Peso general y entrenamiento físico para los velocistas
La capacidad de correr rápido está determinada genéticamente por tu tipo de músculo predominante: las fibras de contracción rápida y cuántas de ellas has sido bendecido.
Aun así, eso no quiere decir que no puedas mejorar lo que ya tienes. Por supuesto, entrenar para correr rápido significa correr rápido en el entrenamiento, pero además de eso, la mayoría de los velocistas competitivos serios ahora hacen algún tipo de entrenamiento con pesas para aumentar su poder y fuerza y, con suerte, también su velocidad..
Todos los atletas tienen necesidades individuales, y un programa genérico como este tendrá que ser modificado por edad, género, objetivos, instalaciones, etc. Considere este programa básico desde el cual construir un programa de entrenamiento individual..
Preparacion general
La fase de preparación general debe proporcionar acondicionamiento muscular y de fuerza en la pretemporada temprana. Es probable que también estés haciendo entrenamiento de velocidad en la pista, así que necesitarás encajar en tu trabajo de pista. Como regla general, y para todos los programas siguientes, no haga los entrenamientos antes de realizar un seguimiento del trabajo. Hágalos en un día separado si es posible. Nada de lo que hagas debe limitar tu capacidad de entrenar rápido en la pista..
- Frecuencia: 2 a 3 sesiones por semana
- Tipo: acondicionamiento general
- Ceremonias: 9 ejercicios, 3 series de 12, más calentamiento y enfriamiento en el programa Fuerza Básica y Músculo. (Yo prefiero el peso muerto de tipo rumano en lugar de un peso muerto completo en este programa).
- Descansar entre conjuntos: 30-90 segundos
Preparacion especifica
En esta fase, se centrará más en el desarrollo de la fuerza y el poder. Este es el periodo previo al inicio de la competición..
- Frecuencia: 2 a 3 sesiones por semana
- Tipo: fuerza y poder
- Ceremonias: 5 series de 6: peso muerto rumano, press de banca inclinado, colgar limpio, sentadillas con una sola pierna, sentadilla con la espalda, abdominales combinados
- Descansar entre conjuntos: 2-3 minutos
Fase de competición
El objetivo de esta fase es la mantenimiento de fuerza y poder. El entrenamiento de pista y la competición deben dominar. Antes del inicio de la competencia, tome de 7 a 10 días de descanso de los pesos pesados para trabajar al final de la Preparación específica mientras mantiene su trabajo en la pista. El entrenamiento con pesas en la fase de competición debe jugar esencialmente un papel de mantenimiento.
- Frecuencia: 1 a 2 sesiones por semana
- Tipo: poder; Cargas más ligeras y ejecución más rápida que en la fase de preparación específica.
- Ceremonias: 3 series de 10, movimiento concéntrico rápido, 40% a 60% de 1RM. Sentadillas, poder colgar limpio, peso muerto rumano. Crujidos.
- Descansar entre conjuntos: 1-2 minutos
Resumen
- Asegúrese de calentar y enfriar antes del entrenamiento con pesas.
- No entrenar a través de lesiones, agudas o crónicas..
- No sacrifique una sesión de seguimiento para una sesión de pesas, a menos que esté tratando o recuperándose de una lesión con trabajo de pesas.
- Si tiene un entrenador bien informado, guíese por él o ella con respecto a los detalles de su programa.
- Tómate al menos unas pocas semanas de descanso al final de la temporada para recuperarte después de una dura temporada de entrenamiento y competición..
- Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, lee los fundamentos antes de comenzar.
Paul Rogers es un corredor de masters con una medalla de bronce de los Juegos Panamericanos Masters..
