Cómo limpiar y presionar

Objetivos: Poder de Fuerza

Equipo necesario: Barra con pesas

Nivel: Intermedio

La limpieza y la presión es un ejercicio magnífico que aumenta la resistencia, la resistencia cardiovascular, la resistencia muscular e incluso la fuerza. La limpieza y la prensa ofrecen otro beneficio que muchos ejercicios de fuerza no pueden presumir de poder, que es una combinación de fuerza y ​​velocidad. Si es nuevo en la limpieza y presione, comience con pesos más livianos y aprenda cómo hacer el formulario correctamente. Una vez que esté seguro de su técnica, comience a agregar peso hasta que llegue al punto en que seis a ocho repeticiones lo dejen sin aliento. La limpieza y la prensa es algo que cualquiera puede y debe hacer como parte de una rutina regular de entrenamiento de fuerza. También es un gran ejercicio para incluir en una rutina de circuito..

Beneficios

Con su origen en un levantamiento olímpico, la limpieza y la prensa funcionan con no menos de ocho grupos musculares diferentes. La mitad inferior del movimiento fortalece sus caderas, glúteos y isquiotibiales, mientras que la mitad superior del movimiento se enfoca en sus hombros, pecho, espalda y brazos. Mientras tanto, todo el movimiento depende de que comprometas tu núcleo.

El entrenamiento de potencia es importante para los atletas que necesitan una explosión repentina de actividad en su deporte, como correr o saltar. Incluso aquellos que no se enfocan en deportes específicos usan ejercicios de potencia para impulsar la frecuencia cardíaca a niveles anaeróbicos, agregando una mayor quema de calorías a su entrenamiento general.

En la vida cotidiana, a menudo tendrá que recoger objetos del suelo y colocarlos en estantes. El limpiador y la prensa pueden entrenarte para que uses una buena forma..

Instrucciones paso a paso

1. Comience con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga la barra a aproximadamente dos pulgadas de distancia de sus espinillas. Empuje sus caderas hacia atrás y agarre la barra para que sus palmas miren hacia su cuerpo y sus manos estén separadas al ancho de los hombros. Mantenga sus caderas hacia abajo, el pecho levantado, los ojos hacia adelante y los brazos largos.
2. Mantenga su núcleo muy apretado y conduzca a través de sus talones para jalar la barra rápidamente hacia su pecho, justo en frente de su clavícula. Mantenga su columna vertebral alta. Sea explosivo y rápido en su movimiento mientras tira de la barra, manteniéndola lo más cerca posible de su cuerpo..
3. Tan pronto como la barra llegue a su pecho, conduzca nuevamente sobre sus talones y presione la parte superior directamente y estire sus brazos y piernas. Mantenga su núcleo muy apretado. Regreso a la posición inicial con control..

Errores comunes

Evite estos errores para que pueda aprovechar al máximo este ejercicio mientras evita la tensión y las lesiones..

Desplazando el peso hacia adelante

Su peso debe permanecer sobre sus talones en todo momento durante la limpieza y presione.

Redondeando la espalda

Su espalda superior debe estar recta y no redondeada a medida que levanta el peso..

Posición de agarre

Intente un agarre que no sea más de 2 pulgadas más ancho que sus hombros. Es demasiado amplio el riesgo de dolor en la muñeca, mientras que si es demasiado estrecho, podría forzar las articulaciones de los hombros..

Modificaciones y variaciones

La limpieza y la prensa se pueden practicar de diferentes maneras para alcanzar su nivel de aptitud física y experiencia. Su nivel de condición física determinará cuánto peso decide levantar.

Necesita una modificacion?

Los principiantes pueden practicar con una barra vacía. Si es posible, hazlo en una habitación con espejos para que puedas asegurarte de que tu cuerpo está haciendo lo que quieres que haga..

Para un desafío?

Este ejercicio se puede realizar con mancuernas o con una barra. La barra le permite ir un poco más pesado y proporciona un poco de estabilidad con la barra. Las mancuernas animan a cada lado a trabajar individualmente en lugar de la cubierta del lado más fuerte para el lado más débil.

Se puede hacer una limpieza y prensa de un solo brazo con una mancuerna. Añade un desafío de estabilidad y equilibrio a este ejercicio..

Se puede hacer una limpieza y presión junto con otros ejercicios para las piernas, como sentadillas o zancadas para superconjuntar la parte inferior del cuerpo. También se puede colocar en cualquier mezcla de la parte superior del cuerpo para aumentar la frecuencia cardíaca. Sería un movimiento perfecto para usar en un entrenamiento estilo circuito. Por ejemplo:

• 4 minutos en la cinta o elíptica.
• 8 repeticiones de limpieza y prensa.
• 4 minutos en la cinta o elíptica.
• 8 repeticiones de limpieza y prensa, etc..

Siga ese patrón y en 15 a 20 minutos tendrá un entrenamiento sólido..

Seguridad y precauciones

Ya que este ejercicio involucra múltiples articulaciones, hable con su médico o fisioterapeuta si tiene algún problema con los tobillos, las rodillas, las caderas, las muñecas, los hombros, el cuello o la espalda. Este ejercicio no se recomienda durante el embarazo. Si siente algún dolor agudo durante este ejercicio, termine el ejercicio..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Entrenamiento con pesas para el poder
• Entrenamiento 5x5
• Entrenamiento con pesas avanzado entrenamiento de fitness