Los mejores ejercicios para la fuerza del núcleo

Los mejores ejercicios básicos pueden sorprenderte. No es suficiente solo hacer abdominales y abdominales. Para construir un núcleo fuerte necesitas ejercitar una variedad de músculos, desde las caderas hasta los hombros..

La mayoría de la gente piensa que el núcleo es un buen paquete de seis o abdominales tonificados. Pero los abdominales tienen una acción específica y muy limitada, y lo que los expertos denominan "núcleo" en realidad consiste en diferentes músculos que recorren toda la longitud del torso.

Cuando estos músculos se contraen, estabilizan la columna vertebral, la pelvis y la cintura escapular y crean una base sólida de apoyo para los movimientos poderosos de las extremidades. Los programas de ejercicios de acondicionamiento del núcleo deben dirigirse a todos estos grupos musculares para que sean efectivos.

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Mire ahora: 8 ejercicios para una rutina de núcleo rápida

Anatomía de los músculos centrales

Los expertos varían en qué músculos consideran que son los músculos centrales. Algunos incluyen los músculos del suelo pélvico. La siguiente lista incluye los músculos centrales más comúnmente identificados, así como los grupos menos conocidos:

• Recto abdominal: Ubicado a lo largo de la parte frontal del abdomen, este es el músculo abdominal más conocido y, a menudo, se lo conoce como el paquete de seis debido a su apariencia en personas en forma y delgadas..
• Erector de la columna: Este grupo de tres músculos corre a lo largo de su cuello hacia su espalda baja.
• Multífido: Situados debajo de las espinas erectoras a lo largo de la columna vertebral, estos músculos se extienden y giran la columna vertebral.
• Oblicuos externos Ubicado en el costado y frente del abdomen..
• Oblicuos internos Situados debajo de los oblicuos externos, corren en dirección opuesta..
• Abdominis transverso: Ubicado debajo de los oblicuos, es el más profundo de los músculos abdominales (músculos de la cintura) y se envuelve alrededor de la columna vertebral para brindar protección y estabilidad..
• Flexores de cadera: Ubicados frente a la pelvis y la parte superior del muslo, los músculos que conforman los flexores de la cadera incluyen el psoas mayor, el illíaco, el recto femoral, el pectíneo y el sartorio..
• Gluteus medius y minimus: Estos se ubican al costado de la cadera..
• Gluteus maximus, grupo de isquiotibiales, piriformes: Estos se encuentran en la parte posterior de la cadera y en la parte superior del muslo..

• Aductores de cadera: Estos están ubicados en el muslo medial y atraen las piernas hacia la línea media.

Beneficios de la fuerza del núcleo

Uno de los objetivos principales del entrenamiento físico básico es prevenir las lesiones que pueden ocurrir si no se apoya adecuadamente la columna vertebral. Entre los beneficios clave de la fuerza del núcleo.

Reducción del dolor de espalda

Los abdominales reciben todo el crédito por proteger la espalda y la base de la fuerza, pero son solo una pequeña parte de lo que constituye el núcleo. De hecho, son los músculos centrales débiles y desequilibrados los que están relacionados con el dolor lumbar.

Los músculos centrales débiles dan como resultado una pérdida de la curva lumbar y una postura de balanceo. Los músculos centrales más fuertes y equilibrados ayudan a mantener una postura adecuada y reducen la tensión en la columna vertebral.

Desempeño atlético

Debido a que los músculos del tronco y el torso estabilizan la columna vertebral desde la pelvis hasta el cuello y el hombro, permiten la transferencia de poder a los brazos y las piernas. Todos los movimientos poderosos se originan desde el centro del cuerpo hacia afuera, y nunca solo desde las extremidades.

Antes de que se produzcan contracciones musculares rápidas y potentes en las extremidades, la columna debe ser sólida y estable, y cuanto más estable sea el núcleo, más poderosas pueden contraerse las extremidades..

Mejora de los desequilibrios posturales.

Entrenar los músculos del núcleo ayuda a corregir los desequilibrios posturales que pueden provocar lesiones. El mayor beneficio del entrenamiento básico es el desarrollo de la aptitud funcional, el tipo de aptitud esencial para la vida diaria y las actividades regulares..

Prueba de estabilidad y fuerza muscular central

Preparaciones de ejercicio

En lugar de aislar los abdominales, los ejercicios de fortalecimiento del núcleo son más efectivos cuando el torso funciona como una unidad sólida con los músculos de la parte frontal y posterior contraídos al mismo tiempo. Estos ejercicios deben ser movimientos de articulaciones múltiples, y usted debe monitorear la estabilización de su columna vertebral.

El arriostramiento abdominal es una técnica fundamental utilizada durante el entrenamiento central. Implica tirar de su ombligo hacia la columna vertebral, comprometiendo su músculo transverso del abdomen para estabilizar la espalda y la pelvis.

Muchos ejercicios de fortalecimiento del núcleo se pueden hacer en casa sin equipo. Algunos entrenamientos se pueden hacer agregando balones de estabilidad y balones medicinales a sus entrenamientos regulares. También se pueden usar productos de equilibrio, como una pelota BOSU, una tabla de equilibrio y una tabla de bamboleo.

Mejores ejercicios básicos

Los ejercicios básicos son más efectivos cuando involucran múltiples músculos a lo largo del torso que cruza varias articulaciones y trabaja en conjunto para coordinar la estabilidad. Algunos de los mejores ejercicios básicos son simples ejercicios de peso corporal, que incluyen los siguientes ejercicios y ejercicios individuales.

Entrenamientos centrales

• Entrenamiento rápido del núcleo: si desea un entrenamiento simple y efectivo, esta rutina no toma mucho tiempo ni equipo, sino que cubre todos los músculos básicos..
• Estar de pie ab entrenamiento: no necesitas ponerte en el piso para este entrenamiento que usa muchos de los mejores ejercicios básicos.
• Yoga y pilates también desafían tu equilibrio, flexibilidad y fuerza del torso.

Ejercicios individuales

• Bandera del dragón
• Tablón
• Tabla lateral
• Lagartijas
• V-se sienta
• Sentadillas
• Puente trasero
• Levantamiento de cadera
• Giro oblicuo
• Tabla en una bola de equilibrio
• Lunge con giro
• Supermercados

Una palabra de Verywell

Un núcleo fuerte y en forma ayuda a que sus actividades diarias sean más fáciles de hacer y mejora su rendimiento en los deportes y el ejercicio. Puedes incorporar el fortalecimiento del núcleo en tus entrenamientos tomando algunos de tus ejercicios abdominales del piso y haciéndolos de pie o en una pelota de estabilidad..

No se conforme con un paquete de seis cuando puede fortalecer todo su núcleo.

Entrenamiento avanzado de Ab para la fuerza del núcleo