Jugo de granada y fuerza muscular

Desordenado para comer y un jugo favorito para beber, la granada se ha convertido en una fuente rica en antioxidantes. Se ha demostrado que estos poderosos antioxidantes brindan beneficios generales para la salud, por lo que muchos ahora beben jugo de granada con regularidad. Otra investigación ha indicado beneficios adicionales para adultos activos y atletas a través de un mejor desempeño atlético.

Con el fin de comprender cómo el jugo de granada puede mejorar los entrenamientos y nuestro músculo, romperemos la cáscara de esta fruta que requiere mucha mano de obra para obtener algunas respuestas..

Hechos de la granada

GranadaPunica granatum) es una fruta rica en nutrientes con numerosas propiedades medicinales. La fruta ha sido cultivada durante miles de años. La antigua China, la India y las sociedades que rodean el Mediterráneo dieron a la granada un papel simbólico prominente en la historia. Parece que la historia antigua ya entendió el poder de la granada. Cada parte de esta fruta única de la raíz a la semilla contiene nutrientes valiosos y antioxidantes..

La siguiente es una lista de antioxidantes y fitonutrientes (compuestos activos que se encuentran en las plantas) específicos de cada parte de la granada:

• Jugo: quercetina, antocianinas, vitamina C, ácido elágico, ácido gálico, catequinas.
• Semillas: ácido linolénico conjugado (CLA), ácido linolénico, ácido oleico, ácido púnico
• Cáscara y pulpa: quercetina, ácido galagico, kaempferol, punicalagina
• Raíces y corteza: ácido gálico, ácido punicotánico, manita, pelletierina, n-metilisopelletierina
• Flor: ácido oleanólico, ácido ursólico, antocianinas

Las partes externas de la granada se consumen normalmente como extractos, mientras que las semillas y el jugo internos son lo que comemos y bebemos. Las semillas internas y el jugo de la granada han sido el foco de la mayoría de las investigaciones, que han demostrado que brindan importantes beneficios para la salud y el deporte..

Los antioxidantes que se encuentran en el jugo de granada funcionan de diferentes maneras para mejorar nuestra salud y el rendimiento deportivo. Con respecto a nuestros entrenamientos y jugo de granada, primero debemos entender el estrés inducido por el ejercicio en el cuerpo y cómo los antioxidantes pueden ayudar.

Lo que le sucede a nuestros músculos durante el ejercicio?

El ejercicio es excelente para mejorar la salud, pero genera estrés en nuestro cuerpo. Nuestro tejido muscular, células y sistema nervioso central (SNC) sufren diversos grados de estrés dependiendo de la intensidad del entrenamiento. El estrés inducido por el ejercicio o el estrés oxidativo es una respuesta normal y muchas veces incómoda al ejercicio.

El estrés oxidativo significa que hay un desequilibrio o un compromiso de las funciones normales del cuerpo en respuesta al esfuerzo físico. Las reacciones normales del cuerpo pueden incluir una liberación de sustancias químicas inflamatorias, aumento de los niveles de ácido láctico, malestar por el ejercicio y disminución de la energía. Los adultos activos y los atletas quieren poder entrenar con menos fatiga e incomodidad y están utilizando los beneficios del jugo de granada para mejorar sus entrenamientos..

¿Cómo ayuda el jugo de granada??

El jugo de granada contiene poderosos antioxidantes que mejoran nuestra salud y mejoran el rendimiento deportivo. Se ha demostrado que la abundancia de polifenoles, quercetina y nitratos que se encuentran en la granada mejoran específicamente el rendimiento del ejercicio y la fuerza muscular..

Los polifenoles son fitoquímicos con propiedades antioxidantes que se encuentran en las fuentes de alimentos vegetales. Los polifenoles también son conocidos como fenólicos y dan a las frutas como la granada su color vibrante. Los fenólicos proporcionan numerosos beneficios para la salud, incluida la reducción de la inflamación y la protección de nuestro sistema cardiovascular. El ácido gálico es uno de los polifenoles en el jugo de granada que mejora la recuperación muscular y la fuerza..

