Los beneficios para la salud de la vitamina D
La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que se necesita para estar saludable y mantener los huesos fuertes. Conocida como la "vitamina del sol", la vitamina D se forma cuando la piel está expuesta a los rayos ultravioleta del sol y también se encuentra en los suplementos dietéticos y ciertos alimentos..
Beneficios de la salud
La función principal de la vitamina D es ayudar al cuerpo a absorber el calcio y el fósforo en el intestino delgado. El calcio es necesario para apoyar la mineralización ósea (endurecimiento de los huesos), las funciones celulares y la función nerviosa y muscular adecuada..
Las personas que tienen una deficiencia de vitamina D pueden desarrollar huesos blandos, debilitados y quebradizos, una afección conocida como raquitismo en niños y osteomalacia en adultos. La vitamina D es promovida por los médicos convencionales por su papel en el equilibrio del calcio y el fósforo y para la salud ósea.
Existe evidencia suficiente para apoyar el uso de la vitamina D para prevenir la pérdida ósea o el ablandamiento de los huesos, especialmente en aquellos que toman ciertos medicamentos o controlan afecciones médicas, incluidos los corticosteroides..
Además, hay una serie de áreas prometedoras de la investigación de la vitamina D más allá de los trastornos óseos. Los beneficios de la vitamina D pueden incluir lo siguiente:
La salud del corazón
De acuerdo con el estudio de seguimiento de profesionales de la salud, que verificó los niveles de vitamina D en la sangre en casi 50,000 hombres que estaban sanos y los siguieron durante 10 años, los hombres que tenían deficiencia de vitamina D tenían el doble de probabilidades de tener un ataque al corazón que los hombres con niveles de vitamina D.
La suplementación con 1,000 UI de vitamina D, o niveles más altos de vitamina D en suero, puede tener un riesgo ligeramente menor de enfermedad cardiovascular y complicaciones.
Cáncer
De acuerdo con estudios observacionales y estudios preliminares de laboratorio, un mayor consumo de vitamina D y calcio y su estado pueden estar relacionados con un menor riesgo de cáncer (especialmente el cáncer colorrectal), aunque es difícil separar el efecto de los dos debido a la forma en que la vitamina D afecta los niveles de calcio. . Según un metaanálisis publicado en el Revista Americana de Medicina Preventiva, los que tenían el nivel más alto de vitamina D tenían menos riesgo de cáncer colorrectal en un 50 por ciento menos.
Un estudio de cuatro años publicado en 2007 examinó el uso de calcio (1,400-1,500 mg por día), vitamina D3 (1,100 UI por día) o un placebo en 1,179 mujeres mayores de 55 años. Las mujeres que tomaron calcio y vitamina D tuvieron un riesgo significativamente menor de todos los tipos de cáncer combinados, así como las mujeres con niveles más altos de vitamina D al inicio del estudio.
No todos los estudios han sido positivos, ya que un estudio de Women's Health Initiative publicado en 2006 no encontró un menor riesgo de cáncer en aquellos que tomaron vitamina D (la ingesta de vitamina D fue menor, a 400 UI por día).
Resfriados y gripe
El virus de la gripe causa la mayoría de las enfermedades en los meses de invierno, lo que lleva a algunos investigadores a suponer que la influenza podría estar relacionada con los niveles de vitamina D. Los niveles de vitamina D son más bajos durante el invierno. Además, los estudios observacionales han encontrado que las personas que tienen niveles bajos de vitamina D tienen más probabilidades de contraer infecciones respiratorias o informar que han tenido una infección reciente por resfriado o tracto respiratorio superior.
Un estudio publicado en el Revista Americana de Nutrición Clínica examinó el uso de vitamina D (1.200 al día) o un placebo en casi 340 niños durante los meses de invierno. Después de cuatro meses, los investigadores encontraron que la tasa de influenza tipo A era aproximadamente 40 por ciento más baja que en el grupo de placebo, sin una diferencia significativa en las tasas de influenza tipo B.
Pérdida de peso
La evidencia sobre la vitamina D para adultos obesos o con sobrepeso es mixta. Según un estudio publicado en Diario de nutrición, 25 mcg diarios de vitamina D durante 12 semanas en mujeres obesas y con sobrepeso indujeron una reducción estadísticamente significativa de la masa grasa en comparación con las que tomaron un placebo.
Un estudio de 2013 en Nutrición Clínica examinó 4000 UI de vitamina D diariamente más entrenamiento de resistencia durante 12 semanas y no pudo encontrar cambios significativos en la masa grasa en los que tomaban vitamina D.
Además de los posibles beneficios para la salud mencionados anteriormente, algunas personas toman vitamina D para tratar una amplia gama de afecciones, que incluyen:
- Esclerosis múltiple
- Cavidades dentales y prevención de enfermedades de las encías.
