El desafío de 30 días de sentadillas

Cómo realizar la sentadilla perfecta

Comience con sus pies paralelos y ligeramente más anchos que la distancia de la cadera. Manténgase erguido con los hombros relajados, las rodillas suaves y la pelvis bien alineadas (no inclinadas hacia adelante o hacia atrás). Si nunca has hecho sentadillas antes, puede ser útil tener una silla detrás de ti para actuar como un objetivo..

Cambie su peso ligeramente hacia atrás en los talones, gire hacia la cadera y comience a bajar su peso hacia la silla (o la pared detrás de usted) como si estuviera a punto de sentarse. Tanto las caderas como las rodillas deben doblarse simultáneamente durante esta fase hacia abajo.
Mientras baja su cuerpo, mantenga su espina dorsal larga y su núcleo enganchado para que su espalda baja no se arquee o se curve en una posición encorvada.
Si nota que las rodillas se doblan hacia adelante más allá de los dedos de los pies, tire de su peso hacia atrás ligeramente para que el peso quede en sus talones y haya menos presión en las rodillas y las espinillas..
Mantenga sus piernas alineadas para que no se sienta como si sus rodillas se cayeran o rodaran.
La parte inferior de la posición en cuclillas es cuando su botín toca la silla (nivel inicial), cuando los talones comienzan a levantarse del piso (nivel intermedio), o cuando sus muslos están paralelos al piso (nivel avanzado).
Mantenga los hombros relajados y el núcleo enganchado mientras regresa a la posición inicial. Las caderas y las rodillas se moverán simultáneamente en la fase ascendente como lo hicieron en la fase descendente.

A medida que realice cada repetición de sentadillas, respire cómodamente e intente mantener el movimiento continuo y fluido..

Algunos de los ejercicios que realizarás durante este desafío de 30 días en cuclillas requerirán que cambies la postura de tu pie. Pero trate de mantener una buena postura (columna larga, hombros relajados, pelvis neutra) a lo largo de cada ejercicio.

Consejos para obtener los mejores resultados

La consistencia es clave para cuando intentas construir un mejor botín. Utilice estos consejos para mantenerse comprometido.

Haga sus ejercicios a la misma hora todos los días: Los estudios han demostrado que los deportistas de la mañana son más consistentes, así que considera hacer tu rutina poco después de levantarte. Si decide hacer su rutina en la tarde o en la noche, establezca una alarma y siga el plan.
No te preocupes si no haces los ejercicios exactos prescritos: El programa está diseñado con una progresión específica en mente, pero si olvida lo que se supone que debe hacer en un día determinado, es mejor hacer algo que nada en absoluto.
Añadir actividades de entrenamiento cruzado: Obtendrá los mejores resultados de este (o cualquier) desafío de squat si practica hábitos saludables de alimentación y actividad durante todo el mes. Si eres nuevo en el ejercicio o si has sido sedentario por un tiempo, no tienes que participar en el ejercicio cardiovascular intenso. Pero puede establecer un objetivo de pasos cada día para aumentar la actividad sin ejercicio y agregar algunos entrenamientos fáciles y divertidos (como un paseo en bicicleta o una caminata) para quemar grasas y calorías adicionales. Una dieta balanceada llena de frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros también ayudará..

Por último, recuerde que comenzar cualquier ejercicio puede ocasionar dolor muscular, pero nunca debe sentir dolor. Si es nuevo en el ejercicio o si siente dolor cuando se muda, hable con su proveedor de atención médica para obtener asesoramiento personalizado..

Consejos de seguridad para ejercicios de sentadillas

Semana uno

Durante la primera semana del desafío de squat, te centrarás en la forma. ¿Por qué? Debido a que las sentadillas descuidadas no solo pierden su precioso tiempo de entrenamiento sino que crean una memoria muscular desalineada que puede perseguirlo durante años.

Así que incluso si te consideras un pro-squatter, usarás esta primera semana para afinar la mecánica de tu cuerpo y aprovechar al máximo los ejercicios más avanzados que harás más adelante en el mes. Si eres un deportista avanzado y quieres agregar un desafío, dobla las repeticiones, agrega peso (mancuernas) o haz ambas cosas..

Pro Consejo

Use un espejo de cuerpo entero para verificar su forma. Gire la posición de su cuerpo cada pocas repeticiones para verificar su alineación desde todos los ángulos. Si tienes un compañero de ejercicio en la casa, incluso puedes pedirles comentarios..

