Guía para principiantes para obtener Lean de la manera correcta
Usted ha tomado la decisión de ponerse en forma, perder peso y reducir la grasa corporal. Ponerse en forma e inclinarse hacia afuera son grandes metas, pero implementar métodos apropiados será vital para su éxito. Usar el programa de ejercicios de su amigo o la nueva dieta de moda puede sonar bien, pero lo que funciona para uno no siempre es lo mejor para otro.
El siguiente paso para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico es saber cómo hacerlo de la manera correcta. Esto significará que investigar la nutrición basada en la evidencia ha demostrado que realmente funciona. Las revistas y los sitios en línea no confiables no siempre representan verdades completas sobre la condición física y la nutrición. Será importante acercarse a ponerse en forma de manera realista y con la información adecuada para alcanzar sus objetivos..
Muchos programas de nutrición y acondicionamiento físico de bricolaje (bricolaje) no se recomiendan para los recién llegados o incluso para los adultos activos. Puede ser tentador utilizar la nueva dieta de moda que promete un cuerpo en forma en un mes, pero las promesas vacías dan como resultado resultados decepcionantes. Cuando se trata de sus objetivos de salud y estado físico, es esencial estar preparado con las herramientas adecuadas que puedan realmente ayudarlo a salir bien y proporcionar resultados duraderos..
¿Por qué restringir las calorías puede trabajar en tu contra?
Muchos de ustedes creen que reducir calorías es la mejor manera de perder peso y reducir la grasa corporal. Las dietas de solución rápida respaldan esta teoría, pero las investigaciones indican que la reducción de calorías podría funcionar en su contra.
Nada existe en una dieta, una píldora o un polvo muy bajos en calorías que creen un cuerpo sano. Adelgazar requiere un cambio de estilo de vida saludable. Esto incluye una alimentación saludable y ejercicio constante para lograr sus objetivos.
El American Council on Exercise ha declarado que la restricción de calorías puede resultar en el almacenamiento de grasa. Cuando las calorías continúan reduciéndose, el cuerpo comienza a metabolizar el tejido magro y la masa muscular. Otros efectos adversos pueden incluir fatiga, mareos, estreñimiento, malestar estomacal e incluso un aumento del nivel general de colesterol.
Para inclinarse de la manera correcta, comer bien y no necesariamente menos es una mejor filosofía. Los alimentos saludables, especialmente las plantas son más bajos en calorías pero más altos en nutrientes, lo que nos permite comer más en nuestras dietas diarias.
Cuando comemos formas saludables de todos los macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas), podemos reducirnos sin interrumpir las funciones corporales adecuadas. La ingesta calórica adecuada mantiene nuestro metabolismo, nos permite perder grasa y aumentar la masa muscular.
Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, las mujeres deben consumir no menos de 1200 calorías por día y un hombre no menos de 1800 calorías. Si una persona participa en un ejercicio regular, los valores calóricos aumentarán para satisfacer las demandas físicas en aumento..
Para llevar: manténgase alejado de las dietas muy bajas en calorías, coma para la salud, coma para objetivos realistas y coma para el desempeño atlético. Esta combinación promoverá estar en forma y ser delgado mientras se puede mantener una buena salud.
Aplicar la nutrición que funciona
La nutrición juega el papel más importante en el logro de un cuerpo muscular magro. Sin la ingesta adecuada de alimentos para apoyar el crecimiento muscular, lo más probable es que te sientas decepcionado y frustrado. Los adultos activos y los atletas consideran la ingesta de alimentos saludables como una mejora de sus entrenamientos y la composición corporal.
Si aplica una alimentación saludable desde el principio, tendrá una ventaja sobre aquellos que desean poner en la investigación. El ejercicio solo es beneficioso, pero será la adición de una buena nutrición que haga la diferencia en cómo se ve nuestro cuerpo. ¿Quieres cambiar tu cuerpo? Tendrá que cambiar lo que come a diario.
Muchos adultos activos y atletas aplican una estrategia de proporción de 80/20. Este tipo de plan indica que el 80 por ciento de nuestro éxito físico proviene de la ingesta de alimentos saludables y el 20 por ciento restante del ejercicio.
