Bok Choy Nutrición y Beneficios para la Salud
Bok Choy, también llamado col china o pak choi, es miembro de la Brassica familia de la col. Bok choy es altamente nutritivo y muy bajo en carbohidratos. Está fuertemente asociado con la cocina china. Lo puedes encontrar fácilmente en la tienda de comestibles. El tipo maduro tiene grandes tallos blancos y hojas verde oscuro. Puedes encontrar baby bok choy más pequeño y más tierno (o Shanghai bok choy) en la temporada.
Los carbohidratos y los conteos de fibra
- 1 taza de bok choy picada cruda: 1 gramo de carbohidratos efectivos (netos) más 1 gramo de fibra y 9 calorías
- Bok choy crudo de 4 onzas (1/4 libra): 1 gramo de carbohidrato efectivo (neto) más 1 gramo de fibra y 14 calorías
- 1/2 taza de bok choy cocido: 2 gramos de carbohidratos efectivos (netos) más 1 gramo de fibra y 10 calorías
Índice glucémico y carga glucémica
Al igual que con la mayoría de las verduras sin almidón, el índice glucémico de bok choy no se puede determinar mediante procedimientos estándar, pero se supone que comer bok choy tiene un efecto muy pequeño sobre el azúcar en la sangre. La carga glucémica tiene en cuenta la cantidad de alimento que se ingiere. Una carga glucémica de menos de 10 se considera baja y debería tener poco efecto sobre los niveles de glucosa en la sangre y la reacción a la insulina. Aquí hay estimaciones de la carga glucémica para bok choy:
- 1 taza de bok crudo choy: 1
- 4 onzas (1/4 libra) de bok choy crudo: 1
- 1/2 taza de bok cocido choy: 1
Beneficios nutricionales
Bok choy es una excelente fuente de fibra, vitamina C, vitamina K, vitamina A y betacaroteno. Es una muy buena fuente de folato, calcio y vitamina B6 también. Es una de las verduras crucíferas y se considera una verdura de hoja verde..
Selección
Cuando elija bok choy, busque cuchillas de color verde vibrante acompañadas de tallos firmes que estén un poco húmedos. Las hojas de Bok choy son similares en apariencia a las espinacas y los tallos se parecen al apio pero son más blancos que verdes. No laves bok choy hasta inmediatamente antes de cocinar. Puedes comer bok choy crudo, pero la mayoría de la gente lo agrega a las sopas, guisos y salteados..
Almacenamiento
Bok choy debe guardarse en el refrigerador en el cajón para verduras en una bolsa de plástico suelta o perforada. Bok choy puede durar hasta tres o cuatro días en el refrigerador. Si se congela, puede durar entre 10 y 12 meses..
Técnicas fáciles de cocinar
Bok choy cocina rápidamente y usted puede prepararlo con varios métodos diferentes, que incluyen cocción al vapor, salteado, estofado, asado y estofado. Para un plato o comida de cinco minutos, saltee el bok choy con guisantes y champiñones picados en una sartén con un poco de aceite y sazone al gusto. Agregue pollo o tofu precocidos a esta para una comida completa.
Mark Bittman, autor de "Leafy Greens", señala que el bok choy puede ser tan crujiente como el apio si mantienes el tiempo de cocción corto, pero si cocinas por más tiempo, desarrolla una textura cremosa que es única entre los vegetales..
