Una guía de inicio rápido de 30 días para el entrenamiento con pesas
Esta es una guía de inicio rápido para comenzar a entrenar con pesas durante un período de un mes de progresión constante. El artículo detalla qué hacer antes del día 1 y luego al día 30. Su objetivo para el día 30 es ejecutar 9 ejercicios diferentes con 3 series de 12 repeticiones para cada ejercicio..
Pida ayuda a un instructor de gimnasio si es necesario.
Antes de tu primer dia
Asegúrese de que está en condiciones médicas para hacer ejercicio. Si no ha hecho ejercicio durante un tiempo y tiene más de 35 años, o si tiene una condición médica, consulte a su médico sobre el ejercicio, especialmente el entrenamiento con pesas..
Ponte un poco de equipo cómodo y decide dónde harás tu gimnasio de entrenamiento o en casa. La siguiente guía presupone un gimnasio, pero puede modificarlo para entrenamientos en casa usando ejercicios con mancuernas.
Tu primer día en el gimnasio
Llegaste al gimnasio; eso es un comienzo Debe comenzar su primer entrenamiento con un calentamiento que consiste en 10 minutos de caminata o trote u otro ejercicio aeróbico.
Afloje con algunos ejercicios muy ligeros primero, luego elija un peso que sea más pesado y que comience a sentirse un poco más pesado al elevar el número 12 mientras sus músculos se cansan. (No se requieren pesas para los abdominales). Descanse durante al menos 2 minutos entre los ejercicios. Obtenga alguna instrucción si la necesita. No entrene demasiado en esta etapa o estará adolorido.
Haz una serie de 12 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios:
- Prensa de piernas o sentadilla con barra o sentadilla con máquina Smith
- Derribar
- Flexión de brazos con mancuernas
- Triceps pushdown
- Crujido Fitball
- Leg Curl
- Inclinación o press de banca completo
- Fila de cables
- Peso muerto
El día después de su primera sesión
Solo hiciste un conjunto de 9 ejercicios el primer día para familiarizarte con el equipo y el proceso. Para el día 30 harás 3 series de cada ejercicio. Aun así, si no ha estado haciendo ejercicio, y especialmente si no ha realizado ningún entrenamiento con pesas anteriormente, existe la posibilidad de que le duela algunos músculos. Descansarás durante tres días y luego irás al gimnasio una vez más el día 5.
Si no se siente adolorido, puede dejarlo solo 2 días entre sesiones. Este será su ritmo durante los próximos 30 días: una sesión de entrenamiento con pesas cada 2 o 3 días. Una pausa no demasiado breve o demasiado larga hará que sus músculos y articulaciones estén bien preparados para el recorrido de 30 días. Pare y consulte a un médico si tiene dolor articular recurrente.
Dia 5
Repita lo mismo que para el día 1. Hará los mismos ejercicios y series que para el día 1 con solo una serie de 12 ejercicios en cada serie..
Dia 9
Ahora que sabes cómo funcionan las cosas, el día 9 trabajarás un poco más. Este día aumentará un poco el peso, digamos alrededor del 10-15% o una mancuerna de 10 a 11 o 12 libras. Ahora debes comenzar a sentir que el número 12 de levantamiento de cada conjunto te está esforzando un poco, quizás 7.5 de cada 10 en la escala de esfuerzo.
Dia 13
Este día es el mismo que el día 9, excepto por un cambio; No descanses más de 2 minutos entre ejercicios. Probablemente pueda ver que esta es una preparación progresiva hasta el día 30, cada sesión agrega un poco más de trabajo y esfuerzo al agregar peso o reducir el tiempo de descanso.
Sin embargo, no quiere lastimarse, estar demasiado dolorido o cansado para continuar. Sé sensato de acuerdo con tu nivel de entrenamiento y cómo progresas.
Dia 17
El día 17 darás un paso adelante con la introducción de un segundo conjunto de los mismos ejercicios. Harás 9 ejercicios con dos series de 12 repeticiones para cada ejercicio. Tómese suficiente tiempo entre series y aligerar el peso nuevamente si es necesario para completar todos los grupos y ejercicios..
Tomar un descanso
Usted merece un descanso, por lo que ahora descansará durante 4 días antes de la próxima sesión el día 22. Debe sentirse renovado y generalmente sin dolor cuando continúa.
Dia 22
El día 22 nos consolidaremos con 9 ejercicios y 2 series de 12 repeticiones para cada uno. Descanse menos de un minuto entre series de ejercicios y menos de dos minutos entre ejercicios. Su esfuerzo debe estar alrededor de 8 de 10 en la escala de esfuerzo con esa última (12) repetición.
Dia 26
Esto es: este es el día en que alcanzas tu meta de series y repeticiones. Hacer 3 Conjuntos de 12 repeticiones para los 9 ejercicios enumerados. Elija un peso que requiera un esfuerzo de 7 sobre 10, descanse entre 30 segundos y un minuto entre series y unos minutos entre ejercicios. Sienta el ritmo de 3 series de 12 repeticiones para 9 o ejercicios. Una vez que domines eso, puedes pasar a ejercicios más complejos y de peso libre, si lo deseas..
Día 30: Felicitaciones.!
Este es tu último día de entrenamiento con pesas de inicio rápido; debe repetir este régimen todos los meses durante los próximos 6 meses porque necesita mucho tiempo para que su cuerpo se consolide y luego mejore las ganancias que ha logrado.
En este día, harás 3 series de 12 en el esfuerzo 8 o 9 de 10 para la repetición final de cada serie. Descanse durante 30 segundos entre series y menos de dos minutos entre ejercicios. Vea cómo lo maneja y vaya un poco más fácil si no puede manejarlo. (Elija pesos más ligeros o descanse más tiempo).
Seis meses de entrenamiento con estos ejercicios te brindarán una excelente base de entrenamiento con pesas desde la que puedes pasar a un programa de ejercicios más sofisticado con diferentes ejercicios y quizás más pesas libres..