También podemos ver la proporción de 80/20 en términos estrictamente nutricionales. Esto significaría que el 80 por ciento de lo que comemos proviene de alimentos saludables de calidad, principalmente plantas. El 20 por ciento restante permite esas pequeñas indulgencias parte de una dieta equilibrada..
De cualquier manera, aplicar una nutrición saludable que funcione será vital para perder peso, reducir la grasa corporal y ganar músculo.
Para llevar: Aplique un plan de nutrición saludable para apoyar el crecimiento muscular, mantener un metabolismo saludable y estimular la quema de grasa.
Información de bonificación y muestra de alimentos: Planifica comidas y refrigerios saludables para alcanzar tus metas..
- El desayuno energético puede incluir una fuente de proteínas saludable como las claras de huevo revueltos, una rebanada de pan tostado con semillas orgánicas y 1/4 de aguacate en rodajas. (proteína magra, carbohidratos saludables ricos en fibra, grasas saludables)
- La merienda podría incluir una manzana en rodajas con una cucharada de mantequilla de maní natural u otra mantequilla de nuez. (buenos carbohidratos simples y grasas saludables)
- El almuerzo puede incluir 4 onzas de pechuga de pollo sin piel a la parrilla con un lado de verduras verdes. (proteína magra, carbohidratos fibrosos)
- La merienda puede incluir 1/2 taza de queso cottage bajo en grasa y 1/4 taza de piña fresca. (proteína, carbohidratos sanos simples)
- La cena puede incluir 4 onzas de salmón a la parrilla, 1/2 batata al horno y ensalada verde (espinacas, col rizada, acelgas) con vinagre balsámico (proteínas, carbohidratos saludables, carbohidratos fibrosos, grasas saludables)
Concéntrese en la ganancia muscular y no en la pérdida de peso
Adelgazar de la manera correcta asegura que somos capaces de reducir la grasa corporal al mismo tiempo que ganamos músculo. Este no es el momento de restringir los nutrientes esenciales necesarios para apoyar el funcionamiento del cuerpo. Construir músculo es un trabajo duro y requiere una excelente nutrición deportiva. El músculo es un tejido altamente metabólicamente activo que requiere todos los macronutrientes, especialmente las proteínas..
Cuando nuestro enfoque cambia a la ingesta de alimentos saludables como una herramienta poderosa para lograr nuestros objetivos, nos relajamos para privarnos de nosotros mismos. El objetivo es llegar a ser delgado y musculoso, y esto no se puede obtener sin una nutrición adecuada.
Evitar los errores típicos de la dieta de restringir los carbohidratos y las grasas funcionará a su favor. Los carbohidratos son la fuente de energía primaria para el cuerpo y las grasas saludables estimulan nuestro metabolismo y ayudan a mantener la función hormonal. Además, comer suficientes proteínas es vital para el crecimiento muscular y la reparación..
Para llevar: Aplique una filosofía de "coma bien" y no menos para estimular la pérdida de grasa y el crecimiento muscular. Consumir el equilibrio correcto de carbohidratos, grasas y proteínas saludables le permitirá alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.
Entrenamiento para crear definición muscular
Aplicar un programa de entrenamiento progresivo es vital para crear masa magra (músculo) y alcanzar tus objetivos. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, El entrenamiento de resistencia es una parte importante de un programa de ejercicios para adultos. Debería ser lo suficientemente desafiante para mejorar la fuerza muscular y la resistencia al mismo tiempo que aumenta el tamaño muscular..
Será importante seleccionar el programa de ejercicios adecuado para usted. Permítase ser un principiante y disfrute el proceso de aprender cómo desafiar a su cuerpo físicamente. Los adultos y atletas ya activos deben continuar con programas progresivos para crear confusión muscular y reducir las mesetas de entrenamiento.
Para llevar: Incorpore el entrenamiento de resistencia al peso como una parte vital de su programa de ejercicios. Permítase ser un principiante y continúe con un programa de entrenamiento progresivo consistente.