- Fibromialgia
- Afecciones de la piel que incluyen psoriasis, acné y eczema
- Fatiga, baja energia
- Dolor (como dolor de espalda, dolor de rodilla, neuropatía)
- Trastornos del estado de ánimo que incluyen depresión, trastorno afectivo estacional
- Trastornos autoinmunes como diabetes, artritis reumatoide, enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa
- Enfermedad tiroidea y renal.
No hay pruebas suficientes para saber con seguridad si la vitamina D desempeña un papel en el tratamiento de estas afecciones..
Posibles efectos secundarios
La vitamina D es una vitamina soluble en grasa. Esto significa que, si se consume en exceso, puede acumularse en el cuerpo y causar síntomas tóxicos, a diferencia de la vitamina C y otras vitaminas solubles en agua. Debido a que la acumulación es lenta, pueden pasar meses o años antes de que se alcancen los niveles tóxicos..
Demasiada vitamina D puede resultar en altos niveles de calcio en la sangre (hipercalcemia), lo que puede provocar depósitos de calcio en los tejidos blandos como los pulmones o el corazón, confusión, daño renal, cálculos renales, náuseas, vómitos, estreñimiento, pérdida de peso y poco apetito.
La combinación de vitamina D y calcio no debe tomarse con los diuréticos tiazídicos, ya que podría provocar un exceso de niveles de calcio en el cuerpo. Las personas que toman bloqueadores de los canales de calcio no deben tomar vitamina D ni calcio, a menos que estén bajo la supervisión de un médico, ya que puede interferir con el efecto del medicamento..
Los medicamentos anticonvulsivos y la rifampina (para la tuberculosis) pueden reducir los niveles de vitamina D.
Las personas con una función paratiroidea baja pueden tener un mayor riesgo de niveles altos de calcio en la sangre mientras toman vitamina D.
Los esteroides, laxantes y medicamentos para bajar el colesterol pueden reducir la cantidad de vitamina D que su cuerpo puede absorber. Lo ideal es tomar la vitamina D varias horas antes o después de consumir estos medicamentos..
Dosificación y preparación
En los Estados Unidos, las recomendaciones del Instituto de Medicina para la ingesta de vitamina D, que se publicaron en 1997 y se actualizaron en 2010, son las siguientes:
- Nacimiento a 1 año - 400 UI (10 mcg)
- Entre 1 y 70 años - 600 UI (15 mcg)
- Más de 70 años: 800 UI (20 mcg)
- Mujeres embarazadas y lactantes - 600 UI (15 mcg)
Las ingestas óptimas de vitamina D se consideran mucho más altas, sin embargo, con al menos 1.000 a 2.000 UI (25-50 mcg) recomendadas para adultos. Existe un consenso cada vez mayor de que las ingestas de referencia deben reevaluarse, basándose en la creciente evidencia de que la deficiencia de vitamina D está muy extendida y también debido a la investigación sobre el complejo papel de la vitamina D en la prevención de muchas enfermedades..
Debido a que hay muchas fuentes de vitamina D, la mejor manera de medir el nivel de vitamina D es revisarse el nivel con un análisis de sangre para una forma conocida como 25-hidroxivitamina D. En general, los niveles de vitamina D por debajo de 30 nmol / L (12 ng / mL) son demasiado bajos para la salud ósea y la salud general. Un nivel de vitamina D de 50 nmol / L o superior es suficiente para la mayoría, aunque los niveles de vitamina D por encima de 125 nmol / L (50 ng / ml) probablemente sean demasiado altos.
El límite superior seguro de vitamina D es de 1.000-1.500 UI / día para bebés, 2.500-3.000 UI para niños de 1 a 8 años y 4.000 UI / día para niños de 9 años en adelante, adultos, mujeres embarazadas y lactantes..
Qué buscar
La principal fuente de vitamina D proviene de la exposición al sol. La Academia Americana de Dermatología informa que obtenemos vitamina D de los alimentos y suplementos en lugar de la exposición a los rayos UV, debido al riesgo de cáncer de piel..
La vitamina D en los alimentos
Los alimentos ricos en vitamina D incluyen ciertos tipos de pescados grasos, como el arenque, la caballa, el salmón, el atún y las sardinas. Las yemas de huevo, el queso y el hígado de res proporcionan cantidades más pequeñas de vitamina D. Los hongos proporcionan algo de vitamina D, y los hongos que han estado expuestos a la luz ultravioleta son más ricos en vitamina D.
Aunque hay pocos alimentos que naturalmente contienen vitamina D, muchos alimentos comunes a menudo están fortificados con vitamina D, como leche, cereales para el desayuno, leche de soja, leche de arroz (y otras leches de origen vegetal), yogur, naranja y margarina..
