Cuánta proteína en el pollo, frijoles y otros alimentos ricos en proteínas

La proteína es un componente vital de cualquier dieta. Si su objetivo es perder peso, desarrollar músculo o mejorar su salud general, es importante incluir alimentos ricos en proteínas en su dieta. Dependiendo de sus necesidades y preferencias dietéticas, saber cuánta proteína hay en el pollo puede no ser tan importante para usted como saber cuánta proteína hay en una fuente no cárnica como las alubias negras.

¿Por qué necesitas proteínas?

Todos necesitamos proteínas para garantizar que nuestros cuerpos funcionen de manera óptima. La proteína es necesaria para apoyar los músculos, el sistema inmunológico y el cerebro. Su cuerpo necesita proteínas adecuadas para descomponerse y utilizar algunos aminoácidos esenciales. También se necesita para producir varias proteínas en el cuerpo, como la hemoglobina y los anticuerpos..

Sus objetivos de control y pérdida de peso pueden ser ayudados por una dieta con muchos alimentos ricos en proteínas. Ya que su cuerpo toma más tiempo para digerir estos alimentos, se sentirá satisfecho por más tiempo cuando sacie su apetito con proteínas en lugar de carbohidratos o azúcares de rápida digestión..

Si se vuelve deficiente en proteínas, puede experimentar pérdida de masa muscular y mala cicatrización de las heridas. La deficiencia de proteínas también puede hacerlo más vulnerable a las infecciones, algunas de las cuales pueden ser graves o difíciles de tratar.

Una vez que sepa la cantidad de proteínas que necesita, puede elaborar un plan de comidas que incorpore los alimentos ricos en proteínas que le gustan más. Si bien el pollo, el pescado y la carne roja pueden ser las fuentes más obvias de proteínas en la dieta, si sigue una dieta vegetariana o vegana, puede obtener proteínas de fuentes vegetales como frijoles, nueces y semillas..

Alimentos ricos en proteínas

Aquí hay una mirada más profunda a los alimentos ricos en proteínas, con los gramos de proteínas en porciones y medidas comunes. Tenga en cuenta que estas pautas son reglas generales de uso y las fuentes de proteínas pueden variar, especialmente de acuerdo con la forma en que se preparan y cocinan..

Los equivalentes en onzas de los alimentos con proteínas son aquellos que combinan mejor con 1 onza de carne de res magra, cerdo, aves de corral sin piel, pescado o mariscos, proporcionando aproximadamente 7 gramos de proteína. Éstos incluyen:

• 1 huevo
• 1/2 onza de nueces o semillas
• 1 cucharada de mantequilla de nuez
• 1/4 taza de frijoles, guisantes o tofu cocidos
• 2 cucharadas de hummus

Pollo y pavo

El pollo y el pavo son excelentes fuentes de proteína magra. Una onza de pollo sin piel tiene aproximadamente 7 gramos de proteína cuando se cocina, o 6 gramos de proteína por onza cuando las porciones se pesan antes de cocinar.

Con aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas, una porción de 4 onzas de pollo o pavo proporciona 35 gramos de proteína.

Una vez cocido, el pollo se puede preparar de varias maneras. El pollo, que se prepara caliente o se sirve frío, se puede comer solo o incluido en una amplia variedad de platos que incluyen sándwiches y envolturas, ensaladas y sopas..

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Aquí hay una lista útil de cuántos gramos de proteína se pueden encontrar en una porción típica de las diferentes partes de un pollo o pavo con el que puede comer o cocinar..

• Pechuga de pavo (carne de almuerzo 1 rebanada / 0.7 onzas): 3.6 gramos 
• Ala de pollo: 6 gramos
• Muslo de pollo (tamaño promedio): 10 gramos
• Muslo de pollo: 11
• Pechuga de pollo (3.5 onzas): 30 gramos
• Pechuga de pavo asada (4 onzas): 34 gramos 
• Carne De Pollo, Cocida (4 onzas): 35 gramos. 

Carne de vaca

La mayoría de los cortes de carne de res tienen 7 gramos de proteína por onza. No tiene que comer grandes cantidades de carne de res u otros alimentos ricos en proteínas para obtener los beneficios: una hamburguesa de hamburguesa simple de un cuarto de libra proporciona la mayoría de sus necesidades de proteínas para el día.

• 85% de carne molida magra (3 onzas, a la parrilla) 22 gramos
• Empanada de hamburguesa (4 onzas o 1/4 libra): 28 gramos
• Bistec (6 onzas): 42 gramos

Pez

Los pescados y los mariscos son una buena fuente de proteínas, una de las cuales confían las culturas de todo el mundo para su consumo de proteínas. El pescado típicamente tiene alrededor de 6 gramos de proteína por onza cuando se cocina. Los pescados grasos como el salmón, el atún, la caballa y las sardinas proporcionan ácidos grasos omega-3 beneficiosos.

• Camarones (porción de 3 onzas): 18 gramos
• Sardinas, enlatadas en aceite: 24.6 gramos.
• Salmón (porción de 4 onzas): 31.7 gramos
• Atún (por lata de 6 onzas): 40 gramos

Si está embarazada, planea quedar embarazada o está preparando comidas para niños, puede elegir mariscos con niveles más bajos de mercurio.

