8 mejores ejercicios para ayudar con la rehabilitación de ACL
Una lesión en el ACL afecta la estabilidad misma de su rodilla, lo que resulta en una pérdida de la fuerza de la pierna y una restricción en el rango de movimiento de la rodilla. Las lágrimas o rupturas severas a menudo requerirán cirugía y rehabilitación extensiva para restaurar completamente su movilidad.
Rehabilitación en el hogar para lesiones de ACL
Si se enfrenta a una lesión de ACL, hay una serie de ejercicios que puede hacer en casa para retener mejor la fuerza y el movimiento sin causar más lesiones a la ACL. Se pueden hacer antes de la cirugía si es necesario, o junto con la terapia física en curso.El objetivo es evitar la compresión de la rodilla o cualquier ejercicio que pueda soportar peso. En su lugar, debería concentrarse en fortalecer los músculos que rodean la rodilla (los cuádriceps ("quads") y los isquiotibiales ("hams")), mientras extiende gradualmente el rango de movimiento para que la rodilla no se "congele".
Al hacer esto en casa (idealmente con la opinión de su médico o fisioterapeuta), puede estar mejor preparado para la cirugía si es necesario, o para obtener todos los beneficios de un programa de rehabilitación estructurado..
Ejercicios de rehabilitación de ACL para cuando su rodilla todavía es frágil
Al comenzar, olvide el adagio "sin dolor, sin ganancia". Si bien es probable que experimente molestias al hacer ejercicio con los quads y los jamones, aléjese de cualquier movimiento que cause dolor absoluto. Recuerde que presionar demasiado puede empeorar las cosas y resultar en un tiempo de recuperación más prolongado.Aquí hay tres de los mejores (y más seguros) ejercicios para tratar una lesión de ACL cuando recién comienza:
- Diapositivas de tacón Implica la extensión de la rodilla sin soportar ningún peso. Comience por sentarse en el suelo con las piernas extendidas. Doble lentamente la rodilla lesionada mientras desliza el talón por el suelo hacia usted. Deslice lentamente el pie hacia la posición inicial y repita 10 veces.
- Contracciones isométricas de los quads. También se hacen sentados. Para esto, tendría que sentarse en el suelo con la pierna lesionada extendida y la otra pierna flexionada. Ahora contraiga lentamente los cuadriceps de la rodilla lesionada sin mover la pierna y manténgala presionada durante 10 segundos. Relajarse. Repetir 10 veces.
- Flexión de rodilla propensa Implica acostarse boca abajo con las piernas estiradas. Ahora doble su rodilla lesionada y lleve su talón hacia sus nalgas. Aguanta cinco segundos. Relajarse. Repetir 10 veces.
Ejercicios de rehabilitación de ACL para después de que la hinchazón disminuya
A medida que la hinchazón de la rodilla comienza a disminuir, gradualmente debe poder pararse derecho en ambos pies sin favorecer a la pierna ilesa. Cuando esté completamente capacitado para hacer esto, puede comenzar a agregar los siguientes ejercicios:- Extensiones de rodilla pasivas Se requieren dos sillas de igual altura. Coloque las sillas frente a frente a una distancia ligeramente más corta que la longitud de su pierna. Siéntese en una silla y coloque el talón en el asiento de la otra. Relaja la pierna y deja que la rodilla se estire. Descanse en esta posición uno o dos minutos varias veces al día para estirar gradualmente los tendones de la corva..
- Eleva el talón se hacen estando de pie. Comience colocando una mano en el respaldo de una silla para mantener el equilibrio. Ahora levante lentamente el talón de la pierna lesionada hacia arriba, de pie de puntillas. Quédate allí por cinco a 10 segundos. Lentamente baja los talones. Repetir 10 veces.
- Medias sentadillas Se hacen de pie mientras se sostiene una mesa resistente con ambas manos. Colocando los pies a la altura de un hombro, doble lentamente las rodillas y baje las caderas hasta que quede medio agachado. Mantenga la posición durante 10 segundos y luego vuelva lentamente a una posición de pie. Repetir 10 veces.
- Extensiones de rodilla requiere ya sea un TheraBand o una longitud de una banda de ejercicio. Para comenzar, pase un extremo de Theraband alrededor de la pata de la mesa y el otro alrededor del tobillo de la pierna lesionada. (Como alternativa, ate ambos extremos de la banda de ejercicios alrededor de la pata de la mesa e inserte el tobillo de la pierna lesionada en el extremo en forma de bucle). Enfrente de la mesa, doble la rodilla lentamente unos 45 grados contra la resistencia del tubo. Mantenga la posición durante unos segundos y vuelva lentamente a la posición de pie. Repetir 10 veces.
- De pie sobre una pierna Es una excelente manera de construir y evaluar su fuerza y equilibrio. Para ello, levante la pierna no lesionada y párese sin ayuda en la pierna lesionada durante 10 segundos. Es posible que este ejercicio no sea tan fácil al principio, pero, con tiempo y paciencia, debería poder hacerlo durante algunas semanas..
