Plan de una comida vegana de muestra de una semana

¿Estás pensando en probar una dieta basada en plantas? Quizás esté buscando un plan de pérdida de peso vegano para adelgazar o un plan de alimentación vegano básico para mejorar su salud. Hay innumerables recetas y sistemas de dieta disponibles en línea e impresos, pero no todos están diseñados por un nutricionista acreditado. Este ejemplo de plan de alimentación vegano incluye seis días, cada uno diseñado por un experto en nutrición o un dietista registrado. Úselo para crear un plan de comida vegana saludable que se ajuste a su horario y estilo de vida.

Qué esperar cuando comience un plan de comidas veganas

Antes de decidir volverse vegano para perder peso o mejorar su salud, piense en cómo cambiará su dieta. Renunciar a productos lácteos, huevos y productos de origen animal es difícil. Pero si eres un carnívoro, renunciar a la carne puede presentar un desafío único.

"La carne es rica en todos los sentidos. Puede ser profundamente satisfactorio y saciado", dice Annie B. Kay, una dietista certificada y certificada. Kay promueve una versión individualizada de una dieta basada en plantas en el Centro de Yoga y Salud Kripalu, donde es la nutricionista principal. Ella dice que la carne ayuda a prevenir el hambre y también contiene grasa, lo que transmite sabor y proporciona satisfacción..

"Cuando las personas se vuelven locas, extrañan la carne e incluso sienten la abstinencia del sabor, la sensación en la boca y la sensación de saciedad. Al principio pueden tener hambre de una manera más profunda, y puede tomar un poco antes de que la maravilla de la fibra y las proteínas de la planta actúen". en, y la gente encuentra el equilibrio correcto de grasas, fibras, proteínas y nutrientes ".

Entonces, si bien la idea de adoptar un plan de comidas veganas a menudo es atractiva, la realidad de mantener el estilo de vida puede ser más desafiante de lo que espera. Pero no tienes que ir todo de inmediato. Pequeños pasos hacia un estilo de vida vegano pueden funcionar mejor.

Evalúe estas comidas veganas de muestra creadas por nutricionistas acreditados. Piense si el programa sería sostenible para usted. Si no crees que comer vegano todos los días es realista, entonces elige uno o dos días a la semana para evitar la carne y los productos lácteos. "Recuerda que incluso si comes menos carne y aumentas las verduras, aún obtendrás el beneficio de una dieta basada en plantas", dice Kay..

Plan de comida vegana de una semana

Cada día que se enumera a continuación está diseñado por un experto en nutrición diferente. Los días no fueron diseñados necesariamente para trabajar juntos, pero no hay razón para no usar el plan de comidas de esa manera. Notarás que el plan de cada día satisface un tipo diferente de comedor..

Además, te darás cuenta de que solo hay seis días listados. Como consumidor de comidas veganas, es probable que descubras que cocinas con mayor frecuencia. Muchas de estas comidas se pueden preparar por adelantado para que tenga dos o tres días de comida saludable. Aprovecha el último día de la semana para disfrutar de las sobras..

Día 1: Comidas veganas para un amante de la carne

¿Actualmente comes carne en cada comida? Si es así, revisa este menú de ejemplo por Jackie Newgent, RDN, CDN. Ella proporciona muchas alternativas de carne para que no sientas que te estás perdiendo. Ella dice que la comida proporciona aproximadamente 1500 calorías, lo que sería razonable para muchas mujeres e incluso algunos hombres que están tratando de perder peso..

Desayuno: Sartén de Tofu Mexicano Revuelto - "Scramble" 4 onzas de TofuPlus Nasoya Germinado firme en 2 cucharaditas de aceite de aguacate con 10 tomates de uva, 2 cebolletas picadas, una sal marina pizca y polvo de cúrcuma. Agregue 1/2 taza de frijoles negros, 2 cucharadas de hojas de cilantro frescas, 8 chips de tortilla de maíz azul orgánico y sirva con 3 cucharadas de salsa verde. En lugar de café, disfruta del té negro con una rodaja de limón..
Almuerzo: Sándwich Pita de Hummus Relleno: use 1 pita grande de grano entero y cosas con 1/2 taza de hummus y una mezcla de tomates en rodajas, pepinos, cebollas rojas y espinacas pequeñas. En el lateral, tome 1 taza de bayas o trozos de mango junto con té verde adornado con menta fresca.
Cena: Empanada de hamburguesa orgánica Shiitake con sabor a champiñones de California Vegan Burger-One Sunshine en una mitad de un panecillo de grano entero brotado con 1 rebanada de cebolla roja (o cebolla caramelizada), 3 rebanadas de aguacate y media taza de microgreens. En el lado, tenga un “filete” de coliflor asado con aceite de oliva en rodajas gruesas con romero y sal marina y 1 taza de espinacas al vapor con una rodaja de limón.

