Guía para principiantes de sets, repeticiones e intervalos de descanso
Conjuntos, repeticiones e intervalos de descanso son la base de los programas de entrenamiento con pesas. Debe saber qué significan, cómo mezclarlos y combinarlos para lograr el mejor efecto y alcanzar sus objetivos. Su programa de entrenamiento diferirá en los pesos utilizados, el número de repeticiones y series, los intervalos de descanso y la velocidad de ejecución, dependiendo de si está entrenando para mantenerse en forma, hipertrofia muscular, fuerza, potencia o resistencia..
Conjuntos, Repeticiones e Intervalos de descanso
Una repetición (rep) es una finalización de un ejercicio, como un peso muerto, un press de banca, una flexión de brazo.
Un conjunto es una serie de repeticiones realizadas secuencialmente. Por ejemplo, ocho repeticiones pueden ser un conjunto de press de banca..
El intervalo de descanso es el tiempo dedicado a descansar entre series que permiten que el músculo se recupere. El período de descanso entre series suele estar en el rango de 30 segundos a dos minutos. Algunos ejercicios también tienen descansos cortos o menores entre repeticiones..
Un máximo de repetición (RM) es lo mejor de ti o lo máximo que puedes levantar una vez en una sola repetición de un ejercicio. Por lo tanto, un 12RM es lo máximo que puede levantar y realizar con éxito 12 repeticiones con la forma adecuada.
Ejemplo:
Prensa de cabeza de barra: 50 libras 3 X 10 RM, 60 segundos
Eso significaría tres series de diez (máximo) prensas con un peso de 50 libras, con descansos de 60 segundos entre series.
Periodos de descanso
En términos generales, el descanso entre series se encuentra dentro de estos rangos para diferentes objetivos de entrenamiento:
- Fuerza: 2-5 minutos
- Hipertrofia Muscular: 30-60 segundos
- Resistencia muscular: 30-60 segundos
- Poder: 1-2 minutos
Estos son principios generales, sin embargo, puede diseñar muchas combinaciones de series, repeticiones, descanso y tipos de ejercicios para encontrar lo mejor para usted. Un entrenador de fuerza y acondicionamiento calificado puede ayudarlo a planificar el mejor programa para usted.
Velocidad de Ejecución del Ejercicio
La velocidad de contracción es la velocidad a la que se realiza un ejercicio. Esto tiene un efecto sobre los objetivos de entrenamiento y los resultados..
Aquí hay unas pautas generales..
- Fuerza: 1-2 segundos concéntricos y excéntricos.
- Hipertrofia: 2-5 segundos concéntricos y excéntricos.
- Resistencia: 1-2 segundos concéntricos y excéntricos
- Poder: Menos de 1 segundo concéntrico, 1-2 segundos excéntrico
Cómo calcular máximos de repetición (RM)
De acuerdo con la Asociación Nacional de Condicionamiento y Fuerza de los EE. UU., La distribución teórica de repeticiones contra un porcentaje de 1RM (su elevación máxima) se distribuye de la siguiente manera. Este ejemplo utiliza un press de banca donde su 1RM es de 160 libras:
- 100% de 1RM: 160 libras, 1 repetición
- 85% de 1RM: 136 libras, 6 repeticiones.
- 67% de 1RM: 107 libras, 12 repeticiones.
- 65% de 1RM: 104 libras, 15 repeticiones.
- 60% de 1RM: 96 libras, repeticiones de calentamiento
Debería poder hacer un levantamiento en su mejor nivel personal, seis elevadores al 85 por ciento de su mejor resultado personal y 15 elevadores al 65 por ciento de su mejor rendimiento personal de 1RM, con porcentajes para cualquier ascenso entre.
No consideres esto como una referencia absoluta; es una guía y una base desde la cual elegir los pesos adecuados para trabajar en conjunto con la información sobre los conjuntos y los representantes anteriores.
¿Qué es lo mejor para tus metas?
¿Qué número de repeticiones, cuántas series y qué tiempo de descanso funciona mejor para tus objetivos? Así es como funciona en términos generales; Los detalles más finos dependen de tus objetivos y tu estado físico actual..
Entrenamiento para Fitness General
Un programa de acondicionamiento físico básico debe dirigirse tanto a la fuerza como al desarrollo muscular. Cuando decida sobre repeticiones y series, en algún lugar dentro del rango de ocho a 15 repeticiones por dos o cuatro series le ayudará a lograr ambas. Elegir de ocho a 12 ejercicios también es una buena idea, ya que te aseguras de tocar la parte inferior y superior del cuerpo y la parte central. En esta etapa, no levante demasiado pesado o demasiado ligero (debe sentirse fatigado por la última repetición, pero no debería ser demasiado difícil) para garantizar una buena base antes de intentar más entrenamientos específicos de la meta.
