¿Cuánta proteína es demasiada en el culturismo?

Es cierto que los culturistas y los levantadores de pesas necesitan mantener su ingesta de proteínas en la dieta para mantener o aumentar la masa muscular. Si bien sería justo asumir que necesita comer cantidades masivas para desarrollar músculos masivos, rara vez es así. De hecho, comer cantidades excesivas de proteínas puede dañar más de lo que ayuda.

Pautas dietéticas generales

El requerimiento diario recomendado de proteínas, grasas y carbohidratos es establecido por las diferentes autoridades de nutrición de cada país. En los Estados Unidos, la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud (ODPHP), una subsidiaria del Departamento de Salud y Servicios Humanos, emite recomendaciones cada cinco años, las últimas de las cuales se incluyen en el Pautas dietéticas 2015-2010 para los estadounidenses.

Como parte de las pautas, el ODPHP recomienda una ingesta de proteínas de entre el 10 y el 35 por ciento del total de calorías diarias para mujeres y hombres mayores de 18 años..

A pesar de necesitar muchas más calorías durante el entrenamiento, la ingesta de proteínas de un culturista todavía estaría dentro de este rango. Un estudio de 2017 publicado en el Diario de Nutrición respalda el consumo de proteínas en el extremo superior de la escala, una recomendación repetida por muchos entrenadores y entusiastas del culturismo.

Consejos dietéticos para culturistas de competición

Gramos por método de calorías

Muchos culturistas usarán la fórmula de gramos por caloría para dirigir su consumo de proteínas. Mientras que algunos capacitadores calcularán según el 35 por ciento del total de calorías, otros respaldan el 30 por ciento o menos según su nivel de entrenamiento actual.

Dado que un culturista de 200 libras puede necesitar consumir hasta 4,000 calorías por día, la proteína representaría 1,200 de esas calorías (4,000 calorías x 30 por ciento = 1,200 calorías).

Dado que un gramo de proteína equivale a 4 calorías, eso significaría que el culturista de 200 libras debería consumir aproximadamente 300 gramos de proteína al día (1,200 calorías ÷ 4 calorías / gramo = 300 calorías).

Limitaciones y consideraciones

En caso de que te lo preguntes, 300 gramos es en realidad una gran cantidad de proteínas. A modo de referencia, 300 gramos de proteína equivalen a dos pechugas de pollo de 3.5 gramos (60 gramos), un filete de 12 onzas (85 gramos), dos latas de atún de 6 onzas (80 gramos), media docena de huevos (35 gramos) ), 3 tazas de leche (25 gramos) y 7 onzas de tofu (15 gramos).

Claramente, su peso corporal y sus objetivos de entrenamiento alterarán sus necesidades reales de proteínas, haciendo que esta fórmula matemática sea más generalizada que específica.

Además, la mayoría de las autoridades de nutrición deportiva le indicarán que consuma no más del doble de la cantidad diaria recomendada de proteínas en comparación con otros adultos de su edad y sexo. Para un adulto de entre 31 y 50 años, eso puede oscilar entre 150 gramos (para una dieta de 2,000 calorías) y 225 gramos (para una dieta de 3,000 calorías) de proteínas por día..

Dado este amplio rango, hay un método alternativo de cálculo que puede ser más apropiado para usted como fisicoculturista..

Gramos por método de peso corporal

Si bien los requisitos de proteína para un hombre adulto son de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día, según los Ingresos de Referencia Dietética (DRI) de los Institutos Nacionales de la Salud, los estudios que evalúan el balance de nitrógeno, un producto de la descomposición de proteínas, sugieren que los atletas pueden necesitar a tres veces esa cantidad, o aproximadamente 2.5 gramos por kilogramo de peso corporal por día (gm / kg / día).

Para un culturista de 200 libras (90 kg), eso se traduciría a 225 gramos de proteína por día (90 kg x 2,5 g / kg = 225 g).

