Prueba de estabilidad y fuerza muscular central

¿Cómo puede saber qué tan fuertes son sus músculos centrales y si está mejorando con el entrenamiento? Hay muchos ejercicios y patrones de movimiento disponibles para desarrollar abdominales fuertes y desarrollar la fuerza central, pero se ofrecen pocos métodos para evaluar esa fuerza. El entrenador de deportes Brian Mackenzie ofrece la siguiente prueba para determinar la fuerza y ​​la estabilidad de los músculos centrales como una forma de determinar su fuerza central actual y medir su progreso a lo largo del tiempo.

Cuando inicias un programa de ejercicios, es común que los entrenadores y formadores realicen evaluaciones de tu punto de partida. Después de unas pocas semanas, es posible que se vuelva a examinar para ver cómo ha mejorado. Esto puede ayudar a guiar su formación posterior.

La prueba

El objetivo de esta evaluación es monitorear el desarrollo y las mejoras de la fortaleza y la resistencia centrales de un atleta a lo largo del tiempo. Para prepararse para la evaluación necesitará:

• Superficie plana
• Estera
• Ver, aplicación o reloj con el segundo contador

Realización de la prueba de resistencia del núcleo

Comenzarás en la posición de ejercicio de tabla. Esto es paralelo al suelo con su torso recto y rígido, apoyando su peso en los dedos de los pies y los antebrazos. No debes estar hundido o doblado..

1. Coloque el reloj o el reloj donde pueda verlo fácilmente..
2. Asume la posición de ejercicio de tabla con los codos en el suelo.
   1. Mantener durante 60 segundos.
3. Levanta tu brazo derecho del suelo.
   1. Mantener durante 15 segundos.
4. Regrese su brazo derecho al suelo y levante el brazo izquierdo del suelo.
   1. Mantener durante 15 segundos.
5. Regrese su brazo izquierdo al suelo y levante la pierna derecha del suelo.
   1. Mantener durante 15 segundos.
6. Regrese su pierna derecha al suelo y levante la pierna izquierda del suelo.
   1. Mantener durante 15 segundos.
7. Levanta la pierna izquierda y el brazo derecho del suelo.
   1. Mantener durante 15 segundos.
8. Regresa tu pierna izquierda y tu brazo derecho al suelo.
9. Levanta la pierna derecha y el brazo izquierdo del suelo.
   1. Mantener durante 15 segundos.
10. Regreso a la posición de ejercicio de tabla (codos en el suelo).
    1. Mantenga esta posición durante 30 segundos.

Resultados e interpretación

• Buena resistencia del núcleo: Si puedes completar la prueba por completo, tienes una buena fuerza central.
• Fuerza de núcleo pobre: Si no puede completar la prueba por completo, su fuerza central necesita mejoras.

Usando los resultados

La poca fuerza del núcleo da como resultado un movimiento innecesario del torso y balanceo durante todos los demás movimientos atléticos. Esto se traduce en energía desperdiciada y biomecánica deficiente. Una buena fuerza central indica que el atleta puede moverse con alta eficiencia.

• Si no puede completar la prueba, practique la rutina tres o cuatro veces por semana hasta que mejore.
• Al comparar sus resultados a lo largo del tiempo, notará mejoras o disminuciones en la fortaleza del núcleo.
• Tu entrenador o entrenador puede sugerir ejercicios que te ayudarán a desarrollar tu fuerza central.

Sobre el diseño de prueba

Brian Mackenzie, entrenador sénior de atletismo (UKA 4) de UK Athletics, el órgano de gobierno nacional del Reino Unido para atletismo en atletismo, diseñó la prueba de fuerza muscular y estabilidad..