Un entrenamiento de trampolín de 40 minutos para agregar a su rutina

Si crees que los trampolines son solo para niños, es hora de ajustar tu forma de pensar. Este entrenamiento de 40 minutos de trampolín es una rutina de acondicionamiento y fuerza para todo el cuerpo, diseñada para los reboteadores estándar en el hogar..

Comenzará con un calentamiento simple, aumentará el ritmo con un circuito de fuerza y ​​acondicionamiento, incendiará su sistema cardiovascular con un estallido de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, luego envolverá las cosas con el trabajo central y un enfriamiento. Terminará en menos de una hora y nunca tendrá que salir de su casa. Simplemente sube tu lista de reproducción favorita, agarra un temporizador y ponte a trabajar.

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Rutina de calentamiento de 5 minutos

Comience su entrenamiento lento y constante para aumentar su ritmo cardíaco y hacer que su sangre se mueva. Un simple circuito de cinco minutos es suficiente para hacer el truco..

Realice cada uno de los siguientes ejercicios durante 30 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio. Completa el circuito de cinco ejercicios dos veces..

• Caminar en su lugar Párese de pie, con los hombros hacia atrás, los pies separados a la distancia de la cadera Camine en su lugar levantando un pie del trampolín, colocándolo hacia abajo y luego repitiendo con el pie opuesto. Mueva los brazos de forma natural a los costados para dar un paso con el pie derecho, el brazo izquierdo se mueve hacia adelante y viceversa..
• Sumo en cuclillas y alcance: Coloque sus pies anchos en el trampolín, de modo que cada pie esté justo dentro de los bordes exteriores de la superficie de salto, con los dedos ligeramente inclinados hacia afuera. Ponte de pie, los hombros hacia atrás, núcleo comprometido. Agáchate presionando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas, manteniendo el torso levantado y el pecho mirando hacia adelante. Coloque las manos entre las piernas mientras se agacha, tocando la superficie del trampolín cuando las rodillas están dobladas en un ángulo de 90 grados. Desde esta posición, presiona con los talones y levántate para pararte. Mientras lo hace, pase los brazos por encima de su cabeza, apuntándolos hacia el techo. Continuar el ejercicio.
• Luz rebotando: Con los pies separados a la altura de la cadera, rebote ligeramente sobre la superficie de la máquina para correr. Tus pies ni siquiera tienen que salir de la superficie cuando rebotas.
• Lunge y giro: Para realizar la estocada y torcer, coloque su pie derecho en la superficie de rebote del trampolín y pise su pie izquierdo del trampolín detrás de usted, colocando la bola de su pie izquierdo firmemente en el suelo a unos dos pies detrás de usted. Manteniendo el torso en posición vertical y uniformemente centrado entre los pies, doble ambas rodillas y baje la rodilla izquierda hacia el suelo. Mientras lo hace, gire su torso hacia la derecha, encajando sus oblicuos. Cuando la rodilla derecha forme un ángulo de 90 grados, invierta el movimiento, presione hacia atrás para pararse y gire el torso hacia el centro. Continúe durante los 30 segundos completos con el pie derecho hacia adelante. En la segunda ronda, cambia de pierna, de modo que tu pie izquierdo esté en el trampolín y tu pie derecho esté en el piso.
• Correr en su lugar: Justo como suena, trota en el lugar en el trampolín. Mueva los brazos de forma natural a los costados, pero asegúrese de que sus codos estén doblados en un ángulo de 90 grados, tal como los doblaría si corriera en la carretera.

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Circuito de fuerza y ​​cardio de 20 minutos

Para un entrenamiento de cuerpo completo, es difícil superar los beneficios de combinar el entrenamiento cardiovascular y de fuerza en un circuito continuo. Para esta rutina de 20 minutos, alternará entre un ejercicio de salto centrado en cardio y un ejercicio de pesas o peso corporal enfocado en la fuerza. Si no tiene acceso a pesas, realice el ejercicio con artículos del hogar como botellas de agua.

Realice cada ejercicio durante 60 segundos antes de pasar inmediatamente al siguiente ejercicio. Completa los dos tiempos completos..