Suplementos de vitamina D
Los suplementos de vitamina D también están disponibles en forma de cápsulas, gomitas, líquidos o tabletas masticables. El aceite de hígado de bacalao también se sigue utilizando. La vitamina D en suplementos o en alimentos enriquecidos puede ser vitamina D2 y D3. La vitamina D3 (colecalciferol) es la forma preferida debido a una mejor utilización en el cuerpo. Además de los suplementos individuales, los suplementos multivitamínicos y de calcio proporcionan vitamina D, pero la cantidad varía ampliamente, por lo que es importante leer las etiquetas.
Las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana deben verificar la fuente de vitamina D en alimentos fortificados y suplementos; mientras que la vitamina D3 se considera en general como la forma mejor utilizada, la vitamina D3 a menudo proviene de animales (principalmente lana de oveja), mientras que la vitamina D2 proviene de fuentes vegetales. Las gomitas de vitamina D también pueden contener gelatina.
También tenga en cuenta que no se ha establecido la seguridad de los suplementos en mujeres embarazadas, madres lactantes, niños y personas con afecciones médicas o que están tomando medicamentos. Puede obtener consejos sobre el uso de suplementos, pero si está considerando el uso de suplementos de vitamina D, hable primero con su proveedor de atención primaria. El autotratamiento de una afección y evitar o retrasar la atención estándar puede tener graves consecuencias.
Otras preguntas
¿Hay más de un tipo de vitamina D??
Hay dos tipos principales de vitamina D en los seres humanos. La vitamina D3 (colecalciferol) es el tipo producido en el cuerpo en respuesta a la exposición a los rayos B ultravioleta del sol. La vitamina D2 (ergocalciferol) se sintetiza en las plantas. Ambos tipos se deben convertir en el hígado y los riñones a la forma activa, 1,25 dihidroxivitamina D, para ser utilizados en el cuerpo.
¿Cuáles son algunos factores de riesgo para la deficiencia de vitamina D??
Hay ciertos grupos de personas que tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D. Incluyen:
- Personas con exposición limitada al sol.. La cantidad de vitamina D formada por la exposición al sol se ve afectada por la estación y la latitud. En general, en ciudades del norte como Boston o Nueva York, no hay suficientes rayos UVB para formar vitamina D durante los meses de otoño e invierno. Las personas que están confinadas en el hogar, las mujeres que usan túnicas y cubiertas para la cabeza por razones religiosas, y las personas cuyas los trabajos o las horas de trabajo que limitan su exposición a la luz solar probablemente no obtienen cantidades significativas de vitamina D de la luz solar.
- Personas que usan protector solar.. El uso de protector solar también previene la formación de vitamina D. Incluso el protector solar con un SPF de 8, una cantidad que se encuentra en muchos humectantes diarios, puede reducir en gran medida la producción de vitamina D. En un estudio de investigación, casi la mitad de las personas en Springfield, Illinois, que siempre usaban protector solar mientras estaban al aire libre tenían una deficiencia de vitamina D.
- Personas con mayor pigmento cutáneo.. Las personas con piel más oscura tienen más melanina, el pigmento que da color a la piel. La melanina absorbe los rayos UV, lo que reduce la capacidad de la piel para producir vitamina D. Cuanto más pigmento hay en la piel de una persona, más importante es que consuma suficiente vitamina D.
- Personas mayores. Las personas mayores tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D, ya que la capacidad de producir vitamina D disminuye con la edad. De hecho, se ha encontrado que los niveles de vitamina D en sujetos ancianos son aproximadamente el 30% de los niveles encontrados en adultos jóvenes. Se estima que más del 50% de los adultos mayores de 50 años en los Estados Unidos y Europa están en riesgo de deficiencia de vitamina D. Un estudio encontró que en Boston al final del verano, el 30% de los blancos, el 42% de los hispanos y el 84% de los afroamericanos tenían deficiencia de vitamina D.
- Personas que no pueden absorber adecuadamente la grasa (mala absorción de grasa). La vitamina D requiere un poco de grasa en la dieta para ser absorbida en el intestino delgado. Las personas con afecciones que causan mala absorción de grasa, como la fibrosis quística, la enfermedad celíaca, la enfermedad de Crohn, la enfermedad de Whipple y la enfermedad crónica del hígado, son más propensas a la deficiencia de vitamina D. Es posible que las personas con enfermedad renal no puedan convertir la vitamina D a su forma activa..
- Personas obesas. Si tiene sobrepeso u obesidad, es posible que tenga un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D. Verifique su IMC con un proveedor de atención médica para determinar su riesgo.
- Bebés que son amamantados exclusivamente.. Los requisitos de vitamina D para bebés no pueden ser cumplidos solo con la leche materna. Consulte a su pediatra antes de usar suplementos de vitamina D en bebés.
