8 ejercicios de combate de cuerda para desarrollar poder y fuerza central

Probablemente haya visto los gruesos rollos de cuerda colocados alrededor de su gimnasio, casi como si su entrenador personal estuviera convirtiendo la sala de pesas en su propio cobertizo personal. No te preocupes, no lo es. Estos largos y pesados hilos de cuerda realmente sirven como una herramienta de entrenamiento increíblemente desafiante, perfecta para el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).

De hecho, un estudio de 2015 publicado en el Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento, encontró que una serie de ejercicios de 10 minutos que consistía en 10 períodos de trabajo de 15 segundos seguidos de 10 períodos de descanso de 45 segundos produjo una frecuencia cardíaca promedio de 163 latidos por minuto. Solo piense en eso por un segundo, aunque la cantidad total de trabajo realizado durante el entrenamiento de 10 minutos fue de solo 2,5 minutos, los ejercicios de cuerda de batalla fueron lo suficientemente desafiantes como para elevar significativamente la frecuencia cardíaca a un nivel de "intensidad vigorosa".

Además, aunque la mayoría de los ejercicios de cuerda de batalla parecen apuntar principalmente a los brazos (después de todo, debes mover los brazos para realizar cada ejercicio), es posible que te sorprenda saber que también requieren la participación de todo tu núcleo. De hecho, otro estudio de 2015 también publicado en el Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento descubrió que los ejercicios de cuerda de batalla eran efectivos para atrapar los oblicuos externos y el erector de la espina a través de la región lumbar de la columna, además de los hombros y, en menor medida, los glúteos..

En otras palabras, si está buscando una forma efectiva de quemar calorías y mejorar la salud cardiovascular mientras activa su núcleo y desarrolla la potencia de la parte superior del cuerpo, realmente no puede equivocarse con un poco de entrenamiento con cuerdas de combate. Hay muchos ejercicios para elegir, pero considera comenzar con los siguientes ocho movimientos sugeridos por el entrenador.

Olas alternas

Diana Mitrea, una entrenadora personal en la ciudad de Nueva York, sugiere usar ondas alternas, golpes de soga y ondas de tabla de un solo brazo como parte de una rutina Tabata corta y efectiva. Puedes ver los tres ejercicios en acción en la cuenta de Instagram de Mitrea. Simplemente realice ocho rondas totales de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso, rotando entre ejercicios para que realice cada ejercicio dos veces. Recuerde, cuando realice las ondas de tabla de un solo brazo (las instrucciones se pueden encontrar a continuación), deberá apuntar a cada lado de su cuerpo de manera independiente, por lo que realizará el movimiento dos veces antes de volver a recorrer.

Las ondas alternas son uno de los ejercicios de cuerda de batalla más populares. Para realizar el movimiento, envuelva el centro de la cuerda alrededor de un objeto resistente, como un palo o el soporte de una rejilla para sentadillas, y tire de ambos lados de la cuerda en forma recta para que estén de lado a lado e incluso.

Permanece erguido, con los pies separados aproximadamente a la distancia de los hombros y sujeta un extremo de la cuerda en cada mano. Doble las rodillas ligeramente y tire de sus hombros hacia atrás antes de reforzar su núcleo. Desde esta posición, levante un brazo hacia arriba, creando un movimiento ondulatorio a lo largo de la cuerda, y cuando lo baje, levante el brazo opuesto hacia arriba. Continúa realizando este movimiento de onda alterno lo más rápido que puedas mientras mantienes el control del resto de tu cuerpo.

Sogas de cuerda

El siguiente paso en el ejercicio de Tabata de tres ejercicios sugerido por Mitrea es el golpe de cuerda. "Piense en esto como una gran crisis de pie", dice ella..

Comenzará en la misma posición general en que comenzó las ondas alternas: sujetando un extremo de la cuerda en cada mano, con los pies separados a la distancia de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y el núcleo enganchado, pero esta vez levantará ambos brazos hacia arriba sobre sus hombros en tándem mientras extiende sus rodillas y se eleva sobre las bolas de sus pies. Desde esta posición extendida, "llevarás toda la fuerza de las cuerdas hasta el suelo", dice Mitrea, mientras balanceas ambos brazos hacia abajo. Inmediatamente invierta el movimiento, levantando los brazos hacia arriba nuevamente mientras extiende su cuerpo para continuar con el ejercicio. Para desarrollar un ritmo, Mitrea sugiere prestar atención a tu respiración: "Inhala profundamente mientras extiendes y alcanzas las cuerdas hacia arriba, y exhala cuando las bajas".