Si tiene hambre entre comidas, Newgent dice que puede disfrutar de un refrigerio en un vaso y mantenerse dentro del conteo de 1500 calorías. Simplemente combine 1/3 taza de los granos integrales de KIND Healthy Grains con mantequilla de maní con 1/3 taza de yogur natural o puré de plátano.

Día 2: Plan de comida vegana para un amante de los lácteos

Si actualmente consume una gran cantidad de productos lácteos (leche, queso, yogur), entonces el plan de alimentación vegana de este día podría resultarle atractivo. El plan de comidas de la chef nutricional certificada Melissa Eboli proporciona alimentos de origen vegetal complementarios como la leche de coco.

Desayuno: Avena de un cuarto de taza de avena hecha con 1 cucharadita de semillas de lino y chía, 1/2 taza de bayas mixtas, 1 onza de nueces y 1 taza de leche de vainilla con coco.
Almuerzo: Ensalada de tofu al curry con Veganaise, frijoles negros, apio y cebolla roja en una envoltura de coco paleo.
Cena: Cuatro onzas de tempeh a la parrilla con salsa vegana de barbacoa. Una taza de quinua mezclada con una taza de pimientos rojos crudos y brócoli al vapor.
Postre: Yogur de coco y vainilla cubierto con chips de chocolate veganos, nueces y canela.

Día 3: Plan de comida vegana para un amante del pan

Si le gusta el pan, la pasta y otros alimentos ricos en almidón, tendrá que tener cuidado con sus elecciones cuando se vuelva vegano. Muchos de esos productos incluyen lácteos y huevos. Andrea Johnson, RD, CSP, LDN elaboraron este plan alternativo de dieta vegana que lo ayuda a tomar decisiones inteligentes y amigables para los veganos. Reemplaza los alimentos típicos de pan, como un croissant para el desayuno, la pizza y las galletas para el almuerzo, y los nuggets de pollo empanizados para la cena con alimentos que encajan en un plan de alimentación vegano..

Desayuno: Muffin inglés vegano con rebanadas de aguacate y sal / pimienta, café con crema de leche de coco
Almuerzo: Quinua con salsa de espagueti sin lácteos, condimento italiano y frijoles negros con una porción media de palitos de pan sin lácteos y una verdura de hoja verde para ayudar a proporcionar hierro
Cena: Hamburguesa de soja o vegetariana de cara abierta en la mitad de un bollo sin lácteos con zanahorias o una ensalada con crutones sin lácteos y una vinagreta de balsámico.
Postre: galletas veganas compradas en la tienda sin gluten o un helado de coco o de nueces

Andrea dice que para ser nutricionalmente adecuado, este menú probablemente debería complementarse con un bocadillo de nueces para proporcionar más hierro y proteínas. También debe incluir más calcio y vitamina D en forma de una bebida alternativa, como la leche de coco fortificada, la leche de anacardo o la leche de almendras, que son todas relativamente bajas en calorías. Se debe permitir que los bocadillos liberales y los lados de frutas y verduras ayuden con la saciedad.

Día 4: Plan de comida vegana para satisfacer bocadillos

Este ejemplo de plan de dieta vegana por Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN lo mantendrá satisfecho si normalmente come bocadillos en alimentos crujientes, salados, salados y llenos de sabor. La amplia variedad de alimentos integrales ricos en fibra lo llenará y ayudará a reducir los antojos..

Desayuno: Una o dos rebanadas de pan dulce "tostadas" con 3-4 cucharadas de puré de aguacate espolvoreado con semillas de chia y paprika
Bocadillo: Dos cucharadas de hummus con palitos de apio.
Almuerzo: Ensalada con 2 tazas de espinacas, 1/4 taza de pimientos picados, 1/4 taza de garbanzos tostados, rodajas de tomates cherry y fideos de calabaza. Vestido con aceite y vinagre..
Bocadillo: Una onza de anacardos y 1 taza de bayas
Cena: Una taza de patata dulce, frijol negro y chile con quinua con 2-3 cucharadas de aguacate en rodajas.

