Entrenamiento de 30 minutos de cardio medley
Las máquinas cardiovasculares pueden ser bastante aburridas. Una forma de mantener las cosas interesantes y trabajar su cuerpo de diferentes maneras es cambiar las máquinas a lo largo del entrenamiento. En el siguiente ejemplo, he incluido la cinta de correr, la bicicleta y el entrenador elíptico para un entrenamiento de 30 minutos (más 10 minutos para un calentamiento y enfriamiento).
Las velocidades e inclinaciones indicadas son solo sugerencias, así que ajústese de acuerdo con su nivel de condición física. Es posible que no esté listo para el nivel 6 o que desee liberar a su bestia interior durante unos minutos a un nivel de esfuerzo más alto. Use la escala de esfuerzo percibido para determinar qué tan duro está trabajando; va desde los niveles uno a 10, siendo uno sin esfuerzo a 10 siendo "Me estoy muriendo".
Equipo para el cardio medley
Siéntase libre de elegir cualquier máquina de cardio que prefiera. Los ejemplos aquí son una cinta de correr, una bicicleta estática y un entrenador elíptico, ya que son los más comunes en los gimnasios. Pero si te encanta la máquina de remo, o si quieres pasar un tiempo en la máquina de esquí, puedes usar esos en esta combinación. Querrá tomarse el tiempo para familiarizarse con la forma de cambiar la configuración de inclinación o resistencia para cualquier máquina de cardio. Es posible que pueda programar algunos de ellos o usar programas preestablecidos. Con otros, tendrás que ajustar la configuración en cada intervalo..
Rueda de andar
| HORA | Intensidad / Velocidad | Inclinación | Esfuerzo percibido |
|---|---|---|---|
5 minutos | 3.0 mph - calentamiento | 1% | Nivel 2-3 |
3 min | 5.0+ mph | 3% | 4-5 |
1 minuto | 4.5+ mph | 6% | 5 |
3 min | 6.0+ mph | 2-4% | 6 |
1 minuto | 4.5+ mph | 5% | 5 |
| 1 minuto | 6.0+ mph | 2-4% | 6-7 |
1 minuto | 3.0-4.0 mph | 0% | 3-4 |
Bicicleta estacionaria
| HORA | Intensidad / Velocidad | Resistencia / Nivel | Esfuerzo percibido |
|---|---|---|---|
1 minuto | 70-80 RPM | 5 | 4 |
1 minuto | 100-110 RPM | 6-8 | 6 |
Alterne cada intervalo de 1 minuto durante 10 minutos, asegurándose de que su esfuerzo percibido no supere los 7 u 8.
Entrenador eliptico
| HORA | Resistencia / Nivel | Esfuerzo percibido |
|---|---|---|
3 min | 4/5 | 5 |
2 minutos | 6/6 | 6 |
| 3 min | 5/5 | 5-6 |
| 2 minutos | 6/7 | 6 |
| 5 minutos | 2/1 | 3-4 (enfriar) |
Uno de los beneficios de la combinación de cardio es que puede hacer más ejercicio en un gimnasio donde limitan su tiempo en cualquier equipo. De esta manera, no serás un gran aficionado al equipo y podrás seguir entrenando más. Sin embargo, tendrá la complicación adicional de asegurarse de que cada pieza del equipo esté libre cuando esté listo para moverse. Eso puede hacerte un tipo diferente de usuario de gimnasio molesto. No termines monopolizando tres equipos diferentes. Sea un deportista cortés y piense en elegir un momento del día en que el equipo esté libre.
Progresando
Ahora que tiene el entrenamiento básico de 30 minutos, ha alcanzado el mínimo de cardio recomendado por día para mantenerse en forma y salud. Pero ¿por qué detenerse allí? Una vez que puedas disfrutar de este ejercicio y tengas tiempo, alargalo haciendo otra ronda. Comience repitiendo sólo una de las máquinas. Que 10 minutos adicionales quemarán más calorías. Después de una semana en ese nivel, agregue otro juego con uno de los otros equipos.
Precauciones
Hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si tiene una lesión o una condición crónica o si está tomando medicamentos. Su médico podrá darle las precauciones necesarias..