• Jack salta: Simplemente realice saltos en la superficie del trampolín. Comience con los pies juntos, los brazos a los lados. Salte en el aire, saltando ambos pies lateralmente mientras simultáneamente desliza sus brazos sobre su cabeza. Aterriza con tus pies aproximadamente separados por los hombros. Inmediatamente salte de nuevo al aire, balanceando sus pies nuevamente hacia atrás mientras lleva sus brazos de regreso a sus costados. Continuar a un ritmo constante.
• Sentadilla escalonada y prensa, lado izquierdo: Párese al lado izquierdo del trampolín, su pie derecho sobre el trampolín y su pie izquierdo en el piso para que sus pies queden separados aproximadamente a la altura de los hombros. Sostenga una mancuerna en cada mano en sus hombros. Agáchate, presionando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Cuando su rodilla derecha forme un ángulo de 90 grados, presione a través de sus pies y extienda sus rodillas y caderas para volver a estar de pie. Mientras lo hace, presione las pesas hacia arriba, extendiendo los brazos sobre la cabeza con una presión sobre los hombros. Lleve las pesas a los hombros y continúe con la secuencia de sentadilla y presión.
• Saltos de tijera: Los saltos de tijera son como lo contrario de los saltos de gato. Comience con los pies juntos, los brazos a los lados. Salte en el aire, balancee su pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás, aterrizando con ambos pies justo dentro de los bordes delanteros y traseros de la superficie del trampolín. Salte inmediatamente al aire y cambie las posiciones de sus piernas, de modo que su pie derecho aterrice hacia la parte posterior del trampolín y su pie izquierdo aterrice hacia el frente. Continúa saltando de esta manera, permitiendo que tus brazos se balanceen naturalmente mientras saltas..
• Posición en cuclillas escalonada y prensa, lado derecho: Realice las mismas sentadillas escalonadas y presione el ejercicio como antes, pero esta vez párese al lado derecho del trampolín con el pie izquierdo sobre el trampolín y el pie derecho sobre el piso.
• Giros de 180 grados, lados alternos: Párese en el centro del trampolín, con los pies juntos, las rodillas ligeramente flexionadas. Rebota ligeramente unas cuantas veces para obtener impulso, luego salta con más fuerza, girando 180 grados hacia la izquierda en el aire para que aterrices frente a la parte posterior de la habitación. Salte inmediatamente al aire, girando 180 grados hacia la derecha y aterrizando en su posición inicial. Inmediatamente salta al aire otra vez, esta vez girando a la derecha para aterrizar frente a la parte posterior de la habitación. Luego repita, girando a la izquierda, aterrizando en su posición inicial. Continúa esta secuencia de salto de 180 grados de izquierda a derecha, de derecha a izquierda durante los 60 segundos completos. Si se siente cansado o mareado, simplemente tómese un descanso con la luz rebotando, trotando o caminando en su lugar.
• Lagartijas: Coloque sus manos en la superficie de salto del trampolín, aproximadamente a la distancia de los hombros, con las piernas extendidas detrás de usted, las bolas de los pies en el suelo. Enganche su núcleo y asegúrese de que su cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Doble ambos codos y comience a bajar su pecho hacia el trampolín. Cuando sus codos están doblados a 90 grados, presione a través de sus manos y empuje hacia atrás hasta la posición inicial. Si encuentra que las flexiones completas son demasiado desafiantes, baje las rodillas al suelo para una flexión modificada.
• Mogul salta: Párese en el centro de la superficie de salto del trampolín con los pies juntos y las rodillas ligeramente flexionadas. Rebota ligeramente durante unos segundos para ganar impulso, luego salta más alto en el aire, girando tus caderas hacia la derecha mientras mantienes tu torso mirando hacia adelante. Aterrice de manera que sus pies, rodillas y caderas estén inclinados aproximadamente 45 grados a la derecha, las rodillas y las caderas ligeramente dobladas. Inmediatamente salte al aire, esta vez torciendo las caderas hacia la izquierda, aterrizando de manera que sus pies, rodillas y caderas queden inclinados aproximadamente 45 grados hacia la izquierda. Mientras tanto, su torso permanece firme, mirando hacia el frente de la habitación. Debería parecerse un poco a un esquiador pasando por mogul. Continúe con esta acción de giro de cadera de ida y vuelta durante los 60 segundos completos. Si se cansa, tome descansos breves para rebotar levemente, trote o camine en su lugar antes de continuar con sus saltos de mogul.
• Puentes: Apunta tus glúteos con el ejercicio de bridge. Acuéstese de espaldas en el suelo, las rodillas dobladas, los pies planos sobre la superficie del trampolín. Coloque sus brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Enganche su núcleo y exprima sus glúteos, levantando sus caderas del suelo. Presione los talones hasta que sus caderas estén completamente extendidas, alineadas entre las rodillas y los hombros. Invierta el movimiento, bajando sus glúteos hacia el suelo, deteniéndose justo antes de que toquen el suelo. Continuar el ejercicio.
• Saltos de lado a lado: Párese en el centro de la superficie de salto, con los pies juntos, las rodillas ligeramente flexionadas. Rebota ligeramente unas cuantas veces para ganar impulso, luego salta en el aire, impulsándote hacia la derecha, de modo que aterrices con ambos pies justo dentro del borde derecho de la superficie de salto. Inmediatamente salte al aire y avance hacia la izquierda, aterrizando con ambos pies justo dentro del borde izquierdo de la superficie de salto. Continúa esta acción de salto de lado a lado durante los 60 segundos completos. Si necesita tomar mini descansos, recupere el aliento mientras rebota ligeramente, trota o camina en su lugar.
• Dips de tríceps: Las inmersiones en un trampolín son muy similares a las de banco o silla. Siéntese en el borde del trampolín, con las manos en la superficie de salto a ambos lados de las caderas. Extiende las piernas delante de ti. Presione a través de sus palmas para levantar sus caderas. Cambia tu peso ligeramente hacia adelante, de modo que tus caderas estén frente al trampolín. Dobla los codos para que apunten hacia atrás y bajen las caderas hacia el piso. Cuando sus codos están doblados en un ángulo de 90 grados, presione a través de las palmas de las manos para extender los brazos y volver a la posición inicial. Continuar el ejercicio durante los 60 segundos completos..