La quercetina es un bioflavonoide natural que se encuentra en una variedad de fuentes de alimentos vegetales. Los bioflavonoides o flavonoides representan una gran clase de antioxidantes que reducen la inflamación, eliminan toxinas y disminuyen el daño celular en el cuerpo. El jugo de granada es una fuente rica de quercetina que se ha demostrado que ayuda a la recuperación muscular y mejora el rendimiento en el ejercicio..

Se indica que las granadas son ricas en nitratos que, de acuerdo con la investigación, mejoran el rendimiento deportivo. Los nitratos son sustancias químicas que ocurren naturalmente en una variedad de alimentos vegetales y se convierten en óxido nítrico en nuestro cuerpo cuando se consumen. El óxido nítrico funciona al dilatar los vasos sanguíneos para aumentar el suministro de oxígeno a los músculos que trabajan. Se ha demostrado que este proceso aumenta el rendimiento cardiorrespiratorio y mejora la función muscular..

La investigación

Se realizó un estudio en levantadores de pesas de élite para examinar los efectos del jugo de granada en la recuperación muscular. El levantamiento de pesas olímpico es un ejercicio intenso generalmente seguido de varios días de debilidad y dolor. Se muestra que este tipo de entrenamiento exhaustivo disminuye la fuerza, aumenta el daño muscular, el estrés oxidativo y la inflamación. El estrés provocado por el ejercicio y la incomodidad que sigue hacen que muchos de nosotros dejemos de realizar nuestros programas de entrenamiento..

Los voluntarios para el ensayo de investigación incluyeron nueve hombres jóvenes que fueron levantadores de pesas de élite. Los hombres debían tener al menos tres años de experiencia en entrenamiento y participar en levantamiento de pesas al menos cinco veces por semana a 90-120 minutos por sesión. Estaban en buen estado de salud, sin lesiones y sin tomar antioxidantes ni medicamentos antiinflamatorios durante o un mes antes del período de prueba.

Antes de la suplementación con jugo de granada, se registraron los valores de referencia para una elevación máxima de una repetición para cada movimiento olímpico (arrebatar, limpiar y sacudir, y sentadilla). Las muestras de sangre, la presión arterial y la frecuencia cardíaca también se registraron antes y después de cada sesión de entrenamiento. Los participantes fueron evaluados inicialmente con un placebo seguido de un entrenamiento por separado utilizando suplementos de jugo de granada..

Los participantes comenzaron a beber 750 ml (3 x 250 ml / día) de jugo de granada dos días antes y continuaron durante todo el período de investigación. Se indicó que la suplementación con jugo de granada mejoró significativamente los valores de entrenamiento en comparación con el placebo. Los levantadores de pesas pudieron aumentar la duración del entrenamiento y la cantidad de peso que se levanta. Los resultados también indicaron que los participantes experimentaron una disminución del dolor muscular y una recuperación más rápida. Las mejoras más significativas para la disminución del dolor muscular retardado fueron en el cuadriceps frente al bíceps.

El estudio también indicó una mejora en la presión arterial sistólica durante y después del entrenamiento. La presión arterial sistólica es el valor más alto y mide la presión en los vasos sanguíneos cuando el corazón late. La suplementación con jugo de granada parece haber tenido un efecto positivo en la reducción de la frecuencia cardíaca y las lecturas de glucosa también.

Otros resultados midieron los biomarcadores de suero sanguíneo para el daño muscular causado por el ejercicio. Las muestras de sangre después de la suplementación con granada indicaron que la creatina quinasa (CK) y la lactato deshidrogenasa (LDH) se redujeron. CK y LDH son enzimas musculares liberadas durante el ejercicio intenso y los niveles séricos más altos en nuestra sangre son indicadores de lesión muscular. Beber jugo de granada parece disminuir significativamente estos valores.

Las conclusiones del estudio sugieren que beber jugo de granada durante el entrenamiento con pesas y 48 horas después mejora la fuerza muscular de todo el cuerpo. Los investigadores también mencionaron que consumir 750 ml al día podría ser la dosis óptima para producir un efecto antiinflamatorio significativo. En general, la mejora en el rendimiento deportivo, incluida la fuerza muscular, resultó de la suplementación con jugo de granada. Sin embargo, debido al pequeño tamaño de la muestra, se recomienda que se realicen más estudios en una escala mayor con atletas de diferentes deportes..

