Los mejores ejercicios para deshacerse de los senos masculinos

Los "senos masculinos" pueden ser una de dos cosas: un agrandamiento del tejido mamario debido a cambios hormonales que resultan en ginecomastia, una condición que ocurre con mayor frecuencia durante la pubertad y el proceso de envejecimiento, o un aumento de las reservas de grasa pectoral debido a un aumento en grasa corporal total, a menudo denominada "pseudo-ginecomastia".

Ambas condiciones son comunes y generalmente no tienen que preocuparse, a menudo se resuelven por sí solas a medida que los niveles hormonales se normalizan. Dicho esto, si un aumento en el tamaño del pecho debido al aumento de las reservas de grasa ha provocado la autoconciencia o la vergüenza, reducir el porcentaje de grasa corporal total mediante una combinación de dieta y ejercicio regular puede ayudarlo a deshacerse de los "senos masculinos".

Cómo deshacerse de "Man Boobs"

Una cosa a tener en cuenta es que la "reducción de puntos" no es realmente posible. Esto significa que poner en marcha 20 series de press de banca con la esperanza de reducir la grasa en su pecho no es su mejor método para perder la grasa. Si bien el press de banca puede ayudar a construir masa muscular en sus pectorales, hacer ejercicios que solamente concentrarse en su pecho es poco probable que acelere su metabolismo lo suficiente como para acumular una pérdida de grasa significativa.

Lo mejor es seguir una rutina de ejercicios para todo el cuerpo que afecte a todos los grupos musculares principales, combinando el entrenamiento de fuerza con el ejercicio cardiovascular. Este enfoque ayuda a acelerar su metabolismo durante y después del ejercicio, al mismo tiempo que aumenta la masa muscular. El doble golpe de la pérdida de grasa y la ganancia de músculo proporciona los resultados más visibles y duraderos. A medida que pierda grasa corporal en todo el cuerpo, notará cambios en el tamaño y la forma de su pecho..

Recuerda, la consistencia es clave. Sus reservas de grasa no crecieron de la noche a la mañana, por lo que no puede esperar que se produzca una pérdida de grasa en un abrir y cerrar de ojos. Comprométase a realizar el siguiente ejercicio al menos tres días a la semana durante dos o cuatro meses antes de evaluar sus resultados iniciales. A medida que desarrolle su hábito de entrenamiento, recuerde que la nutrición es un componente importante de la pérdida de grasa. Concéntrese en comer muchos productos, carnes magras y granos enteros, evitando los alimentos procesados o refinados. Con un trabajo constante hacia un estilo de vida saludable en general, verás los resultados que esperas.

En algunos casos, la ginecomastia es un signo de otras condiciones. Si está preocupado, o si experimenta otros síntomas como hinchazón, dolor o secreción del pezón, programe una cita con su médico..

Estructura de entrenamiento

Realice este ejercicio como un circuito, completando los ocho ejercicios seguidos con el menor descanso posible entre ejercicios. Descansa durante dos minutos después de completar cada ronda. Completa de dos a cuatro rondas. El entrenamiento total debe tomar entre 20 y 45 minutos, dependiendo de la cantidad de rondas que realice y del tiempo que le lleve moverse entre los ejercicios..

Equipamiento requerido:

Balón medicinal (preferiblemente un balón medicinal estilo pared)
Mancuernas

Saltos, 60 segundos

Comience su rutina realizando saltos. Este movimiento sin equipo aumentará su ritmo cardíaco y lo ayudará a calentar durante el resto de su entrenamiento. Simplemente párese con los pies juntos, las manos a los lados. Salta tus pies lateralmente mientras simultáneamente balanceas tus brazos sobre tu cabeza. Inmediatamente después de aterrizar, salta los pies hacia el centro y lleva los brazos a los lados.

Si el exceso de peso corporal o las lesiones le impiden realizar cómodamente un gato tradicional para saltar, modifique el ejercicio colocando el pie derecho hacia el costado mientras balancea los brazos por encima de la cabeza, luego retroceda al centro mientras balancea los brazos hacia los lados . Repita hacia el lado opuesto y continúe..

Tiros de bola en la pared, 60 segundos

Este ejercicio se enfocará en todo tu cuerpo, con un enfoque en los grandes grupos musculares de tus cuádriceps, hamstrings, glúteos, pecho, hombros y centro..

Párese a una distancia de un brazo de una pared firme, sosteniendo un balón medicinal con ambas manos, apoyado en su pecho. Presione sus caderas hacia atrás, doble sus rodillas y baje sus glúteos hacia el suelo. Cuando se haya agachado lo más que pueda, invierta el movimiento, presionando con fuerza los talones para extender las rodillas y las caderas. Mientras lo haces, lanza explosivamente el balón medicinal tan alto como puedas contra la pared. Cuando el balón medicinal descienda, cójalo con ambas manos, asegúrelo nuevamente en su pecho e inmediatamente bájese a otra posición para continuar..

Fila renegada, 60 segundos

La fila de renegados se dirige a los grandes grupos musculares de la espalda y los bíceps, a la vez que requiere el compromiso del núcleo, el cuadriceps, los hombros y el tríceps..

