Programa general de entrenamiento con pesas para artes marciales mixtas
El éxito de los combates de artes marciales mixtas requiere una combinación de velocidad, poder y fuerza. El bulto también puede ser una ventaja, dependiendo de las clasificaciones de peso.
El entrenamiento con pesas o el entrenamiento de resistencia utilizado de manera inteligente, se puede utilizar para mejorar estas características atléticas. Debido a que todos los atletas tienen necesidades individuales, un programa genérico, como el que se muestra a continuación, deberá modificarse según el estilo de lucha, edad, objetivos, instalaciones disponibles, etc. Sin embargo, aquí hay un programa de pesas, que puedes comenzar, que puedes usar para prepararte para la lucha de artes marciales..
Preparacion general
La fase de preparación general debe proporcionar acondicionamiento muscular y de fuerza en general. Si se prepara de manera estacional, esto se usaría en la pretemporada temprana. Si su deporte no tiene temporadas, simplemente avance una a otra las fases de entrenamiento.
Como regla general, y para todos los programas siguientes, no realice los entrenamientos antes de una sesión de entrenamiento de lucha. Hágalos más tarde en el día después del trabajo de timbre, o mucho antes, o en un día separado si es posible. Nada de lo que haga debe limitar su capacidad para practicar las habilidades técnicas de lucha reales en su deporte, en el entorno en el que normalmente competiría..
- Frecuencia: 2 a 3 sesiones por semana durante 8 a 10 semanas
- Tipo: acondicionamiento general
- Ceremonias: 9 ejercicios, 3 series de 10 a 12, más calentamiento y enfriamiento en el programa Fuerza Básica y Músculo. (Yo prefiero el peso muerto de tipo rumano en lugar de un peso muerto completo en este programa).
- Descansar entre conjuntos: 30-90 segundos
Preparacion especifica
En esta fase, se centrará más en el desarrollo de la fuerza y el poder. Este es el periodo previo al inicio de la competición..
- Frecuencia: 2 a 3 sesiones por semana, 4 a 6 semanas
- Tipo: fuerza y poder
- Ceremonias: 5 series de 6: peso muerto rumano, press de banca inclinado, potencia de colgar, pull-ups, sentadillas - más combo crujidos en 3 series de 10 a 12
- Descansar entre conjuntos: 3-5 minutos, abdominales, 1-2 minutos
Fase de competición
El objetivo de esta fase es la mantenimiento de fuerza y poder. El entrenamiento del anillo y la competición deben dominar. Antes del inicio de la competencia, tome un descanso de 7 a 10 días de trabajo pesado al final de la Preparación específica mientras mantiene su trabajo en el ring. El entrenamiento con pesas en la fase de competición debe jugar esencialmente un papel de mantenimiento.
- Frecuencia: 1 a 2 sesiones por semana
- Tipo: poder; Cargas más ligeras y ejecución más rápida que en la fase de preparación específica.
- Ceremonias: 3 series de 10, movimiento concéntrico rápido, 40% a 60% de 1RM. Se pone en cuclillas, cuelgue limpio, peso muerto rumano. Crujidos.
- Descansar entre conjuntos: 1-2 minutos
Resumen
- Asegúrese de calentar y enfriar antes del entrenamiento con pesas.
- No entrenar a través de lesiones graves, agudas o crónicas..
- No sacrifique una sesión de anillo por una sesión de pesas, a menos que esté tratando o recuperándose de una lesión con trabajo de pesas.
- Si tiene un entrenador bien informado, guíese por él o ella con respecto a los detalles de su programa.
- Tómate al menos unas pocas semanas de descanso al final de la temporada para recuperarte después de una dura temporada de entrenamiento y competición..
- Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, lee los fundamentos antes de comenzar.