Estudios adicionales encontrados

Se realizó un estudio en 45 jóvenes no entrenados pero físicamente activos. El propósito de la investigación fue examinar las dosis de jugo de granada y su efecto en la recuperación de la fuerza isométrica después del ejercicio excéntrico. El ejercicio excéntrico también se conoce como entrenamiento negativo en el que se baja un peso lentamente contra la resistencia / gravedad. Esto permite que el músculo sea empujado más allá de los puntos normales de falla..

Los hombres se dividieron en grupos y bebieron jugo de granada una vez al día (650 mg de ácido gálico), dos veces al día (1300 mg de ácido gálico) o placebo. Tanto la dosis más baja como la más alta de jugo de granada dieron como resultado una fuerza muscular significativamente mejorada en comparación con el placebo. El tiempo de recuperación muscular también se redujo en gran medida para aquellos que bebían cualquier dosis de jugo de granada. Según los resultados, parece que beber una dosis mayor de jugo de granada puede no ser necesario para lograr mejores beneficios de recuperación muscular.

Otra investigación se realizó utilizando extracto de granada en 19 hombres y mujeres jóvenes y altamente activos. El estudio examinó si el extracto de granada rico en nitrato mejoraría la dilatación de los vasos, el flujo sanguíneo y el rendimiento en el ejercicio. Los participantes recibieron 1000 mg de extracto de granada, 1000 mg de suplemento de granada comercial o placebo 30 minutos antes del ejercicio. Cada voluntario completó tres pruebas separadas en la caminadora hasta el agotamiento. Los resultados indicaron que el extracto de granada tomado antes del ejercicio mejoró el diámetro de los vasos sanguíneos, lo que permitió un mejor flujo de sangre y el suministro de oxígeno a los músculos que trabajan. También mostró un retraso en la fatiga y un mejor rendimiento deportivo en individuos altamente activos.

Otros beneficios para la salud

Se ha demostrado que la fruta y el jugo de granada mejoran el rendimiento deportivo, pero sus potentes propiedades antioxidantes también brindan muchos otros beneficios para la salud:

• Combate el cancer: La investigación muestra que los antioxidantes que se encuentran en la granada inhiben eficazmente el crecimiento de las células cancerosas y retardan la progresión del cáncer de mama y el cáncer de próstata.
• La salud del corazón: Los estudios indican que los antioxidantes que se encuentran en el jugo de granada proporcionan un efecto cardioprotector. Se dice que beberlo regularmente reduce la incidencia de aterosclerosis (endurecimiento de las arterias), mejora la presión arterial y reduce los niveles de colesterol.
• Terapia de reemplazo hormonal (TRH) alternativa: la granada es una fuente rica de polifenoles o fenólicos, un fitoestrógeno natural que se muestra como una alternativa más segura para la terapia de reemplazo hormonal (TRH), que reduce el riesgo de cáncer de mama.

Otros jugos que mejoran el rendimiento atlético

Descubrir los numerosos beneficios de comer plantas ha abierto las puertas a una mejora significativa de la salud y ha mejorado el rendimiento deportivo. Las frutas y verduras contienen poderosos fitoquímicos que han cambiado nuestra comprensión y brindado un respeto renovado por el valor de la nutrición en nuestra salud. El jugo de granada es solo una de las muchas frutas entre los alimentos que mejoran nuestra salud y estado físico.

• El jugo de remolacha es una fuente rica de antioxidantes y alto en niveles de nitrato. El nitrato ocurre naturalmente en una variedad de alimentos vegetales y se convierte en óxido nítrico cuando se consume. Se dice que el óxido nítrico mejora el flujo sanguíneo y la función pulmonar, proporcionando un mejor suministro de oxígeno a los músculos que trabajan. Los adultos activos y los atletas se complementan con jugo de remolacha para mejorar el rendimiento deportivo.
• El jugo de tomate contiene nutrientes esenciales y es una fuente rica de licopeno. El licopeno es un poderoso antioxidante que reduce los niveles de sustancias químicas inflamatorias dañinas liberadas por el cuerpo durante los entrenamientos duros. Esta protección antioxidante ayuda a reducir el estrés oxidativo causado por el ejercicio y la razón por la que muchos adultos activos están tomando jugo de tomate para mejorar el rendimiento deportivo.