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Secuencia HIIT de 5 minutos

Termine su sección de entrenamiento cardiovascular y de fuerza con una rápida ráfaga de entrenamiento en intervalos de alta intensidad centrada en el cardio. Completarás cinco rondas de trabajo de 40 segundos seguidas de un descanso de 20 segundos. Cada ronda es idéntica, así que simplemente mire el reloj y programe sus rondas para quemar a través de esta serie.

• Rodillas de 40 segundos de altura corriendo: Empieza a pararte en el centro de la superficie de salto. Comience a trotar ligeramente en su lugar, aumentando la velocidad para pasar a una carrera completa. Con cada paso, dibuje su rodilla lo más alto que pueda delante de su cuerpo, balanceando el brazo opuesto hacia adelante en un movimiento natural de carrera. Ve lo más rápido que puedas durante los 20 segundos completos.
• 20 segundos de descanso: Disfruta de 20 segundos de descanso completo. Si lo desea, puede caminar o rebotar ligeramente en su lugar..

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Núcleo de 10 minutos y enfriamiento

Cierre su trabajo con cinco minutos de entrenamiento básico seguido de un tiempo de reutilización fácil de cinco minutos. Para los ejercicios básicos, realice cada movimiento durante 45 segundos seguidos de 15 segundos de descanso..

• Tablón de retención: Coloque sus antebrazos en la superficie del trampolín con los codos debajo de los hombros. Extiende las piernas detrás de ti para que te apoyen solo las bolas de los pies y los antebrazos. Enganche su núcleo, asegurándose de que su cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Mantenga esta posición estable durante los 45 segundos completos.
• Giros oblicuos: Siéntese en el centro del trampolín, con las rodillas dobladas y las manos juntas en el ombligo. Inclínate un poco hacia atrás para que sientas que tu núcleo se engancha. Levante sus pies del trampolín, formando una "v" con su torso y muslos. Desde esta posición, realice giros oblicuos girando el torso hacia la derecha, golpeando sus manos en el lado derecho del trampolín, luego girando hacia la izquierda, tocando sus manos en el lado izquierdo del trampolín. Continúe con esta acción de giro del torso de ida y vuelta durante los 45 segundos completos.
• Extensiones de perro pájaro: Colóquese sobre sus manos y rodillas en la superficie del trampolín, de modo que su cuerpo forme una posición de mesa. Enganche su núcleo y extienda simultáneamente su brazo izquierdo delante de su cuerpo mientras extiende su pierna derecha detrás de usted. Lleve el brazo y la pierna a sus posiciones iniciales y repita hacia el lado opuesto, esta vez extendiendo el brazo derecho y la pierna izquierda. Continuar alternando lados durante los 45 segundos completos.
• V-sit hold: Siéntese en el centro de la superficie de salto, con las rodillas dobladas, los pies planos. Inclínate ligeramente hacia atrás hasta que sientas que tu núcleo se engancha. Levante sus pies del trampolín, para que su cuerpo forme una "v" con su torso y muslos. Extiende los brazos hacia el exterior de cualquiera de las piernas y, si puedes, extiende las rodillas, apuntando tus pies hacia el techo. Mantenga la posición V-sit durante los 45 segundos completos.
• Nadadores Acuéstese boca abajo sobre la superficie del trampolín, con los brazos extendidos delante de usted y las piernas detrás. Enganche el centro y la espalda para levantar las piernas y el pecho ligeramente, creando un ligero arco con su cuerpo. Desde esta posición, comience a "nadar" en su lugar, levantando y bajando los brazos y las piernas en un movimiento rápido, de modo que al levantar un brazo o pierna, el otro baje. Tus piernas se moverán de manera similar a una patada de natación estilo libre, y tus brazos imitarán sus movimientos frente a tu cuerpo. Continuar durante los 45 segundos completos.

Cuando haya completado la secuencia central de cinco minutos, simplemente camine ligeramente en su lugar en el centro del trampolín para permitir que su ritmo cardíaco vuelva gradualmente a la normalidad. Pasa cinco minutos caminando para completar tu rutina..