puente elevado. Para esta variación, necesitarás una pelota de ejercicios inflable..

Comienza en la posición inicial para el puente básico con la pelota de ejercicios a tus pies.
Coloca los talones en la parte superior de la bola..
Eleva tu pelvis como lo harías en el puente básico..
Mantenga su núcleo ocupado durante todo el movimiento.

Otra versión es la puente de piernas rectas. Si bien realizar el puente con piernas rectas en lugar de rodillas dobladas suele ser un desafío, agregar una pelota de ejercicios para apoyar sus piernas puede hacerlo un poco más fácil. Recuerde mantener su abdomen comprometido y sus brazos a los lados para soportar su peso y evitar la tensión en la espalda.

Si tiene problemas en las articulaciones de las caderas o las rodillas, estas modificaciones pueden ayudarlo a:

Si tiene molestias en la rodilla o dificultad para doblarla a 90 grados, intente colocar los pies más separados mientras toma la posición inicial para el puente.
Si no puede levantar sus caderas lo suficiente para alcanzar la posición de puente completo, intente elevarlas unas pulgadas, solo lo suficiente para activar los músculos.

Para un desafío?

Agregar una banda de ejercicios, mancuernas o una pelota de ejercicios es una manera fácil de aumentar la dificultad del movimiento o simplemente cambiar su rutina si se siente aburrido o desmotivado..

Si quieres subir el nivel básico del puente, prueba el puente de una sola pierna:

Comenzar en la posición inicial para un puente básico..
Al levantar la pelvis, levante la pierna izquierda..
Manteniendo su posición, baje la pierna lentamente hasta que casi toque el suelo.
Levante la pierna hacia atrás y manténgala presionada antes de bajar al piso.
Cambiar al lado derecho. Apunta a 10 repeticiones en cada lado.

También puedes realizar un puente de una sola pierna con una pelota de ejercicios..

Si te estás aburriendo con el movimiento básico y has dominado el puente de un solo tramo, prueba el marcha puente siguiente:

Comenzar en la posición inicial para un puente básico..
Mientras levanta la pelvis, levante la pierna izquierda y acerque la rodilla a su centro..
Baje su pierna izquierda hacia abajo, luego levante su pierna derecha, llevando su rodilla a su abdomen.
Comience con 10 repeticiones en cada lado y trabaje hasta 3 series.

Seguridad y precauciones

Si tiene ciertas afecciones o lesiones de salud o se está recuperando de una enfermedad o cirugía, es posible que deba evitar ejercicios que funcionen en su centro, rodillas, espalda baja o glúteos hasta que se cure. Consulte con su médico antes de comenzar un entrenamiento o agregue movimientos como puentes a su rutina actual.

Es mejor evitar los ejercicios de puente si:

Están en las etapas finales del embarazo, acaban de dar a luz o tienen una afección conocida como diástasis del recto
¿Se está recuperando de una cirugía o una lesión que involucra la espalda, el abdomen o la pelvis, las articulaciones de las caderas, las rodillas o los tobillos?
Tiene una hernia abdominal u otra condición o lesión relacionada con los músculos y el tejido en su abdomen

Pregúntele a su médico o entrenador personal sobre la posibilidad de modificaciones. Por ejemplo, las condiciones que afectan sus articulaciones y la columna vertebral, como la osteoporosis o la artritis, no excluyen necesariamente los ejercicios como el puente básico, siempre y cuando los haga de manera segura y con la orientación adecuada..

Pruébalo

El puente básico y sus numerosas variaciones proporcionan un excelente entrenamiento de núcleo, glúteos y cuádruples que puede realizar prácticamente en cualquier lugar sin ningún equipo..

Prueba el puente básico con otros ejercicios de entrenamiento de fuerza como:

Entrenamiento de pelota principiante
Entrenamiento de caderas, glúteos y muslos
Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo para grupos musculares opuestos
Sencillo, eficaz, entrenamiento de espalda