Día 5: Plan de comida vegana para un diente dulce

¿Te gustan los alimentos dulces y salados como el caramelo y el chocolate? Este plan de dieta vegana de Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC proporciona alimentos que probablemente lo hagan feliz. La mantequilla de nueces, el tahini cremoso, las palomitas de maíz y la mezcla para el camino combinan una consistencia crujiente y cremosa con un toque de dulzura para mantenerte feliz.

Desayuno: Una taza de café con leche de soja, 2 rebanadas de pan tostado con mantequilla de almendras y fruta fresca en rodajas
Almuerzo: Una ensalada de hojas verdes con verduras mixtas, pepino, tomate, zanahorias, lentejas, garbanzos crujientes, aguacate, aceite y aderezo de vinagre
Bocadillo: Palomitas de maíz (en aceite) o mezcla de frutos secos (nueces, semillas, frutos secos)
Cena: Tazón de grano hecho con farro, batata, hojas verdes marchitas, semillas de girasol y un aderezo de tahini de limón o un tazón de grano hecho con arroz integral, zanahorias, brotes de soja, col roja, edamame, cebolletas y cacahuete en una mantequilla de cacahuete de soja Vinagreta
Merienda o postre: Yogur de coco o de soja no lácteo alternativo (como los yogures a base de almendras SoDelicious o Kite Hill) con fruta fresca

Si incluye tostadas (o cualquier pan en su dieta vegana), tendrá que elegir uno que se haga sin huevos o productos lácteos. Cleary explica que no todas las hogazas de pan son veganas, por lo que es importante verificar los ingredientes de los productos animales antes de hacer su selección. Ella sugiere probar el pan integral Ezekial o un pan multigrano vegano de Trader Joe's.

Día 6: Plan de comida vegana para un comedor típico

Este plan de dieta vegana por Maegan White, MA, RDN proporciona muchos alimentos que pueden resultarle familiares si usted come una dieta estadounidense estándar. Los alimentos como cereales y tostadas pueden incluirse en su plan de alimentación siempre y cuando compre con cuidado y elija alimentos sin ingredientes de origen animal, lácteos o huevos..

Desayuno: Una rebanada de pan integral tostado con media cucharada de mantequilla de almendras. Cereal de grano entero listo para el consumo de una onza con una taza de fresas en rodajas (o fruta favorita) y 1 taza de leche de soya, fortificada con calcio.
Almuerzo: Una tortilla de trigo integral para un burrito o taco. Rellene con 1/2 taza de frijoles vegetarianos refritos, 1/4 taza de salsa, 1/4 taza de lechuga, 1/4 taza de tomates picados. Disfrute con 1/2 taza de zanahorias baby (o su verdura favorita) con 1 cucharadita de aceite de oliva o de linaza y jugo de limón rociado encima. Una taza de jugo de naranja, fortificado con calcio.
Bocadillo de la tarde: Una media onza de anacardos sin sal (o tuerca favorita sin sal), taza de albaricoques secos (o fruta seca favorita), una taza de leche de soya, fortificada con calcio.
Cena: Combine una taza de tofu (conjunto de calcio), una taza de col rizada o espinacas, 1/2 taza de tiras de pimiento rojo (o verdura cruda favorita), con 1 taza de arroz integral y 2 cucharaditas de aceite de oliva. Disfrute de 1 taza de melón en cubos (o fruta favorita).
Postre: Media taza de sorbete

Una palabra de Verywell

Recuerde que cuando comienza una dieta basada en plantas, la calidad de los alimentos es importante. Si está comenzando un plan de comidas veganas para bajar de peso o simplemente para sentirse mejor con su cuerpo, los estudios han demostrado que es más probable que logre su objetivo si elige alimentos integrales menos procesados..

Obtenga la ayuda de un dietista registrado, tome una clase de cocina o invierta en un libro de cocina vegano para aprender cómo preparar y comer alimentos nutritivos para que se adhiera a su programa y lo convierta en un plan de comidas saludable y satisfactorio.