Comience en una posición de tabla alta con su cuerpo formando una línea recta desde los talones hasta la cabeza y sus manos directamente debajo de sus hombros. Agarra una mancuerna en cada mano. Desde esta posición, desplace su peso ligeramente hacia la derecha mientras mantiene su torso cuadrado al suelo. Tire de la pesa con la mano izquierda hacia arriba hacia su pecho mientras mantiene el brazo cerca de su cuerpo; su codo debe apuntar hacia el techo. Baje la mancuerna de regreso al suelo de manera controlada, luego cambie de lado, esta vez desplazando su peso hacia la izquierda antes de colocar la mancuerna en su mano derecha hacia su torso. Continúe alternando los lados mientras mantiene sus caderas, hombros y torso lo más firmes posible.

Modificación

Si está teniendo dificultades para completar el ejercicio durante 60 segundos completos en la posición de tabla, baje las rodillas hasta el suelo.

Prensa para el pecho con mancuernas de un solo brazo, 30 segundos por brazo

La prensa para el pecho con mancuernas de un solo brazo apunta a sus pectorales, hombros y tríceps de manera unilateral, mientras que también requiere un acoplamiento central para evitar que las caderas u hombros se tuerzan durante el ejercicio.

Acuéstese de espaldas en un banco resistente con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque una mancuerna en su mano derecha, su brazo extendido directamente sobre su pecho. Coloque su mano izquierda ligeramente sobre su cadera izquierda como recordatorio para mantener esa cadera estable y enganchada con el banco. De una manera controlada, doble su codo derecho, bajando la mancuerna hacia su pecho. Cuando la mancuerna esté a una pulgada o dos de distancia de su pecho, invierta el movimiento y acople sus pectorales y tríceps para presionar la mancuerna hacia arriba, de vuelta a la posición inicial. Continuar durante 30 segundos antes de cambiar de lado..

Escaladores de montaña, 60 segundos

Los escaladores de montaña ofrecen otro estallido de cardio en el centro de su circuito para mantener su ritmo cardíaco alto. La posición del cuerpo también requiere un compromiso continuo del tórax, los hombros y el tríceps, lo que es especialmente difícil después de completar un ejercicio de fuerza dirigido a los mismos grupos musculares..

Comience en una posición alta en la tabla, las palmas de las manos debajo de los hombros, las piernas extendidas y el núcleo enganchado para mantener el nivel de sus caderas. Dirija su rodilla derecha hacia su pecho y coloque su pie derecho en el suelo, como si estuviera a punto de despegar en un sprint. Desde esta posición, salta ambos pies en el aire, cambiando sus posiciones antes de aterrizar, para que tu pie izquierdo se desplace hacia adelante y tu pie derecho se extienda. Inmediatamente salta de nuevo ambos pies al aire y cambia su posición. Continúa este patrón durante la duración del ejercicio..

Modificación

Comenzar en una posición de tabla alta, con las piernas extendidas. Dibuje su rodilla derecha hacia adelante, tocando el pie derecho con el suelo antes de volver a extender inmediatamente su pierna derecha, plantándola en la posición original de la tabla. Cambia de lado, esta vez arrastra la rodilla izquierda hacia adelante y golpea el suelo con el pie izquierdo. Continuar alternando lados durante la duración del ejercicio..

Overhead Walking Lunge, 60 segundos

La estocada que camina por encima de la cabeza golpea los músculos principales de la parte inferior del cuerpo (los isquiotibiales, los patios y los glúteos) al mismo tiempo que desafía los hombros y el centro.

Sostenga un balón medicinal con ambas manos y extiéndalo directamente sobre su cabeza. Avanza con el pie derecho y siéntalo un par de pies delante de tu pie izquierdo. Enganche su centro para mantener su torso alto y doble ambas rodillas, bajando la rodilla izquierda hacia el piso. Justo antes de que su rodilla toque tierra, presione con su pie derecho y levántese para pararse mientras empuja su pie izquierdo hacia adelante, dando un paso frente a su derecha. Repita la estocada y continúe el ejercicio, avanzando con el pie opuesto con cada repetición consecutiva.

Flexiones de brazos, 60 segundos.

Ya has apuntado a tu pecho, tríceps, hombros y centro a lo largo de esta rutina, así que espera realmente "quemar" estos grupos musculares con una serie de flexiones. Siéntase libre de dejar caer sus rodillas al suelo o de moverse a una pared en cualquier momento para modificar el ejercicio a la flexión de la rodilla o la flexión de la pared..

Comience en una posición de tabla alta con las manos directamente debajo de los hombros, pero ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Manteniendo apretado el centro y firme el torso, doble los codos y baje el pecho hacia el suelo. Cuando estés a un par de centímetros de tocar el suelo, invierte el movimiento, presiona las palmas de las manos mientras extiendes los codos y regresa a la posición de tabla alta. Continuar el ejercicio, cambiando a una versión modificada según sea necesario para completar el conjunto.

Medicine Ball Rainbow Slams, 60 segundos

Para un ejercicio final centrado en el centro que también desafía a la parte superior del cuerpo, agarra un balón medicinal para una serie de golpes de arco iris. Si es posible, use un balón medicinal sin mucho rebote, como un balón de pared.

Póngase de rodillas en el suelo sobre una colchoneta y sostenga un balón medicinal con ambas manos en el pecho. Levante la bola por encima de su cabeza y gire el torso ligeramente hacia la derecha, moviendo la bola medicinal hacia su lado derecho mientras usa con fuerza los brazos y el centro (especialmente los oblicuos) para golpear la bola en el suelo hacia el exterior de su rodilla derecha. Levanta la pelota con las dos manos, levántala por encima de tu cabeza, esta vez girando el torso hacia la izquierda antes de usar el centro y la parte superior del cuerpo para golpear la pelota hacia el exterior de la rodilla izquierda. Continuar alternando lados durante la duración del ejercicio..