Comer y las vías de energía para el ejercicio
Lo que come realmente tiene un impacto en la eficacia y eficiencia con que puede proporcionar energía a los músculos que trabajan. El cuerpo convierte los alimentos en combustible a través de varias vías de energía diferentes y tener un conocimiento básico de estos sistemas puede ayudarlo a entrenar y comer de manera más efectiva e impulsar su rendimiento deportivo general.
Los nutrientes en los alimentos se convierten en energía
La nutrición deportiva se basa en una comprensión de cómo los nutrientes, como los carbohidratos, las grasas y las proteínas, contribuyen al suministro de combustible que necesita el cuerpo para realizar el ejercicio..
Estos nutrientes se convierten en energía en forma de trifosfato de adenosina o ATP. Es a partir de la energía liberada por la descomposición del ATP que permite que las células musculares se contraigan. Sin embargo, cada nutriente tiene propiedades únicas que determinan cómo se convierte a ATP..
Los carbohidratos son el principal nutriente que alimenta el ejercicio de intensidad moderada a alta, mientras que la grasa puede alimentar el ejercicio de baja intensidad durante largos períodos de tiempo. Las proteínas se usan generalmente para mantener y reparar los tejidos corporales y normalmente no se usan para impulsar la actividad muscular.
Rutas metabólicas que suministran el combustible necesario para el ejercicio
Debido a que el cuerpo no puede almacenar fácilmente ATP (y lo que se almacena se agota en unos pocos segundos), es necesario crear continuamente ATP durante el ejercicio. En general, las dos formas principales en que el cuerpo convierte los nutrientes en energía son:
- Metabolismo aeróbico (con oxígeno).
- Metabolismo anaerobio (sin oxigeno).
Estas dos vías se pueden dividir aún más. La mayoría de las veces es una combinación de sistemas de energía que suministran el combustible necesario para el ejercicio, y la intensidad y la duración del ejercicio determinan qué método se usa cuando.
ATP-CP Camino de la energía anaeróbica
La ruta de energía ATP-CP (a veces llamada sistema de fosfato) suministra aproximadamente 10 segundos de energía y se utiliza para ráfagas cortas de ejercicio, como un sprint de 100 metros.
Esta ruta no requiere oxígeno para crear ATP. Primero usa cualquier ATP almacenado en el músculo (aproximadamente 2 a 3 segundos) y luego usa fosfato de creatina (CP) para resintetizar el ATP hasta que se agote el CP (otros 6 a 8 segundos). Después de usar el ATP y el CP, el cuerpo pasará al metabolismo aeróbico o anaeróbico (glucólisis) para continuar creando ATP para alimentar el ejercicio..
Metabolismo anaerobio - Glicólisis
La vía de la energía anaeróbica, o la glucólisis, crea ATP exclusivamente a partir de carbohidratos, y el ácido láctico es un subproducto. La glucólisis anaeróbica proporciona energía por la descomposición (parcial) de la glucosa sin la necesidad de oxígeno. El metabolismo anaeróbico produce energía para estallidos cortos de actividad de alta intensidad que duran no más de varios minutos antes de que la acumulación de ácido láctico alcance un umbral conocido como umbral de lactato y el dolor muscular, la quemazón y la fatiga dificultan el mantenimiento de dicha intensidad..
Metabolismo aerobico
El metabolismo aeróbico alimenta la mayor parte de la energía necesaria para una actividad de larga duración. Utiliza el oxígeno para convertir los nutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) en ATP. Este sistema es un poco más lento que los sistemas anaeróbicos porque depende del sistema circulatorio para transportar oxígeno a los músculos que trabajan antes de crear ATP. El metabolismo aeróbico se usa principalmente durante el ejercicio de resistencia, que generalmente es menos intenso y puede continuar durante largos períodos de tiempo..
Durante el ejercicio, un atleta se moverá a través de estas vías metabólicas. A medida que comienza el ejercicio, el ATP se produce a través del metabolismo anaeróbico. Con un aumento en la respiración y la frecuencia cardíaca, hay más oxígeno disponible y el metabolismo aeróbico comienza y continúa hasta que se alcanza el umbral de lactato..
Si se supera este nivel, el cuerpo no puede suministrar oxígeno lo suficientemente rápido como para generar ATP y el metabolismo anaeróbico se activa nuevamente. Dado que este sistema es de corta duración y los niveles de ácido láctico aumentan, la intensidad no se puede mantener y el atleta tendrá que disminuirla para eliminar la acumulación de ácido láctico.
Alimentando los sistemas de energía
Los nutrientes se convierten en ATP en función de la intensidad y la duración de la actividad, con los carbohidratos como el principal nutriente que alimenta el ejercicio de intensidad moderada a alta, y la grasa proporciona energía durante el ejercicio que se produce a una intensidad menor.
La grasa es un gran combustible para los eventos de resistencia, pero simplemente no es adecuada para ejercicios de alta intensidad, como carreras o intervalos. Si hace ejercicio a una intensidad baja (o por debajo del 50 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima), tiene suficiente grasa almacenada para alimentar la actividad durante horas o incluso días, siempre que haya suficiente oxígeno para permitir que se produzca el metabolismo de la grasa..
En cuanto a la intensidad del ejercicio, el metabolismo de los carbohidratos se hace cargo. Es más eficiente que el metabolismo de las grasas, pero tiene reservas limitadas de energía. Este carbohidrato almacenado (glucógeno) puede alimentar aproximadamente 2 horas de ejercicio moderado a alto. Después de eso, se produce el agotamiento del glucógeno (los carbohidratos almacenados se agotan) y si ese combustible no se reemplaza, los atletas pueden golpear la pared o "bonk".
Un atleta puede continuar con el ejercicio de intensidad moderada a alta intensidad durante más tiempo simplemente reponiendo las reservas de carbohidratos durante el ejercicio. Es por esto que es crítico comer carbohidratos de fácil digestión durante el ejercicio moderado que dura más de unas pocas horas. Si no ingieres suficientes carbohidratos, te verás obligado a reducir tu intensidad y recurrir al metabolismo de las grasas para alimentar la actividad..
En cuanto a la intensidad del ejercicio, la eficiencia del metabolismo de los carbohidratos se reduce drásticamente y el metabolismo anaeróbico se hace cargo. Esto se debe a que su cuerpo no puede absorber y distribuir el oxígeno lo suficientemente rápido como para utilizar fácilmente el metabolismo de las grasas o los carbohidratos..
De hecho, los carbohidratos pueden producir casi 20 veces más energía (en forma de ATP) por gramo cuando se metabolizan en presencia de oxígeno adecuado que cuando se generan en el ambiente anaeróbico, sin oxígeno, que se produce durante los esfuerzos intensos (sprint)..
Con el entrenamiento adecuado, estos sistemas de energía se adaptan y se vuelven más eficientes y permiten una mayor duración del ejercicio a una mayor intensidad.