Ondas de tablón de un solo brazo

El ejercicio de la plancha por sí mismo ya hace un gran trabajo al apuntar a su núcleo, particularmente los músculos profundos y de soporte de sus abdominales transversales. Las ondas de tabla de un solo brazo de Mitrea hacen que el desafío sea más exigente al exigirle que mantenga una posición de tabla mientras se balancea en un brazo y controla una onda lateral con la cuerda de batalla con el brazo opuesto. Recuerda, deberás realizar el ejercicio a cada lado, así que completa un juego con tu brazo derecho, luego cambia a tu lado izquierdo.

Colóquese en una posición de tabla alta con las palmas debajo de los hombros, las piernas completamente extendidas y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Cambia tu peso ligeramente hacia el lado izquierdo y agarra el extremo derecho de la cuerda con la mano derecha. Manteniendo una tabla firme y fuerte, comience a mover su brazo derecho hacia afuera, luego hacia adentro, creando una onda lateral con forma de serpiente a lo largo de la mitad derecha de la cuerda. Tu mano debe permanecer levantada, pero está bien si la cuerda toca el suelo. Realiza el set completo antes de cambiar de lado..

Variación de la serpiente

Al igual que los tres ejercicios de Tabata de Mitrea, los siguientes tres movimientos son perfectos para otra Tabata o cualquier otro estilo de series de entrenamiento a intervalos. James Shapiro, un entrenador con sede en la ciudad de Nueva York, dice que estos tres movimientos son algunos de sus favoritos para desarrollar la potencia de salida de la parte superior del cuerpo sin requerir ningún movimiento pliométrico, como un empuje explosivo. Esto hace que el entrenamiento de potencia sea más accesible para las personas que no están listas o no pueden hacer ejercicios explosivos.

La posición inicial de la variación de la serpiente es muy parecida a la de las ondas alternas. Párese con los pies separados aproximadamente a la distancia de los hombros, con las rodillas y las caderas ligeramente dobladas en una media sentadilla, con los hombros hacia atrás, con el núcleo enganchado, sosteniendo un extremo de la cuerda en cada mano. Pero en lugar de mover los brazos hacia arriba y hacia abajo, esta vez sacará ambos brazos lateralmente hacia los lados en un solo movimiento antes de volver a colocarlos nuevamente, de modo que la cuerda "aplaste" a la vez que ejecuta estas ondas laterales. Continúe este movimiento de entrada y salida durante la totalidad de su intervalo.

Cuerda de batalla Giros rusos

Es posible que haya realizado giros rusos con una pesa o un balón medicinal, pero Shapiro señala que este ejercicio ab se vuelve mucho más desafiante cuando tiene que controlar el movimiento de una cuerda constantemente ondulada..

Para realizar los giros rusos de la cuerda de batalla, siéntate en el suelo, dobla las rodillas y baja los talones. Colóquese de manera que ambos extremos de la cuerda queden justo fuera de su cadera derecha. Sujete un extremo de cada mano para que su mano izquierda alcance su cuerpo y sus manos y las cuerdas se toquen. Mantendrás tus manos juntas y las cuerdas moviéndose en tándem durante la totalidad del ejercicio. Cuando esté listo, inclínese ligeramente hacia atrás para que su núcleo se enganche: su torso debe permanecer recto. Con un movimiento fluido, mueva ambos brazos hacia arriba y sobre su cuerpo para que la cuerda se balancee sobre sus piernas hacia su lado izquierdo. Inmediatamente, levante sus brazos hacia arriba y sobre sus piernas nuevamente, girando la cuerda hacia su derecha. Continuar este movimiento para la totalidad del intervalo.

Slams oblicuos pushup de brazo único

El último ejercicio sugerido por Shapiro es el golpe oblicuo de flexión de brazos. Esto es muy similar a la configuración de las ondas de tabla de un solo brazo sugeridas por Mitrea, pero un simple cambio en el ángulo y la dirección de la onda es todo lo que se necesita para disparar más sus oblicuos..

