Los beneficios para la salud de la proteína de suero de leche
El polvo de proteína de suero es uno de los suplementos dietéticos más populares utilizados por los culturistas, aficionados al ejercicio y comedores saludables. Entonces, ¿por qué este producto es tan popular y cómo encuentra el mejor producto de proteína de suero que se adapte a sus necesidades? Hay varios factores que pueden ayudar a guiar su búsqueda..
Beneficios de la salud
Los suplementos son ampliamente utilizados por las personas que intentan aumentar su ingesta de proteínas para construir músculos, mantenerlos, mejorar su composición corporal o perder peso. Si bien existen diferentes tipos de suplementos de proteínas en polvo, entre los que se incluyen la proteína de soja y la proteína de chícharo, la proteína de suero de leche se ve favorecida por varias razones..
La proteína del suero (como otras fuentes de proteína de leche y carne) contiene todos los aminoácidos esenciales. Además, la proteína del suero de leche es absorbida rápidamente por los músculos y se sabe que estimula el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los músculos..
Hay un poco de investigación que apoya el uso de suplementos de proteína de suero en una dieta para perder peso o en un programa de alimentación diseñado para desarrollar músculo..
Por ejemplo, un estudio que comparó los suplementos de proteína de suero con los suplementos de proteína de soja descubrió que cuando se consumía 30 minutos antes de las comidas, tenía un mayor impacto en la ingesta de calorías y apetito que la soja. Esto condujo a mejoras en el peso corporal y la composición corporal de los hombres con sobrepeso y obesos.
Y en otro estudio, los autores concluyeron que si bien no hay pruebas sólidas para respaldar una fuente de proteína sobre otra en los programas de pérdida de peso, las proteínas animales, especialmente las de lácteos, respaldan una mejor síntesis de proteínas musculares que las proteínas vegetales.
Por último, una revisión de la investigación publicada en Nutrición y metabolismo. concluyó que la mayoría (pero no todos) los estudios confirmaron los beneficios de la suplementación de suero de leche inmediatamente después y posiblemente antes y durante el ejercicio de resistencia para mejorar el crecimiento muscular en respuesta al entrenamiento de resistencia en adultos sanos.
Pero, no todos los estudios apoyan la suplementación de proteína de suero. Por ejemplo, un estudio sobre mujeres posmenopáusicas sanas encontró que el suplemento no mejoraba la masa muscular ni la función física.
Para dar sentido a los estudios conflictivos, es importante tener en cuenta el alcance y las limitaciones de la investigación. Muchos estudios que evalúan la suplementación con proteína de suero de leche son pequeños y muchos investigan los beneficios de la proteína de suero en poblaciones muy específicas (como los hombres de edad avanzada). Otros estudios son financiados por compañías de alimentos o suplementos, y algunas investigaciones se realizan en roedores. El resultado es que puede ver los beneficios de la proteína de suero en polvo exagerada en los anuncios de productos o en tiendas de suplementos.
Entonces, ¿cuál es la línea de fondo? Si bien los expertos en nutrición están de acuerdo en que puede haber ciertos beneficios en el uso de suplementos de proteína de suero de leche, las organizaciones de dieta y ejercicio más ampliamente respetadas siguen recomendando que obtenga proteínas (y todos sus nutrientes) de fuentes de alimentos integrales.
De acuerdo con una declaración de posición publicada por la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina Deportiva, "cuando las fuentes de proteínas de alimentos enteros no son convenientes o no están disponibles, entonces los suplementos dietéticos portátiles y de terceros probados con los ingredientes de calidad pueden servir como una alternativa práctica para ayudar a los atletas a satisfacer sus necesidades de proteínas ".
Las 8 mejores proteínas de suero para hombres para comprarPosibles efectos secundarios
No es probable que la mayoría de las personas sufran efectos adversos graves cuando consumen proteína de suero en polvo. Sin embargo, como el suplemento se deriva de los productos lácteos, puede experimentar síntomas si es intolerante a la lactosa. Según la Academia Americana de Alergia, Asma e Inmunología, incluso es posible (aunque poco probable) tener una reacción a la proteína de suero en polvo si no ha tenido una reacción previa a la leche..
El efecto secundario más probable que la mayoría de las personas podría experimentar si se complementa con suero de leche es el desplazamiento de otros alimentos saludables (o poco saludables). En otras palabras, cuando consume proteínas en forma de suplemento, es menos probable que se beneficie de los nutrientes y micronutrientes que contienen las proteínas de los alimentos integrales, como la vitamina D en la leche o la fibra en las legumbres..
