Beneficios de un entrenamiento 5x5
Si has estado en el mundo del levantamiento de pesas durante un período de tiempo, es probable que hayas escuchado a otros asistentes al gimnasio hablar sobre 5x5s. El programa de entrenamiento 5x5 ha existido por décadas, originado por el entrenador y entrenador de pesas olímpico, Bill Starr, una leyenda en el mundo del entrenamiento de fuerza..
El problema, por supuesto, es que si no sabe qué es el entrenamiento 5x5, la charla en la sala de pesas no aclarará inmediatamente el concepto, o le dirá por qué vale la pena seguir el formato del entrenamiento. Esto es lo que necesitas saber.
Fundamentos de entrenamiento 5x5
El concepto de entrenamiento 5x5 es sencillo. Simplemente estás realizando cinco series de cinco repeticiones, o como su nombre lo indica, 5x5. Aparte del sencillo esquema de configuración y repetición, el entrenamiento en sí también es muy práctico, y generalmente consta de solo tres ejercicios, cada uno de los cuales se enfoca en múltiples grupos musculares de una manera compuesta.
Las iteraciones modernas del programa incorporan una serie de movimientos diferentes en el programa de cada semana, pero la versión original de Starr sigue siendo popular hoy en día. La forma en que estableció su horario es la siguiente:
- Lunes: Sentadilla, energía limpia, press de banca
- Miércoles: Sentadilla, limpieza mecánica, press de banca inclinado
- Viernes: Sentadilla, energía limpia, prensa de arriba
El truco es que cada día, lunes, miércoles o viernes, se dirige un levantamiento diferente, lo que requiere que aumente los niveles de resistencia al peso cercano al máximo. Los otros dos levantamientos para un día dado usan progresivamente menos resistencia. El resultado es que cada ejercicio termina teniendo un día pesado, mediano y ligero, lo que permite menos estrés en las articulaciones y más tiempo para recuperarse de cada esfuerzo casi total..
Las versiones más recientes del programa incluyen todo, desde flexiones hasta sumideros ponderados y empujadores de cadera hasta estocadas. Muchos ejercicios también incorporan ejercicios adicionales para el entrenamiento de cada día, dirigidos al núcleo y otros grupos musculares más pequeños como el bíceps, las pantorrillas y el tríceps..
Beneficios de un entrenamiento 5x5
La belleza del entrenamiento 5x5 es su simplicidad. La programación es fácil de seguir y casi cualquier persona, desde principiantes hasta avanzados, puede usarla para aumentar la fuerza y el tamaño. Además, los levantadores de pesas que siguen el programa no tienen que llevar largas listas de ejercicios, series y esquemas de repeticiones con ellos al gimnasio, siempre que puedan recordar los tres ejercicios que quieren realizar, la serie de series y repeticiones es bastante difícil. Para olvidar, siempre son cinco series y cinco repeticiones de cada ejercicio..
Además de su simplicidad, la estructura del programa 5x5 también conlleva beneficios. El bajo número de repeticiones por serie significa que puede cargar en el peso y usar niveles de resistencia más altos de lo que podría si estuviera siguiendo un esquema de repeticiones y series más tradicional de ocho a 12 repeticiones por ejercicio..
Y cuanto más peso levantes, mayor será el daño muscular que experimentarás durante una sesión de entrenamiento. Esto parece un resultado negativo, pero mientras escuches a tu cuerpo y no te esfuerces más allá de tus límites, incurrir en daño muscular durante un entrenamiento es algo bueno. A medida que su cuerpo descansa y repara después del entrenamiento, se adapta al estímulo provisto durante su sesión de entrenamiento, reconstruyéndose a sí mismo a través de la síntesis de proteínas musculares para que sea mejor y más fuerte de lo que era originalmente..
También es importante reconocer los tipos de ejercicios incluidos en el programa. Si bien el número de ejercicios por entrenamiento es bajo, cada ejercicio es compuesto, dirigiéndose a múltiples grupos musculares al mismo tiempo, lo que requiere que trabajen juntos en forma de cadena. Este tipo de compromiso de todo el cuerpo es funcional, se traslada a los patrones de movimiento diarios, mientras que al mismo tiempo requiere una producción de energía significativa para realizar.
El resultado es un entrenamiento que ayuda a mantener la función en todas las áreas de la vida mientras se quema una cantidad significativa de calorías. Si bien puede aplicar el conjunto de 5x5 y el esquema de repeticiones para casi cualquier ejercicio, obtiene los mayores beneficios al seguir movimientos como los ejercicios originales que son compuestos y funcionales..
Antes de ir al gimnasio
El programa de entrenamiento 5x5 sin duda puede ser beneficioso, pero tome una palabra de precaución antes de cargar la barra: para permanecer exitoso y sin lesiones, debe realizar cada ejercicio con la forma perfecta..
Los movimientos compuestos, aunque son increíblemente beneficiosos, también requieren una cantidad significativa de coordinación, un nivel básico de fuerza y flexibilidad, y en el caso de movimientos de poder como el poder limpio, la capacidad de levantar pesos pesados con velocidad y control explosivos.
Es muy recomendable que busque ayuda de un entrenador o entrenador cuando comience a usar este tipo de programa, especialmente si se considera la gran resistencia involucrada. Quieres estar absolutamente seguro de que estás realizando cada ejercicio correctamente y con el nivel adecuado de resistencia, para que no termines lesionado..