Limitaciones y consideraciones

Estos son algunos de los que argumentarán que 225 g / día es demasiado para cualquier cosa que no sea entrenamiento de competición extrema. Considere, por ejemplo, que el hombre adulto promedio que pesa 200 libras solo necesita 72 gramos de proteína por día (90 kg x 0.8 gm / kg = 72 gm).

En forma continua, es difícil justificar el triple de la ingesta de proteínas. Esto es especialmente cierto si sigue los consejos de que no debe consumir más del doble de la cantidad diaria de proteínas que otros adultos de su edad y sexo..

Muchos nutricionistas deportivos avalan 2.0 gm / kg / día como límite máximo de ingesta de proteínas para los atletas. Cantidades más bajas serían suficientes para entrenamientos de intensidad moderada o baja..

Para un culturista de 200 libras, eso se traduciría en 180 gramos por día (90 kg x 2.0 gm / kg = 180 gramos). Si bien esto es todavía más del doble de la ingesta recomendada para un macho sedentario de 200 libras, puede ser apropiado cuando se entrena activamente para competir.

Riesgos excesivos de proteínas

Hay entrenadores de musculación y entrenamiento con pesas que avalan una ingesta de proteínas del 40 por ciento de sus calorías diarias. Para un culturista con una dieta de 4,000 calorías, eso se traduce en unos impresionantes 400 gramos de proteínas por día (4,000 calorías x 40 por ciento ÷ 4 calorías / g = 400 g).

Honestamente, no hay nada en la evidencia científica que apoye este enfoque dietético. No importa lo duro que entrene, el combustible que quemará su cuerpo primero no es ni proteína ni grasa, sino glucosa derivada principalmente de los carbohidratos..

Debido a que las dietas para culturistas suelen ser altas en carbohidratos, generalmente tendrá más que abundantes suministros de glucosa y glucógeno (la forma almacenada de glucosa) para el entrenamiento. Añadir proteínas en exceso rara vez ayuda.

La proteína extra no es utilizada de manera eficiente por el cuerpo y puede imponer una carga excesiva sobre los huesos, los riñones y el hígado. Esto es especialmente cierto para las personas con enfermedad renal subyacente en las que la proteinuria (proteína en la orina) es indicativa de daño renal.

Además, las dietas altas en proteínas / altas en carne se asocian con un mayor riesgo de enfermedad coronaria debido a la ingesta de grasas saturadas y colesterol. En esencia, usted podría ser el modelo de acondicionamiento físico, pero aún podría ser un riesgo de aterosclerosis (endurecimiento de las arterias), ataque cardíaco y accidente cerebrovascular más adelante en la vida..

¿Es la síntesis de proteínas musculares lo mismo que el crecimiento??

Proteínas rápidas contra lentas

La rapidez con que la proteína se metaboliza en aminoácidos y se absorbe en los músculos puede variar según el tipo de proteína. Hay algunos entusiastas del culturismo que te dirán que las proteínas "rápidas" como el suero de leche son superiores a las proteínas "lentas" como la caseína, ya que puedes consumir más y construir músculos más rápido..

A modo de ejemplo:

• La proteína del huevo se absorbe a una velocidad de 1.3 gramos por hora.
• La caseína se absorbe a una tasa de 6.1 gramos por hora.
• El suero se absorbe a una velocidad de 8 a 10 gramos por hora.

No hay mucha evidencia de que estas variaciones hagan una gran diferencia en el desarrollo muscular a largo plazo. Además, si una proteína se metaboliza y se absorbe a una velocidad de, digamos, 7 gramos por hora, solo absorbería alrededor de 168 gramos por día..

Dadas estas limitaciones, el tipo de proteína que consumes realmente no hará tanta diferencia dada la cantidad que podrás consumir razonablemente. Ciertas proteínas de alimentos integrales pueden ser tan buenas o incluso mejores, y cuestan mucho menos.

Una ventaja que ofrecen los productos de caseína y suero de leche, fuera de la conveniencia, es que es posible que no tenga que consumir tanto como algunos productos de alimentos integrales..

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