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Cerdo

El cerdo tiene aproximadamente el mismo contenido de proteínas que la carne de res y aves de corral. Al igual que con otros tipos de carne, busque cortes magros. Recuerde que la forma en que cocina y sirve la carne, así como el tamaño de la porción, puede afectar su valor nutricional..

• Bacon (1 rebanada): 3 gramos
• Cerdo molido (1 onza medida cruda antes de cocinar): 5 gramos
• Tocino de estilo canadiense o tocino de espalda (1 rebanada): 5 a 6 gramos 
• Chuletas de cerdo (tamaño medio): 22 gramos
• Lomo de cerdo o lomo (4 onzas): 29 gramos 
• Jamón (porción de 3 onzas): 19 gramos 
• Cerdo molido (3 onzas cocidas): 22 gramos 

Tenga en cuenta que los productos de cerdo curados como el tocino y el jamón, así como algunas carnes frías, pueden contener mucha sal. Los productos de cerdo altamente procesados, como los perros calientes, también pueden tener conservantes, aditivos e incluso azúcar oculta.

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Huevos y Lácteos

Los huevos y los productos lácteos también son buenas fuentes de proteínas en la dieta. Ya sea que los cocines con la yema o solo con los blancos, los huevos ofrecen más que proteínas: también son una buena fuente de micronutrientes como la colina, el selenio y las vitaminas del complejo B.

Si toleras la lactosa, los productos lácteos también ofrecen una forma versátil de agregar algo de proteína a tu dieta, aunque también agrega grasa. Si está tratando de mantener un bajo consumo de grasa, opte por productos lácteos hechos con leche descremada o ingiera porciones más pequeñas de la versión completa..

• Huevo (grande): 6 gramos
• 1 onza de queso blando (Mozzarella, Brie, Camembert): alrededor de 6 gramos
• 1 onza de queso mediano (queso cheddar, suizo: alrededor de 7 gramos
• Leche (1 taza): 8 gramos
• Yogurt (1 taza): típicamente de 8 a 12 gramos-revise las etiquetas
• 1 onza de quesos duros (parmesano) 10 gramos 
• Requesón (1/2 taza): 15 gramos de proteína

Algunos vegetarianos permiten la leche y los huevos como fuente de proteínas, aunque ninguno de los dos está incluido si sigues una dieta vegana..

Frijoles (incluida la soja)

Los frijoles son una fuente básica de proteínas para las dietas veganas y vegetarianas. Son más bajos en algunos de los aminoácidos esenciales que los alimentos de proteínas animales, pero si usted come una dieta que incluya una variedad de fuentes vegetales, es poco probable que tenga un déficit en.

• Tofu (1/2 taza): 20 gramos de proteína
• Tofu (1 onza): 2.3 gramos de proteína
• Leche de soja (1 taza): 6 a 10 gramos de proteína
• La mayoría de los frijoles, como negro, pinto, lentejas, etc. (1/2 taza cocida): 7 a 10 gramos de proteína
• Soja (1/2 taza cocida): 14 gramos de proteína
• Guisantes partidos (1/2 taza cocida): 8 gramos de proteína

Nueces y semillas

Al igual que con los frijoles, las nueces y las semillas son altas en proteínas y pueden dar un impulso a las dietas veganas o vegetarianas. Tenga en cuenta que la cantidad necesaria para suministrar una proteína equivalente es menor para las nueces y las semillas que para los frijoles. Además de las proteínas, la mayoría de las nueces y semillas proporcionan grasas poliinsaturadas, fibra, minerales (como el magnesio y el calcio) y fitonutrientes..

• Mantequilla de maní (2 cucharadas): 8 gramos de proteína
• Almendras (1/4 taza): 8 gramos de proteína
• Cacahuetes (1/4 taza): 9 gramos de proteína
• Anacardos (1/4 taza): 5 gramos de proteína
• Pacanas (1/4 taza): 2.5 gramos de proteína
• Semillas de girasol (1/4 taza): 6 gramos de proteína
• Semillas de calabaza (1/4 taza): 8 gramos de proteína
• Semillas de lino (1/4 taza): 8 gramos de proteína

Polvos de proteína

La cantidad de proteína y carbohidratos en una proteína en polvo varía bastante dependiendo de la fuente del polvo, por lo que deberá leer la etiqueta. La proteína en polvo se puede hacer a partir de proteína de suero (leche), huevo, soja, arroz, guisantes y otras fuentes. Muchos tipos de proteína en polvo se comercializan para culturistas y atletas. Asegúrese de revisar las etiquetas y evitar cualquier aditivo no deseado.

Una palabra de Verywell

Las fuentes de alimentos ricos en proteínas incluyen algunos de los cortes más caros de carne y pescado, así como las opciones económicas de frijoles, pollo y atún enlatado. Pruebe una variedad de alimentos ricos en proteínas y descubra las muchas maneras en que puede disfrutarlos..