Entrenamiento para la fuerza
El entrenamiento de fuerza utiliza el mayor peso, el menor número de repeticiones y los períodos de descanso más largos. Cuando tu objetivo es aumentar la fuerza, levanta más peso para hacer menos repeticiones, en comparación con cuando intentas aumentar el tamaño muscular o la resistencia muscular. Por ejemplo, aquellos con un objetivo de fortaleza podrían usar un sistema 5x5. Eso significa cinco series de cinco repeticiones. Usará cargas relativamente más altas para estas repeticiones y series, además de tomar un descanso más prolongado entre series (de tres a cinco minutos). El sistema neuromuscular responde a los pesos pesados al aumentar su capacidad para levantar esas cargas pesadas. Si bien también se requiere una musculatura adecuada, el entrenamiento muscular no necesariamente mejora la fuerza, solo el tamaño.
Entrenamiento para la hipertrofia muscular
La hipertrofia para el tamaño muscular y el entrenamiento de musculación utiliza pesos más ligeros, más repeticiones y menos tiempo de descanso. Músculo requiere estrés metabólico para aumentar de tamaño. Esto significa trabajar el músculo hasta el punto donde el lactato se acumula y el músculo sufre daño interno. Los aumentos de tamaño ocurren cuando usted descansa, come apropiadamente y las reparaciones musculares se hacen más grandes en el proceso. Este tipo de entrenamiento requiere un mayor número de repeticiones en cada serie para estimular ese punto de ruptura, a veces llamado "entrenamiento para fallar". Un enfoque típico de las repeticiones y series para aquellos que buscan construir músculo (el objetivo principal de los culturistas) podría ser tres series de ocho a 12 repeticiones, en cargas que alcanzan el punto de falla (o cerca) en las últimas repeticiones.
Entrenamiento para el poder
El entrenamiento de potencia implica pesos algo más ligeros que el entrenamiento de fuerza y descansos más largos mientras se concentra en la velocidad de ejecución del levantamiento. "Potencia" es la capacidad de mover un objeto a alta velocidad. En otras palabras, la fuerza es igual a la aceleración de los tiempos de masa. El entrenamiento de poder requiere practicar el aceleración Parte de un ascensor, luego descansa y repite. En el entrenamiento de potencia, levanta pesas moderadamente pesadas, acentúa el primer movimiento concéntrico del ejercicio, luego descansa lo suficiente para recuperarse antes de hacer esa repetición o establecer nuevamente. Debe asegurarse de que cada empuje, tirón, sentadilla o estocada se realice a un ritmo rápido.
Entrenamiento para la resistencia muscular
El entrenamiento con pesas de resistencia requiere más repeticiones en cada serie, quizás hasta 20 o 30, con pesas más livianas. Es posible que desee considerar por qué establecería esto como su objetivo. ¿Cuál es la función del día a día que requiere resistencia muscular? Por ejemplo, si eres un corredor, es posible que desees concentrarte en la resistencia de tus piernas. Los nadadores pueden centrarse en sus brazos..
Entrenamiento para ascensores olímpicos
El levantamiento olímpico requiere fuerza y poder. Existen varios protocolos de entrenamiento, y los levantadores olímpicos entrenan para hacer solo dos ascensores: el limpio y el tirón, y el arranque. Las sesiones de entrenamiento incluyen seis o menos repeticiones para un mayor número de series, aproximadamente de 10 a 12. El objetivo aquí sería mejorar y fortalecerse en estos movimientos particulares, y también aumentar el peso utilizado en los ejercicios..
Programas de entrenamiento
Un programa de entrenamiento es un programa de tipos de ejercicios, frecuencia, intensidad y volumen, ya sea para el entrenamiento con pesas o cualquier otro entrenamiento físico..
A continuación hay una lista de variables que se pueden ajustar en cualquier programa de entrenamiento con pesas. Son posibles combinaciones casi ilimitadas, la mayoría de las cuales serán funcionales en algún nivel pero no necesariamente ideales para sus objetivos inmediatos.
- Selección de ejercicios
- Peso o resistencia
- Numero de repeticiones
- Numero de sets
- Velocidad de movimiento
- Tiempo entre series
- Tiempo entre sesiones (días de entrenamiento / semana)
- Tiempo entre ciclos de periodización.
Una palabra de Verywell
En total, tienes mucho para elegir cuando comienzas tu viaje de entrenamiento con pesas. Obtenga un buen consejo, progrese lentamente y sea constante y paciente..
