Los mejores ejercicios de agilidad para atletas

La agilidad se define como la capacidad de un atleta para moverse a un ritmo acelerado en una dirección y luego desacelerar y cambiar instantáneamente la posición en cuestión de segundos. Es la única faceta del entrenamiento deportivo que puede separar a un buen atleta de uno excelente..

Independientemente de los deportes que realice, estos ejercicios de agilidad pueden mejorar su rendimiento al fortalecer las articulaciones y los músculos que en gran medida no se han probado en la vida diaria. Al igual que con cualquier tipo de entrenamiento deportivo, comience lentamente y concéntrese en mantener la forma adecuada. Esto no solo lo ayudará a desarrollar la estabilidad necesaria para rendir al máximo, sino que también puede reducir significativamente el riesgo de lesiones..

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Agilidad pliométrica vallas

Los atletas a menudo usan ejercicios de salto pliométrico para aumentar el poder y mejorar la coordinación. Los obstáculos no solo son vitales para el entrenamiento de los deportes de campo, sino que también pueden mejorar la fuerza y ​​la capacidad de salto de los jugadores de baloncesto, esquiadores, patinadores de figuras y buceadores deportivos. Este ejercicio solo se debe realizar después de un calentamiento completo..

Que hacer agilidad pliométrica obstáculos:

• Establece una serie de obstáculos de baja agilidad en incrementos de dos pies.
• Comenzando con las piernas separadas al ancho de los hombros, salte hacia arriba y adelante para despejar cada obstáculo, aterrizando sobre las bolas de sus pies.
• Al aterrizar, vuelve a saltar, avanza con tus brazos..
• Repita para 10 a 12 repeticiones ("reps") para un conjunto. Descansa por un minuto y completa dos sets más..

Puede realizar el mismo ejercicio solo con el pie derecho y luego solo con el pie izquierdo. A medida que mejore, separe los obstáculos..

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Ejercicios de agilidad de escalera de velocidad

La escala de velocidad es una pieza simple de equipo portátil que se puede usar para realizar los siguientes ejercicios de agilidad:

• los ejercicio de carrera, rodilla alta Es ideal para mejorar la velocidad y la coordinación de los pies. Corre con las rodillas altas a través de la escalera, tocando cada espacio de la escalera. Aterrice sobre las bolas de los pies y conduzca hacia adelante con los brazos. Repita para un total de tres conjuntos.
• los Ejercicio lateral, taladro de lado a lado Es ideal para deportes de corte, mejorando la estabilidad tanto de la rodilla como del tobillo. Manteniendo un centro de gravedad bajo, pase de lado a lado a través de la escalera de un pie a la vez. Toque en cada peldaño de la escalera con ambos pies. Aterrizar en las bolas de los pies. Repita de derecha a izquierda y de izquierda a derecha para un total de tres conjuntos.

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Brocas pliométricas

Los taladros pliométricos de caja son una excelente manera de generar poder explosivo y velocidad de pie. Una caja pliométrica es un cubo acolchado o no acolchado que tiene entre 14 y 36 pulgadas de altura.. 

Entre algunos de los ejercicios más populares de plyo box:

• por paso a paso, Comience de pie delante de la caja. Suba a la caja con una pierna, luego levante la otra pierna mientras endereza ambas piernas. Retrocede y repite en el lado opuesto para una repetición. Repita 10 veces para un conjunto. Completar tres sets
• por pasos laterales, Comience por pararse al lado de la caja. Colóquese lateralmente en la caja con una pierna, luego levante la otra pierna para que esté de pie en la parte superior de la caja. Baje con una pierna, luego baje la otra pierna hasta el suelo. Continuar durante una serie de 10 repeticiones. Completar tres sets.
• por saltos de caja, Comience de pie delante de la caja. Salta sobre la caja, aterrizando con ambos pies. Salta hacia abajo desde la caja, luego salta inmediatamente hacia arriba. Continuar de una serie de 10 repeticiones. Completar tres sets.

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Saltos pliométricos laterales

Los saltos pliométricos laterales ayudan a construir poder dinámico, coordinación y equilibrio utilizando solo el peso corporal de un atleta. Este ejercicio avanzado es una necesidad para cualquier atleta que necesite potencia lateral y coordinación. Comience lentamente y aumente gradualmente la altura de la barrera.. 

Para hacer un salto pliométrico lateral:

• Coloque una cuerda o una cinta adhesiva sobre el piso alfombrado, el césped o el piso del gimnasio. Evita hacer este taladro en un piso de concreto..
• De pie a un lado de la línea con los pies separados por un ancho de cadera, doble las rodillas hasta una posición de sentadilla profunda.
• Empujando a través de sus talones, empuje hacia arriba y de lado al otro lado de la línea. Aterrice suavemente y absorba el choque agachándose profundamente. 
• Repita el salto de un lado a otro sobre la línea, manteniendo los hombros y las caderas cuadrados y mirando hacia adelante. Continuar durante 30 a 60 segundos para un juego.
• Descansa y completa dos sets más..

A medida que te vuelves más fuerte, puedes saltar los pasos de ejercicio e incluso los pequeños obstáculos..

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Tuck Jumps

Los saltos de tiro son ejercicios simples que mejoran su agilidad y potencia sin la necesidad de equipos. No solo fortalecen los músculos del cuádriceps, sino que también se acoplan completamente a los flexores centrales y de cadera que levantan la rodilla hacia su cuerpo..

Para hacer un salto de pliegues estándar:

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas..
• Doble las rodillas y salte derecho, llevándose las rodillas a su pecho mientras está en el aire.
• Agarra tus rodillas rápidamente con tus brazos y suelta.
• Al aterrizar, repita inmediatamente el siguiente salto para un total de 10 a 12 repeticiones. Descansa y completa dos sets más..

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Taladros de puntos

Los ejercicios con puntos desarrollan la fuerza dinámica de las piernas al tiempo que aumentan la fuerza y ​​la estabilidad de la rodilla y el tobillo. Este es un gran ejercicio para cualquier deporte que requiera cambios rápidos de dirección y aterrizajes sólidos (incluidos fútbol, ​​baloncesto, racquetball y esquí).

Para realizar el ejercicio de puntos, deberá comprar un tapete de puntos o colocar cinco marcas de cinta en el suelo en el mismo patrón que los cinco dados..

El taladro de puntos implica tres ejercicios:

• por ejercicio uno, Comience con sus pies en dos puntos en un lado de la plaza. Salta al punto central con ambos pies y luego salta a los dos puntos en el extremo opuesto del cuadrado. Saltando hacia atrás hasta el punto central y regresando a la posición inicial para una repetición. Continuar por un total de seis repeticiones por serie. Completar tres sets.
• por ejercicio dos, sigue el mismo patrón que el ejercicio uno, pero en lugar de saltar hacia atrás, salta y gira 180 grados antes de volver a la posición inicial. Completa tres series de seis repeticiones..
• por ejercicio tres, Comience con sus pies en dos puntos en un lado de la plaza. Siguiendo un paso después del siguiente, mueva el pie derecho hacia el punto central, el pie izquierdo hacia el punto hacia adelante, el pie derecho hacia el punto hacia adelante, el pie izquierdo hacia el centro, el pie derecho hacia el punto inicial y el pie izquierdo hacia la posición inicial. punto. Continuar, aumentando la velocidad, para un total de seis repeticiones. Completar tres sets.