Ejercicios de la semana uno: enfoque en la forma perfecta

Día 1 - Sentadillas lentas: Cuente de 1 a 5 lentamente en la fase hacia abajo de la posición en cuclillas y luego cuente hasta 5 lentamente a medida que regresa a la posición inicial. Centrarse en la forma perfecta. Repetir 10 veces.
Día 2 - Sentadillas descalzas: Haz sentadillas lentas sin zapatos. Mantenga el peso distribuido uniformemente a lo largo de los pies y dedos de los pies relajados. Presta atención a donde sientas el peso en tus pies. A medida que te mueves, tus dedos de los pies nunca deben agarrarse y debes sentirte fuerte con los talones. El peso debe distribuirse uniformemente en el pie para que no se balancee hacia adentro o hacia afuera en sus arcos. Repetir 10 veces.
Día 3 - Sentadillas excéntricas: Cuente de 1 a 5 lentamente para bajar su cuerpo a la posición de sentadilla. Luego vuelve a estar parado en una cuenta y repite. Centrarse en el excéntrico Contracción, o fase de descenso. Repetir 15 veces.
Día 4 - Sentadillas concéntricas: Comience en una posición en cuclillas (bajada). Cuente de 1 a 5 lentamente para llevar su cuerpo a una posición de pie. Luego regresa a tu posición de sentadilla en una cuenta y repite. Centrarse en el concéntrico Contracción, o fase de elevación. Repetir 15 veces.

Día 5 - Plie squat: Comience con los pies más anchos que la distancia entre las caderas y los dedos de los pies girados hacia afuera (en una posición "V"). Baje las caderas hacia abajo y ligeramente hacia atrás, luego regrese a la posición inicial. Repetir 15 veces.
Día 6 - Sentadilla estrecha: Coloque los pies paralelos más cerca para que casi se toquen. Completa veinte sentadillas manteniendo esta postura de pie. Repetir 15 veces.
Día 7 - Descanso

Semana dos

Durante la segunda semana, agregará cambios posturales y desafíos de equilibrio a sus ejercicios de sentadilla. Al cambiar la postura de su pie o desplazar su peso hacia un lado u otro, usted se da cuenta y comienza a eliminar los desequilibrios musculares. ¿El resultado? Un cuerpo más funcionalmente alineado y un núcleo más fuerte..

Pro Consejo

Use una barra o una encimera según sea necesario si necesita algo a lo que aferrarse. Haga los primeros ejercicios con apoyo, luego intente desafiarse a hacer algunos sin apoyo.

Ejercicios de la segunda semana: agregar balance para mejorar el entrenamiento

Día 8 - Alcance en cuclillas: Complete una posición en cuclillas completa, pero cuando termine la fase de elevación, alcance los brazos por encima de la cabeza para que sus talones se levanten del piso. Enganche los músculos centrales para mantener la posición elevada durante un segundo. Repetir 20 veces.
Día 9 - Kickback en cuclillas: Complete una posición en cuclillas completa, pero al completar la fase de elevación, extienda el talón derecho hacia atrás y el piso como si estuviera pateando la pared detrás de usted. Repite 10 veces a la derecha y 10 veces a la izquierda.
Día 10 - Escalera en cuclillas: Con los pies a la distancia de la cadera separados, coloque un pie en una escalera (o en una superficie ligeramente elevada). Complete 10 repeticiones de sentadillas en esta posición irregular, luego haga 10 más con el otro pie elevado en la escalera.
Día 11 - Posición en cuclillas de cambio de peso: Comience con los pies de ancho. Mueva su peso hacia la derecha para que pueda quitar peso del pie izquierdo (pero mantenga los dedos en el suelo para mantener el equilibrio). Completa 10 sentadillas con el peso desplazado a la derecha y 10 sentadillas con el peso desplazado a la izquierda.
Día 12 - Sentadillas de reverencia: Durante la fase de descenso de su posición en cuclillas, tire del pie derecho detrás de la izquierda en una posición de reverencia. Repita a la izquierda. Completa 20 sentadillas alternando lados..

Día 13 - Sentadilla con una sola pierna (pistola): En una postura de cuclillas estrecha, levante el pie derecho del piso y complete 10 sentadillas usando solo la pierna izquierda. Repita en el otro lado.
Día 14 - Descanso.

Semana tres

Ahora que ha ajustado su forma y equilibrado su cuerpo, es hora de sobrecargar sus músculos para desarrollar fuerza y dar forma a un trasero sexy. Agregará resistencia manteniendo la posición de sentadilla más tiempo (contracción isométrica) o agregando resistencia en forma de peso.

