Una visión general de la nutrición para los atletas

Los atletas a menudo empujan sus cuerpos al límite durante el entrenamiento y la competición. Y, para alimentar las demandas físicas del ejercicio, una nutrición deportiva adecuada es esencial. En muchos casos, los atletas de élite tienen requisitos nutricionales únicos que difieren de los de los no deportistas: es posible que necesiten comer y beber los alimentos adecuados en el momento adecuado para garantizar el éxito deportivo..

Si bien los aspectos básicos de una buena nutrición son importantes para todos, los atletas, en particular, deben tener en cuenta las siguientes pautas cuando planifican sus dietas diarias..

Coma una dieta balanceada todos los días

Para hacer ejercicio de manera consistente, debe proporcionar un buen suministro de energía de alta calidad a sus músculos que trabajan. La forma más sencilla de hacerlo es comer un desayuno equilibrado y seguir comiendo una variedad de alimentos de alta calidad durante todo el día..

El carbohidrato en forma de glucógeno es el combustible que hace posible el ejercicio, por lo que debe ingerirse carbohidratos adecuados todos los días si tiene la intención de entrenar constantemente. Las proteínas y las grasas también tienen un lugar en su dieta y deben consumirse diariamente.

En general, cada comida debe contener una combinación variada de carbohidratos, proteínas y grasas. Los atletas también pueden requerir una dieta ligeramente más alta en vitaminas B y hierro que sus compañeros no tan activos. Y los atletas vegetarianos tienen aún más razones para prestar atención a su dieta para evitar deficiencias de nutrientes..

Una dieta balanceada generalmente consiste en muchas frutas y verduras (especialmente verduras de hoja verde), proteínas de alta calidad (como carnes magras, pescado, huevos, nueces y semillas y legumbres), fibra adecuada, granos enteros y grasas esenciales. Un montón de agua pura es también la bebida preferida de los atletas..

Qué comer varias horas antes de un entrenamiento

La comida previa al ejercicio variará dependiendo de su estilo de ejercicio. Si hace ejercicio por la noche, el almuerzo debe incluir alimentos fácilmente digeribles y altos en carbohidratos complejos, como pasta, pan, frutas y verduras. Una ensalada grande con una pequeña cantidad de proteína funciona bien. Seleccione una pequeña cantidad de carne magra, como pollo o pescado, y experimente con lo que mejor le funcione.

Si hace ejercicio a primera hora de la mañana, probablemente se sentirá mejor si come un desayuno ligero con fruta, pan tostado o un huevo. Una vez más, cada persona es diferente, así que experimenta con lo que mejor funcione para ti. Independientemente de lo que elija comer, debe beber mucha agua antes y durante el entrenamiento de la mañana..

Qué comer 30 minutos antes de un entrenamiento

Dependiendo del tipo y la duración del entrenamiento que haga, querrá comer un pequeño refrigerio y beber un poco de agua media hora antes de comenzar. La mezcla de senderos es ideal para ejercicios aeróbicos de más de 60 o 90 minutos. Pero, si vas duro por 30 minutos, probablemente solo necesites la mitad de una barra de energía o granola, una banana grande, unas cuantas galletas Graham, barras de higo o pretzels..

Para un entrenamiento más corto, es posible que no desee comer nada en absoluto, pero puede obtener unas pocas calorías por beber entre ocho y 10 onzas de una bebida deportiva. También debe comenzar a beber agua para asegurarse de haber consumido entre seis y 12 onzas en la hora antes de su entrenamiento.

Qué comer durante un entrenamiento

La hidratación adecuada durante el ejercicio variará según la intensidad y la duración del ejercicio e incluso el clima. Para simplificar las recomendaciones, un buen punto de partida es beber de 8 a 10 onzas líquidas de agua cada 15 minutos durante el ejercicio..

Si hace ejercicio durante más de 90 minutos, un plan simple es beber entre ocho y 10 onzas de una bebida deportiva (u otro carbohidrato de fácil digestión) cada 15 a 30 minutos. Si hace ejercicio durante más de 90 minutos, es probable que deba reponer los carbohidratos perdidos..

Para el ejercicio que dura hasta dos horas, la recomendación actual es reponer los carbohidratos a aproximadamente 30 gramos por hora. A medida que aumenta la duración del ejercicio durante dos horas, se recomienda aumentar la ingesta de carbohidratos hasta 60 gramos por hora y, si el ejercicio dura más de tres horas, consumir 90 gramos de carbohidratos por hora. Si su entrenamiento dura menos de una hora, es probable que no necesite consumir nada extra.

Cómo hidratarse después de un entrenamiento

Después de su entrenamiento, la regla general es que beba suficiente agua para reemplazar el agua perdida por el sudor. La mejor manera de determinar esto es pesarse antes y después del ejercicio. Por cada libra de peso corporal perdido, deberá consumir aproximadamente tres tazas de líquido. Otra forma de determinar cuánto líquido consumir es controlar el color de su orina. La orina oscura y concentrada puede indicar deshidratación. Tu orina debe ser de color relativamente claro..

Qué comer después de un entrenamiento

Su comida posterior al ejercicio debe consumirse dentro de las dos horas posteriores a un entrenamiento largo o intenso para reponer las reservas de glucógeno. La investigación muestra que consumir entre 100 y 200 gramos de carbohidratos dentro de las dos horas de ejercicio de resistencia lo ayuda a reponer las reservas adecuadas de glucógeno. Pero agregar una combinación de carbohidratos y proteínas parece ser una opción aún mejor. Los estudios han encontrado que una proporción 4: 1 de carbohidratos a proteínas parece ser la combinación ideal de nutrición. Y aunque los alimentos sólidos pueden funcionar tan bien como una bebida deportiva, una bebida puede ser más fácil de digerir y, por lo tanto, hacer que sea más fácil obtener la proporción correcta y cumplir con la ventana de dos horas..

Requisitos especiales

Además de comer una dieta bien balanceada llena de una variedad de alimentos saludables, algunos atletas tendrán necesidades nutricionales especiales. Los atletas vegetarianos pueden tener más dificultad para obtener suficiente proteína y hierro en sus dietas. Los atletas de resistencia pueden necesitar más líquidos, sodio y carbohidratos de fácil digestión. Los atletas poderosos pueden necesitar un poco más de proteína. Y los atletas que entrenan y compiten en deportes de invierno pueden encontrar que comer y beber para el clima frío ayuda a regular su temperatura central mientras mantienen la energía que necesitan para el ejercicio prolongado en condiciones de congelación..

Estos consejos serán útiles para la mayoría de los atletas. Sin embargo, lo que cada atleta necesita comer para alimentar su actividad depende en gran medida de sus necesidades únicas, estilo de vida, deporte y preferencias personales. Es una buena idea que cualquier atleta que busque una ventaja en el rendimiento a través de la nutrición consulte con un nutricionista o dietista certificado que trabaje con atletas para obtener consejos específicos y recomendaciones de planes de comidas. Un nutricionista experto revisará sus hábitos alimenticios actuales y lo ayudará a adaptar su plan nutricional para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de rendimiento deportivo..