Guía para principiantes sobre la pérdida de peso con entrenamiento de fuerza

Si se encuentra en una condición física razonablemente buena y necesita perder unos kilos, puede consultar nuestro programa de alta potencia para perder grasa. Pero si estás empezando desde cero con mucho peso para perder y sin mucha experiencia con los programas de ejercicios, entonces este programa es para ti. Se basa en caminar y pesas, y también incluye una sesión semanal de lo que se llama un "programa de circuito".

Los basicos

Obtener un permiso de doctor. Todo está muy bien para que las personas con sobrepeso sean golpeadas por entrenadores personales en programas de realidad, pero debe asegurarse de que no tiene motivos médicos subyacentes para no hacer ejercicio regularmente, especialmente si ha sido sedentario durante muchos años. Su médico puede tranquilizarlo al respecto..

Mover más durante la actividad sin ejercicio. Los estudios han demostrado que las personas con sobrepeso y obesas tienden a moverse menos durante las actividades diarias. Esto puede ser un resultado del exceso de peso, o puede ser una causa de ello. En cualquier caso, es probable que sea un círculo vicioso. El movimiento adicional a lo largo del día es un factor clave para establecer una base para la pérdida de peso.

Caminar, caminar, caminar. Puedes mezclar esto con trote lento si te sientes capaz, pero al menos 40 minutos de caminata enérgica, seis días a la semana deberían ser tu objetivo. Puedes hacer esto en una caminadora, en una acera o en el parque..

Realizar tres sesiones de pesas con mancuernas.. Tiene fácil acceso al equipo de entrenamiento con pesas en el gimnasio, donde hay máquinas y pesas libres listas para usar. Pero el levantamiento de pesas se puede hacer fácilmente en el gimnasio o en casa. Intente colocar mancuernas convenientemente colocadas en la casa para que sea fácil realizar algunas docenas de repeticiones entre otras actividades o incluso mientras ve televisión, videos o escucha música. Echa un vistazo a los recursos para principiantes para familiarizarte con cómo funciona el entrenamiento con pesas.

Realizar una sesión de entrenamiento en circuito cada semana.. Mi programa de entrenamiento en circuito combina pesas con mancuernas con movimientos rápidos entre cada ejercicio. Use mi programa de circuitos y modifíquelo si lo necesita, reduciéndolo para que pueda completar al menos tres circuitos. Esto está diseñado para que trabajes un poco duro, así que dale lo mejor de ti. Respirarás más fuerte y deberás sudar..

Comer una dieta saludable. Su dieta necesita restringir las calorías para que pierda grasa mientras le proporciona nutrientes esenciales y suficiente energía para alimentar su programa de actividades. Aquí está la base de una dieta saludable para este programa:

• Coma una dieta moderadamente baja en grasa y alta en fibra, manteniendo las grasas animales al mínimo.
• Deseche los carbohidratos refinados como galletas, pasteles, dulces, bebidas azucaradas y pan blanco.
• Mantener una dieta moderadamente baja en carbohidratos está bien, pero no ir tan bajo como algunas de las dietas populares bajas en carbohidratos, como la dieta South Beach o la dieta Atkins. Asegúrate de que las grasas que comes sean buenas..
• Incluya productos lácteos bajos en grasa en lugar de leche entera, yogur, quesos o sustitutos de soya..
• Elija pan integral y cereales, y coma muchas frutas, verduras, frijoles, nueces y semillas.
• Selecciona carnes magras, bajas en grasa o alternativas vegetarianas..
• Coma comidas rápidas raramente y elija opciones saludables cuando estén disponibles.

Horario del programa

Aquí hay un horario semanal del programa. Caminar en 6 días; tomar un dia libre Use pesas u otras pesas en casa o en el gimnasio.

• Días 1 a 6.
  • Camine por lo menos durante 40 minutos a paso rápido o uno que le haga respirar con dificultad, pero no lo deja sin aliento. Divide la sesión si te conviene, pero trata de mantener la intensidad.
• Dia 2
  • Elija 8 ejercicios con mancuernas del programa con mancuernas y haga 3 series de 12 repeticiones de ejercicios. Si hacer 8 ejercicios a la vez es demasiado, divídalos en 4 ejercicios para dos sesiones separadas.
• Día 3
  • Hacer el programa de entrenamiento de circuito.
• Día 4
  • Caminar durante 40 minutos.
• Dia 5
  • Repite el programa de mancuernas realizado el día 2..
• Dia 6
  • Repite el programa de mancuernas realizado el día 2 de nuevo..
• Dia 7
  • Camina por 40 minutos, o toma un día de descanso..

No olvides controlar tu alimentación. Pero recuerde: las dietas muy bajas en calorías no son adecuadas, ya que perderá músculo (y hueso) y su metabolismo disminuirá, lo que dificultará la reanudación de la alimentación normal y el control del peso. Además, es probable que se pierda los nutrientes importantes que su cuerpo necesita.

Secretos para el exito

Ponte en marcha lo antes posible. No se preocupe demasiado si no cumple con sus metas del día, para comenzar, simplemente intente comienzo Cada una de las sesiones asignadas para la semana. Sea determinado, comience lentamente y mejore el rendimiento semana a semana..