Pro Consejo

Algunos de estos ejercicios requieren una mancuerna. Si estás empezando, errar en el lado de la luz. Un peso de 2 a 5 libras es suficiente. Ejercicios más avanzados pueden usar de 5 a 8 libras o más..

Si no tiene un peso, use un artículo de la casa, como una bolsa de arroz, una bolsa de papas o un saco de naranjas..

Ejercicios de la tercera semana: agregar resistencia a la sobrecarga muscular

Día 15 - Dumbbell squat: Coloque una mancuerna en cada mano. Completa sentadillas ponderadas manteniendo una buena postura. Completar 20 repeticiones.
Día 16 - Wall squat: Párese de espaldas a una pared y bájese hasta una posición en cuclillas manteniendo la espalda en contacto con la pared. Mantener durante 30 segundos (nivel inicial) a 60 segundos (intermedio a avanzado).
Día 17 - Plie mancuerna en cuclillas: Completa una sentadilla plie sosteniendo una mancuerna con ambas manos centradas entre las piernas. Repetir 20 veces.
Día 18 - Caminatas a pie: Comience en una posición de sentadilla bajada. Mantén esta postura baja mientras avanzas 4 pasos. Luego retrocede 4 pasos. Levantar a pie y repetir 5 veces..
Día 19 - Prensa de sentadillas: Coloque una mancuerna en cada mano y sosténgalas a la altura de los hombros. Baje hacia abajo en una posición en cuclillas. Mientras levanta, extienda los brazos sobre su cabeza, presionando los pesos hacia arriba. Baje los pesos a medida que baja la espalda en una posición de sentadilla. Repetir 10-20 veces.
Día 20 - Wall squat con pesas: Colóquese en una posición de sentadilla en la pared y coloque un peso sobre su regazo. Mantener durante 30 segundos (nivel inicial) a 60 segundos (intermedio a avanzado).

Día 21 - Descanso

Semana cuatro

Durante la cuarta semana del desafío de sentadilla, agregarás movimientos pliométricos a tus sentadillas. Estos saltos no solo construyen músculos poderosos, sino que también aumentan su ritmo cardíaco para que usted queme más grasa y calorías..

Pro Consejo

Es importante practicar la forma perfecta cuando agregas aire a tus sentadillas. Si aún se siente desequilibrado o inquieto al hacer sentadillas, simplemente levántese de puntillas en lugar de saltar durante cada repetición..

Ejercicios de la cuarta semana: aumentar el poder con la pliometría

Día 22 - Dumbbell squat con elevación: Complete la posición en cuclillas con mancuernas, pero agregue un impulso al final de la fase de levantamiento para que sus talones se levanten del piso. Repita 20 veces. Este movimiento sirve de preparación para el salto..
Día 23 - Salto en cuclillas: Completa una sentadilla y agrega un salto rápido al final de la fase de levantamiento. No se utilizan pesos para esta variación. Repetir 10-20 veces.
Día 24 - Sentadillas de rodilla: Complete un salto de sentadilla, pero durante el salto, trate de levantar las rodillas para que pueda tocarlas con las manos. Repetir 10-20 veces.
Día 25 - Dorothy se pone en cuclillas: Complete un salto en cuclillas y haga clic con los talones cuando las piernas estén en el aire. Aterrizar en posición de sentadilla con la rodilla doblada y repetir. Repetir 10-20 veces.
Día 26 - Saltos en cuclillas (adelante): Completa los saltos en cuclillas consecutivos avanzando de 5 a 10 repeticiones. Da la vuelta y completa 5-10 más hasta tu ubicación inicial.
Día 27 - Caja de saltos: Completa un salto hacia delante en cuclillas hacia una caja o escalera elevada. Repetir 10-20 veces.
Día 28 - Descanso.

Días finales

Has llegado a los últimos días del desafío de sentadilla. ¡Felicidades! Te has ganado el derecho de elegir tu rutina durante los últimos dos días. Elige cualquier ejercicio de la serie y completa el doble de repeticiones..

Día 29: Tu elección x 2
Dia 30: Tu elección x 2

Más allá del desafío de 30 días

Así que ahora que has completado el desafío de sentadilla, es importante que mantengas tus resultados o, mejor aún, continúes construyendo un lado más fuerte y firme..

Agregue algunos de estos ejercicios a una rutina de ejercicios equilibrada que incluya ejercicios cardiovasculares, entrenamiento de fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo y una rutina de flexibilidad. Al incorporar estos tres tipos esenciales de ejercicio en su programa semanal, disminuye el riesgo de lesiones y disminuye las posibilidades de quemarse o dejar de fumar.

Variaciones en cuclillas para los bollos, caderas y muslos