Ponte en forma más rápido con los sprints de 30 segundos
Si desea ponerse en forma más rápido, agregar esfuerzos de alta intensidad, como un entrenamiento de velocidad de 30 segundos, le dará resultados impresionantes. Para cualquier persona que no tenga tiempo para ejercicios de resistencia prolongados y constantes, pero que quiera los mismos o mejores beneficios cardiovasculares, considere entrenamientos de velocidad..
Aunque muchas pautas de ejercicio recomiendan hasta 60 minutos de ejercicio moderado tres veces a la semana, la mayoría de las personas no hacen mucho ejercicio por muchas razones, entre ellas la falta de tiempo y la falta de resultados. Si tiene poco tiempo, pero desea mejorar la salud de su corazón y su estado físico en general, los entrenamientos de velocidad podrían ser una solución perfecta.
La evidencia muestra que los entrenamientos cortos y de alta intensidad de velocidad mejoran la capacidad aeróbica y la resistencia en aproximadamente la mitad del tiempo del ejercicio de resistencia tradicional.
Investigación sobre los entrenamientos de Sprint
El entrenamiento de velocidad se está convirtiendo en una forma popular de entrenar para los deportistas de élite y recreativos porque funciona. Estudios recientes sobre el entrenamiento de velocidad con ciclistas mostraron mejores resultados cardiovasculares en menos tiempo. De hecho, un estudio encontró que solo seis sesiones de cuatro a siete carreras cortas de treinta segundos (con cuatro minutos de recuperación entre ellas) podrían ser tan eficaces para mejorar la condición cardiovascular como una hora de ejercicio aeróbico diario de nivel moderado.
Los sujetos en un estudio mostraron un sorprendente aumento del 100 por ciento en la capacidad de resistencia (de 26 minutos a 51 minutos) en comparación con el grupo de control que no mostró cambios. En otro estudio realizado por los mismos investigadores, los sujetos mejoraron su rendimiento en la prueba de tiempo de ciclismo en casi un 10 por ciento en las dos semanas.
Estos episodios cortos de ejercicio intenso (no diferente del entrenamiento a intervalos) mejoraron la salud muscular y el rendimiento en comparación con varias semanas de entrenamiento de resistencia tradicional. Los músculos del grupo entrenado también mostraron un aumento significativo en la síntesis de citrato (el citrato es una enzima que es un marcador de la capacidad del tejido para utilizar oxígeno).
Otros hallazgos han demostrado que el ejercicio corto y de alta intensidad quema más calorías que la misma cantidad de ejercicio cardiovascular de nivel moderado.
Cómo hacer el entrenamiento de sprint de 30 segundos
El siguiente entrenamiento de velocidad se puede hacer mientras corres, nadas, haces ciclismo o casi cualquier otro ejercicio cardiovascular.
- La seguridad. Debido a que este es un ejercicio de alta intensidad, se recomienda que consulte a su médico y revise el cuestionario de preparación para la actividad física (PAR-Q) antes de comenzar un entrenamiento de velocidad..
- Base Fitness. También es importante tener una buena base de aptitud física en la actividad que está utilizando para los sprints. Para construir una base de acondicionamiento físico, siga la regla del 10 por ciento y aumente gradualmente su volumen de entrenamiento.
- Con qué frecuencia. Debido a la intensidad de estos entrenamientos, la mayoría de los atletas no deberían hacer el trabajo de velocidad más de tres veces por semana..
- Dolor muscular. Iniciar un programa de velocidad puede ser difícil o causar dolor de inicio tardío si no has entrenado mucho antes de este entrenamiento. Recomendamos tener alrededor de 3 a 4 semanas de aptitud básica antes de comenzar.
- Calentar. Si no estás preparado con un calentamiento completo, es posible que te lesionen durante una breve ráfaga de ejercicios de alta intensidad..
Sprint entrenamiento paso a paso
Realice rutinas de entrenamiento de velocidad tres veces por semana. Permita al menos uno o dos días de descanso u otro ejercicio fácil entre los entrenamientos de velocidad.
- Calentar. Antes de los esprints, caliéntese bien con ejercicio fácil durante 5-10 minutos. Realice el mismo ejercicio que usará para sus sprints.
- Sprint. Realice su primer sprint a una intensidad máxima del 60 por ciento. Si siente tensión muscular o dolor en las articulaciones, retroceda y continúe calentando.
- Recuperar. Recupérese durante 2 minutos reduciendo la velocidad a un ritmo cómodo, pero siga moviéndose. Esto puede ser un trote o una caminata fácil, dependiendo de su estado físico.
- Sprint. Realiza tu próximo sprint a una intensidad máxima del 80%.
- Recuperar. Recuperar durante 2 minutos.
- Sprint. Realice el resto de sus carreras al 100% de intensidad máxima o esfuerzos totales de 30 segundos. Debes esforzarte al máximo para cada uno..
- Recuperar. Recupérese de 2 a 4 minutos después de cada sprint para permitir que su respiración y ritmo cardíaco disminuyan hasta el punto en que puede mantener una conversación sin jadear..
- Repetir. Repita la rutina de sprint / recuperación 4-8 veces, dependiendo de su nivel y capacidad. Para su primer entrenamiento, querrá detenerse en 4 sprints. Esta bien. Intenta construir hasta 8.
Programar
El objetivo es hacer este entrenamiento seis veces en dos semanas y luego retroceder a dos veces por semana para el mantenimiento durante seis a ocho semanas antes de cambiar su entrenamiento.
Si te gustan tus resultados, puedes continuar por más tiempo. Pero es una buena idea variar su rutina cada pocos meses y durante todo el año. Siéntete libre de modificar la rutina como quieras; ve por ti mismo lo que funciona mejor para ti.
Los entrenamientos de Sprint son intensos, y es posible que necesites tomar un descanso y realizar entrenamientos más lentos por un tiempo.
Una palabra de Verywell
El entrenamiento Sprint ofrece una opción para aquellos que no tienen mucho tiempo para hacer ejercicio, pero aún así, quieren mejorar su sistema cardiovascular. Si bien este tipo de entrenamiento es exigente y requiere un alto nivel de motivación, puede llevar a mejoras dramáticas en un corto período de tiempo..