Incluso puede encontrar que un aumento en su consumo total de proteínas puede resultar en una disminución en su consumo de otros macronutrientes: carbohidratos y grasas. Si bien esto podría beneficiar su dieta, también puede impactarla de maneras menos saludables. De hecho, un estudio mostró que la suplementación con proteína de suero disminuyó el consumo de fruta en adultos mayores.
Dosificación y preparación
Obtener la cantidad correcta de proteínas en su dieta es importante para la salud general. Existen diferentes métodos para determinar sus necesidades de proteínas..
Las pautas de nutrición sugieren que un adulto sano debe consumir del 10 al 35 por ciento de sus calorías provenientes de proteínas. Por supuesto, eso es una amplia gama. Puede ser útil personalizar su ingesta de proteínas según su peso y nivel de actividad.
La mayoría de nosotros requiere alrededor de 0.4 a 0.5 gramos de proteína por libra de peso corporal cada día. Pero si usted es un deportista o deportista pesado, es posible que necesite más. Los atletas pueden necesitar de 1.2 a 1.7 gramos de proteína por libra de peso corporal por día. En general, los atletas de resistencia (como los corredores y ciclistas) tienen menores necesidades de proteínas en ese rango y los atletas entrenados en la fuerza (como los culturistas) necesitan más dentro de ese rango.
Ejemplo de recetas de batidos
La forma más común de consumir proteínas en polvo es en un batido. Puede hacer su propia receta mezclando frutas, verduras, nueces, semillas, granos o productos lácteos. O simplemente agregue polvo de proteína de suero a cualquiera de estas recetas de licuados:
- Batido de alto valor proteico con bayas
- Batidos de proteínas para bajar de peso
- Batidos De Mantequilla De Cacahuate Bajo En Azúcar
- Smoothie de plátano y fresa
- Recetas de licuados bajos en calorías
- Batidos para corredores
También puede agregar proteína en polvo a las sopas, barras de proteína de bricolaje, galletas y otras recetas..
Los 7 mejores polvos de proteína de suero para comprarQué buscar
Cuando compre el mejor producto de proteína de suero, es probable que vea varios términos diferentes en el paquete. Es útil saber qué significan para que pueda tomar una decisión inteligente sobre qué suplemento comprar..
Proteína de suero polvo Es del 11 por ciento al 15 por ciento de proteína. Este tipo de proteína se puede agregar durante la fabricación a ciertos alimentos con proteínas (como el yogur o las barras de proteínas). Suero concentrado Es del 25 por ciento al 89 por ciento de proteína y suero aislar Es al menos 90 por ciento de proteínas y generalmente no contiene lactosa..
Si está comprando un suplemento de proteína para agregar a los licuados o incluirlo en las recetas caseras, consulte la lista de ingredientes en el paquete para ver qué tipo de proteína de suero de leche se encuentra en el producto que elija..
Preguntas comunes
¿Qué es el suero y de dónde viene??
El suero es la parte líquida de la leche que queda después de que la leche se haya cuajado y separado. La otra parte de la leche se llama caseína y es la parte de la leche que le da al líquido un color blanco. La mayoría de las proteínas de la leche es la caseína..
¿Necesito usar un polvo de proteína de suero para construir músculo??
No. De hecho, muchas organizaciones de ejercicios recomiendan que obtenga proteínas de fuentes de alimentos integrales. Puedes tomar leche para obtener proteína de suero. Según el Instituto de proteínas de suero de leche, la leche láctea es generalmente de 3.3 por ciento de proteína. La mayor parte de esa proteína es caseína (2,7 por ciento) y una pequeña cantidad es suero (0,6 por ciento). Por lo tanto, tendría que tomar varios vasos de leche para obtener la misma cantidad de proteína de suero en una cucharada típica de suero de leche en polvo, pero también obtendrá el beneficio del calcio y la vitamina D si toma leche..
El consumo de proteína de suero en polvo me ayudará a construir músculo.?
No, no necesariamente. El entrenamiento de fuerza construye músculo. Si participa en un programa de levantamiento de pesas, es probable que vea ganancias musculares. El consumo de proteínas suficientes (en forma de alimentos integrales o suplementos) simplemente proporciona a sus músculos los nutrientes necesarios para reparar el tejido. Solo tomando un suplemento de proteína solo no aumentará el tamaño de sus músculos.
