Ejercicios básicos y de flexibilidad para fortalecer tu cuerpo

Este entrenamiento se enfoca en fortalecer el núcleo con ejercicios desafiantes dirigidos al recto abdominal, oblicuos, transverso del abdomen y la parte inferior de la espalda. Los ejercicios de flexibilidad estiran todo el cuerpo con un enfoque en la espalda y las caderas. Haga este entrenamiento después de su entrenamiento cardiovascular normal o por sí solo para un entrenamiento desafiante y relajante.

Precauciones

Consulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene alguna lesión, enfermedad u otra condición y modifique cualquier ejercicio que cause dolor o molestia..

Equipo necesario

Una pelota de ejercicios, una pelota medicinal, una banda de resistencia y una esterilla..

Cómo

Calienta con cardio ligero o haz este entrenamiento después de tu entrenamiento cardiovascular regular
Complete cada ejercicio como se muestra, modificando cuando sea necesario
Haga este ejercicio 2-3 veces a la semana con un día de descanso entre

AVE perro

Comenzar sobre manos y rodillas. Enganche los abdominales y levante el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que esté al nivel del cuerpo, manteniendo el equilibrio y apretando el torso. Baje la espalda y repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha..

Repita para 2 series de 12 repeticiones, lados alternos (una repetición incluye los lados derecho e izquierdo).

Rotaciones de pelota med en la pelota

Acuéstese con el balón debajo de los hombros, el cuello y la cabeza, las caderas levantadas en posición de puente, y levante los brazos hacia arriba sobre el cofre con un peso ligero o un balón medicinal. Aprieta los abdominales y gira el torso hacia la izquierda todo lo que puedas, permitiendo que las caderas y las piernas se muevan de forma natural con el movimiento. Gire su respaldo hacia arriba y luego vaya al otro lado para hacer 2 series de 12 repeticiones en cada lado (una repetición incluye los lados derecho e izquierdo).

Puente lateral

Acuéstese de lado sobre el antebrazo, los pies y las caderas apilados uno encima del otro..

Manteniendo el torso firme, contraiga lentamente sus abdominales y levante las caderas del piso (no se hunda en el hombro). Baja y repite. Para modificar, mantenga las rodillas dobladas o tome los pies más anchos en lugar de apilados. También puedes poner una rodilla abajo para más apoyo..

Repita para 2 series de 10 repeticiones en cada lado.

Torso sentado torcido

Siéntese sosteniendo un balón medicinal con las rodillas dobladas y recuéstese un poco hacia atrás, con el torso recto. Gire hacia la derecha, apretando los abdominales y toque el balón medicinal contra el suelo. Vuelve al centro y gira a la izquierda..

Repita, alternando los lados para 2 series de 10 repeticiones (una repetición está a la derecha e izquierda).

Tablón

Coloque los antebrazos en el piso y presione hacia arriba en una posición plana sobre los dedos de los pies, manteniendo las caderas hacia abajo para que el cuerpo quede en línea recta desde la cabeza hasta los talones..

Mantener durante 30 a 60 segundos, bajar y repetir. Para modificar llevar una o ambas rodillas al suelo..

Leña

Conecte un extremo de una banda de resistencia a algo resistente cerca del piso, tome la banda con ambas manos y comience en una posición de estocada, mirando hacia la banda. Manteniendo los brazos rectos, gire el cuerpo hacia el lado opuesto y barra los brazos hacia arriba en diagonal, girando también las caderas y las rodillas, contrayendo los oblicuos..

Repita para 2 series de 12 repeticiones en cada lado.

Ab Roll

Arrodíllate frente a la pelota y coloca tus manos sobre la pelota paralelas entre sí. Ruede la bola hacia afuera manteniendo las caderas rectas y la espalda recta. Desplácese hasta que sienta que los abdominales se enganchan (no arquee ni presione la espalda) y empújelo hacia la bola para rodar hacia atrás.

Repita para 2 series de 10 repeticiones.

Estiramiento de isquiotibiales

Desde una posición de pie, tome el pie izquierdo delante de usted, el pie flexionado y la inclinación de las caderas, bajando el torso hasta que sienta un estiramiento en el tendón de la corva izquierda. Mantenga la espalda plana y manténgala por 15-30 segundos, repitiendo en la pierna derecha..

Estiramiento del patio

Sosténgase en una pared para mantener el equilibrio si es necesario y doble la rodilla izquierda, tomando el talón hacia los glúteos. Agarre el pie con la mano izquierda, mantenga la rodilla apuntando hacia el suelo y sienta un estiramiento en la parte delantera de la pierna. Mantener durante 15 a 30 segundos y repetir en el otro lado..

Estiramiento del hombro

Tome el brazo derecho directamente sobre su pecho y doble la mano izquierda alrededor de su codo, tirando suavemente del brazo derecho para profundizar el estiramiento en el hombro. Mantener durante 15 a 30 segundos y cambiar de lado..

Figura 4 estiramiento de cadera

Cruzar el pie izquierdo sobre la rodilla derecha. Sujete las manos detrás del muslo derecho y tire suavemente de la pierna hacia usted, manteniendo la parte superior del cuerpo relajada. Mantener durante 15-30 segundos y cambiar de lado..

Estiramiento de paloma

Comience con las manos y las rodillas y coloque la rodilla izquierda, apoyándola en el piso entre las manos (debe estar en la parte externa de la rodilla). Endereza la pierna derecha detrás de ti y, si puedes, inclina hacia adelante y apoya los antebrazos en el suelo.

Gotas para la rodilla

Levante las rodillas y dóblelas a 90 grados, las espinillas paralelas al piso y los brazos hacia los lados. Contraiga los abdominales y gire el torso para bajar las piernas hacia la derecha, bajándolas al piso. Mantenga el hombro izquierdo plano en el piso y libere cualquier tensión en su cintura y espalda. Mantenga el estiramiento durante aproximadamente 5 respiraciones, lleve las rodillas al centro y repita en el otro lado.

Spine Twist

Tumbado en el suelo, coloque el pie derecho sobre la rodilla izquierda. Con la mano izquierda, tire suavemente de la rodilla derecha hacia el piso, gire la columna vertebral y mantenga el brazo izquierdo hacia afuera, las caderas y los hombros en el piso. Mantener durante 15 a 30 segundos y cambiar de lado..

Postura del lado del niño

Comience con las manos y las rodillas y siéntese sobre los talones, caminando las manos hacia adelante y estirando los brazos hacia afuera. Puedes llevar las rodillas anchas si eso es más cómodo. Relaja la frente en el suelo y camina las manos unos centímetros hacia la derecha, sintiendo un estiramiento en el lado izquierdo. Aguanta unas cuantas respiraciones antes de caminar las manos hacia la derecha..