Comience en una posición de tabla alta perpendicular a la cuerda de batalla con sus palmas debajo de sus hombros, sus piernas extendidas y su cuerpo formando una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Cambia tu peso al brazo más cercano a la cuerda de batalla, luego alcanza el brazo opuesto debajo de tu cuerpo para agarrar un extremo de la cuerda. Desde esta posición, vas a mover tu brazo hacia arriba, hacia tu torso, luego hacia abajo con fuerza, "golpeando" la cuerda contra el suelo. Inmediatamente levante su brazo de nuevo y continúe. Después de realizar un conjunto en un lado, gire su posición y realice el ejercicio en el lado opuesto.

Sumo Temblores

Los dos últimos ejercicios son de Rachel Lucas, entrenadora de Gronk Fitness en los clubes deportivos de Boston. Ella entrena específicamente con cuerdas de combate durante una clase de ejercicio físico basada en cuerdas, pero también le gusta agregar cuerdas cuando trabaja con clientes de entrenamiento personal para proporcionar ráfagas rápidas de ejercicio cardiovascular entre los ejercicios. Si está haciendo un circuito en su gimnasio, o está buscando una manera de mejorar su entrenamiento de entrenamiento de fuerza, ella sugiere hacer de 15 a 30 segundos de estos movimientos periódicamente a lo largo de su rutina estándar..

Los temblores de sumo son muy similares a las ondas alternas, pero la configuración es ligeramente diferente, lo que te obliga a mantener una posición en cuclillas de sumo baja mientras realizas las ondas alternas. Comience con los pies más anchos que los hombros separados, con los dedos de los pies inclinados hacia afuera a 45 grados. Presione sus caderas hacia atrás y bájese en una posición en cuclillas de sumo. Agarre un extremo de la cuerda en cada mano y realice ondas alternas, moviendo los brazos hacia arriba y hacia abajo de manera alternada mientras mantiene la posición de cuclillas de sumo bajo.

Salto de 180 grados

Posiblemente el ejercicio más desafiante de esta lista, los slams de salto de 180 grados son solo para personas que pueden realizar correctamente una sentadilla de salto.

Párese para que su cuerpo gire 90 grados desde los extremos de la cuerda, de modo que las cuerdas apunten hacia su lado izquierdo. Coloque sus pies aproximadamente a la distancia de los hombros. Agáchate y agarra un extremo de la cuerda en cada mano, de modo que tu brazo derecho alcance tu cuerpo. Querrá mantener sus manos y las cuerdas juntas durante este ejercicio. Levántese y ajuste su posición de modo que los extremos de las cuerdas queden hacia el exterior de la cadera izquierda, los hombros y las caderas estén orientados hacia adelante, cuadrados con los pies.

Con un movimiento fluido, presione sus caderas hacia atrás y doble las rodillas, agachándose ligeramente antes de saltar poderosamente en el aire. Cuando salte hacia arriba, gire ambos hacia arriba sobre su cabeza mientras gira simultáneamente sus pies, caderas y hombros 180 grados. Aterrice suavemente con las rodillas y las caderas ligeramente flexionadas, mirando en dirección opuesta a donde comenzó, y cuando aterrice, baje los brazos hacia abajo y golpee las cuerdas contra el suelo mientras baja a otra posición. Inmediatamente explote de nuevo en el aire, balanceando los brazos hacia arriba nuevamente mientras gira su cuerpo 180 grados hacia la posición inicial. Continúa este ejercicio durante todo el intervalo..

Consejos rápidos para principiantes

Lucas admite que las cuerdas de combate pueden parecer un poco intimidantes, pero agrega rápidamente que realmente son apropiadas para todos los niveles de condición física. Lo principal a recordar es comenzar a su propio ritmo. "Tómate tu tiempo para aprender todos los ejercicios", dice Lucas, "no sientas que necesitas mantener una cierta velocidad o ritmo". Y en lugar de ir solo, intente tomar una clase que incluya ejercicios de cuerda de batalla, como la clase de Rope Burn que ofrece en el Boston Sports Club. Si tiene un entrenador allí para revisar su formulario, se sentirá más seguro al dominar cada movimiento y estará más preparado para emprender nuevos ejercicios por su cuenta..