Ponte en forma para jugar a los bolos con el entrenamiento con pesas
Los programas de entrenamiento integral para deportes individuales a menudo se “periodizan” para proporcionar un programa de entrenamiento progresivo y relevante para el tiempo; es decir, se dividen en tres o cuatro fases en el año y cada fase se concentra en un desarrollo físico particular..
Para los deportes profesionales que utilizan pesas en su entrenamiento, que es la mayoría de los deportes en estos días, cada fase tiene objetivos diferentes y cada fase sucesiva se basa en la anterior. El boliche no es necesariamente un deporte de temporada porque se puede jugar todo el año, en interiores. Aun así, las competiciones pueden ser estacionales y es posible que desee alcanzar su punto máximo en el momento de la competencia. (Este artículo es sobre bolos de interior y no sobre tazones de césped).
Puede parecer un poco inusual considerar que los jugadores de bolos podrían beneficiarse de un programa de entrenamiento con pesas, considerando que los bolos no se consideran un deporte de fuerza o potencia, al menos no en comparación con el fútbol o el baloncesto. No tan; Cualquier deporte que requiera equilibrio, fuerza en la parte superior del cuerpo y control central puede beneficiarse de un programa de fuerza y acondicionamiento..
Bowling se ajusta perfectamente a esos requisitos. Si siguiera un enfoque de la temporada para jugar a los bolos, su programa de entrenamiento con pesas podría parecerse al siguiente..
Si esto no se aplica, debe alcanzar el estándar de la temporada identificado en el artículo número tres y mantener ese nivel de entrenamiento y condición física..
Cómo funcionan los programas periodizados
Pre-temporada temprana
Los jugadores se preparan para la temporada y comienzan a acumularse después del descanso. El énfasis está en la construcción de fuerza funcional y algo de masa muscular (hipertrofia).
Pretemporada tardía
Los jugadores están trabajando hasta el inicio de la temporada. El énfasis está en construir la máxima potencia.
En temporada
La competencia o los bolos recreativos regulares están en marcha, y usted espera estar en óptimas condiciones. Se enfatiza el mantenimiento de la fuerza y la potencia..
Temporada cerrada
Tiempo para relajarse por un tiempo, pero debe mantenerse activo si desea comenzar el próximo año. El énfasis está en el descanso y la recuperación con el mantenimiento de la actividad ligera: entrenamiento cruzado, trabajo liviano en el gimnasio. Un descanso del entrenamiento de fuerza serio suele ser útil. A medida que se acerca la pretemporada, se puede reanudar el trabajo regular en el gimnasio.
Enfoque básico del programa de entrenamiento con pesas de bolos
He diseñado un programa monofásico para jugadores de bolos. Se concentra en la construcción de fuerza básica y músculo. Esto debería adaptarse a la mayoría de los jugadores de bolos. Si juegas todo el año, puedes continuar con este entrenamiento como tu programa básico. Si toma un descanso por más de un mes, comience de nuevo con una acumulación gradual.
Considere el programa presentado aquí, un programa completo, que se adapta mejor a los principiantes sin un historial de entrenamiento con pesas. Los programas más sofisticados siempre son específicos para el estado físico, los objetivos y el acceso a recursos y entrenadores actuales de un individuo..
Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, repasa los principios y prácticas con los recursos para principiantes.
Siempre caliente y enfríe antes y después de una sesión de entrenamiento. Una autorización médica para hacer ejercicio es siempre una buena idea al comienzo de la temporada..
Ahora, comencemos.
Programa de Fuerza Básica y Músculo
En este entrenamiento, construirás fuerza y músculo. El énfasis está en levantar pesas moderadamente pesadas para entrenar el sistema nervioso junto con las fibras musculares para mover cargas más grandes.
En esta fase de fundación, el desarrollo muscular también te servirá para el desarrollo de la fuerza.
No hagas más de tres sesiones a la semana..
Ceremonias
- Barbell en cuclillas, con mancuernas en cuclillas o trineo de hackers
- Prensa de banco inclinable con mancuernas
- Peso muerto rumano
- Curl de brazo de bíceps con mancuernas
- Mancuerna doblada sobre la fila
- Extensión de tríceps con mancuernas o empuje de la máquina
- Fila de cable sentado
- Lat pulldown al frente con agarre ancho
- Combo crujido
Puntos a tener en cuenta
- Ajuste el peso de modo que las pocas repeticiones finales sean difíciles pero no hagan que "falle" por completo.
- Aunque la parte superior del cuerpo durante la entrega de la bola es donde la acción se expresa en los bolos, la cadena posterior de las caderas, los glúteos (tope), las piernas y los abdominales son de igual importancia en la ejecución de la entrega. Las sentadillas y el peso muerto construyen fuerza y potencia en esta región para proporcionar equilibrio y control.
- No haga Trabajo al fracaso para los ejercicios de la parte superior del cuerpo., como con la prensa de pesas y el pulldown lat, y hacer mantener buena forma. Mantenga los antebrazos en un plano vertical con los brazos superiores que no se extiendan muy por debajo de paralelo en la parte inferior del movimiento. Es importante proteger la articulación del hombro vulnerable cuando se entrena para deportes donde el hombro recibe mucho trabajo específico fuera del gimnasio en los carriles..
- Si no puede recuperarse de una sesión con solo un día de descanso entre horas, vuelva a programar este programa a dos sesiones cada semana en lugar de tres. El entrenamiento de fuerza puede ser física y mentalmente exigente.
- Usted puede estar adolorido después de estas sesiones. El dolor muscular o el dolor muscular de inicio tardío (DOMS) es normal; El dolor en las articulaciones no lo es. Asegúrese de controlar las reacciones de su brazo y hombro a este entrenamiento. Retroceder cuando se siente cualquier dolor o malestar en las articulaciones.
