Ejercicios de peso corporal para desarrollar aptitud y fuerza
Los ejercicios de peso corporal son ejercicios que utilizan su peso corporal en lugar de equipos como pesas o máquinas de gimnasia. El uso de peso corporal fue una de las formas originales de entrenamiento de fuerza. El entrenamiento con peso corporal es fácil de aprender, efectivo y se puede realizar prácticamente en cualquier lugar; en casa, en el trabajo o mientras viaja, como un gimnasio portátil.
Aunque puede ser bastante ingenioso en lo que respecta a los ejercicios de peso corporal, los siguientes 10 ejercicios de peso corporal son excelentes maneras de trabajar para todos los grupos musculares principales. Muchos, como la sentadilla, son ejercicios compuestos que funcionan para más de un grupo muscular.
¿Qué son los ejercicios de peso corporal?
Puede parecer obvio para los entrenadores de gimnasia o atletas experimentados, pero muchas formas de resistencia y regímenes de ejercicio relacionados a veces utilizan el propio peso corporal de un individuo. Los programas como el yoga, pilates, calistenia y ejercicios pliométricos utilizan el peso corporal para mejorar la fuerza, los músculos, la flexibilidad y el estado físico en algún nivel. En el contexto aquí, los ejercicios de peso corporal utilizan un modelo reconocible de entrenamiento de fuerza y resistencia de ejercicio concéntrico, excéntrico e isométrico para lograr los objetivos de aptitud y fuerza.
Los siguientes 10 ejercicios forman el núcleo del programa de entrenamiento de peso corporal. Muchas otras variaciones y modificaciones también son posibles..
1. El push-up
El push-up es un ejercicio clásico de peso corporal, y demuestra claramente el principio del entrenamiento de la resistencia del peso corporal. Mientras mira hacia el piso y se apoya en manos y dedos de los pies, empuje el cuerpo hacia y desde el piso.
Un "arriba y abajo" es una repetición push-up. No vayas demasiado rápido o demasiado lento. Mantener la cabeza y el cuello firme. Haz tantas como puedas en un minuto; descansa, luego vuelve a intentarlo. Descanse las rodillas en el suelo si el ejercicio le resulta difícil cuando comienza por primera vez.
2. La sentadilla
La posición en cuclillas sin pesas puede parecer fácil, pero una vez que llega a la marca de las 15 repeticiones, comienza a hacer mella en las rodillas, la parte superior de las piernas y el trasero hasta que se acumula alguna condición. La sentadilla desarrolla piernas y músculos de los glúteos y, con el tiempo, puede fortalecer las articulaciones de la rodilla. Sin embargo, tenga cuidado con este ejercicio si tiene una lesión de rodilla existente o siente dolor de rodilla en cualquier etapa durante el entrenamiento..
3. La estocada
La estocada es un ejercicio de peso corporal fundamental. Hechas en series de ocho o más (cada pierna), los estocadas proporcionan entrenamiento de fuerza, equilibrio y flexibilidad. Las opciones incluyen una variedad de posiciones de los brazos para la estocada: a los lados, rectos al frente, levantados a cada lado, cruzados en el pecho, o directamente hacia arriba. Por ejemplo, los brazos levantados a los lados proporcionan un mejor equilibrio y estabilidad que los brazos cruzados en el pecho.
Otras opciones más avanzadas incluyen la estocada hacia atrás y la estocada lateral de ángulo de 45 grados.
4. El Crunch
Los crujidos son un ejercicio popular para fortalecer los músculos abdominales. Existen muchos tipos diferentes de crujidos.
Algunos de los mejores tipos de crujidos incluyen:
- Crujido estándar, en el que los hombros se levantan del piso mientras contraes los abdominales..
- Crujido inverso, en el que las piernas y las rodillas se levantan del piso mientras contraes los abdominales..
- Combo Crunch, que es una combinación de los dos anteriores..
- Crujido de la bicicleta, que incluye todo lo anterior y pisas tus piernas en el aire.
5. El Dip
Las inmersiones se realizan con una silla o banco. Se empuja hacia arriba desde una silla con los brazos detrás y las piernas afuera. También puede usar una máquina especial en el gimnasio que lo hace más fácil. Estos se llaman "inmersiones asistidas".
Para las inmersiones de banco, puede comenzar con las piernas dobladas a aproximadamente 90 grados y sus pies más o menos planos sobre el piso. Luego, extiéndelos a medida que te vuelves más fuerte hasta que te "hundas" en los talones con los pies estirados hacia delante..
6. El Pull-Up y Chin-Up
Estos ejercicios son variaciones del movimiento en el que te levantas del suelo para que tu cara esté más o menos nivelada con una barra alta..
Pull-ups y chin-ups son ejercicios difíciles para muchos. Aunque las flexiones o flexiones son buenos ejemplos de ejercicios de peso corporal, es posible que no tenga acceso a una barra en la casa. La mayoría de los gimnasios tienen una barra desplegable, y puedes improvisar en casa con una viga o barra para otras cosas. Solo asegúrate de que sea sólido y seguro.
7. La sentadilla de la pared
Párese contra una pared y doble lentamente las rodillas mientras sostiene su espalda con la pared. Mantenga la posición con los muslos paralelos al piso durante 10 segundos, luego vuelva a la posición de pie.
8. El empuje de la pared
Párese frente a una pared sólida, levante los brazos y presione con fuerza contra la pared durante 10 segundos. Relájate y repite tres veces. Este es un ejercicio "isométrico".
9. el puente
El ejercicio de puente lo tiene boca arriba y empujando hacia arriba con las piernas mientras mantiene el equilibrio con los brazos apoyados en el piso..
10. El soporte de la silla
Siéntese en una silla que está apoyada contra una pared. Siéntate y párate 10 veces y luego descansa. Hacer tres series.
Estos 10 ejercicios de peso corporal desarrollarán una buena fuerza en un programa de acondicionamiento físico. Puede hacer la mayoría de ellos en cualquier momento y lugar, y no es necesario equipo adicional. Para una buena forma física, agregue algo de carrera o caminata rápida, o incluso entrenamiento a intervalos también.
